ఫోటో: జాకబ్ ఫాక్స్
మధ్యధరా ఆహారం చాలాకాలంగా తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలలో ఒకటిగా గుర్తించబడింది. ఇది రుచికరమైనది మాత్రమే కాదు, ఇది గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి కారణం, ఇది నిర్బంధంగా ఉండదు (అక్కడ ఇతర ఆహారాల వలె కాకుండా), అంటే దీనిని అనుసరించడం సులభం. మరియు ఏదైనా చేయడం ఎంత సులభమో, మీరు దానికి కట్టుబడి ఉండే అవకాశం ఉంది. ఆహారం యొక్క సూత్రాలు చాలా సులభం-మీ ప్లేట్‌లో తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, లీన్ ప్రొటీన్లు మరియు చేపలతో నింపండి మరియు మీరు మెరుగైన ఆరోగ్యానికి మార్గంలో ఉన్నారు. ఈ వారం భోజన పథకం ఏడు రోజుల తాజా మరియు ఆరోగ్యకరమైన విందులతో ఈ ఆరోగ్యకరమైన సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండడాన్ని మరింత సులభతరం చేస్తుంది.
ఇంకా చూడండి: 30-రోజుల మెడిటరేనియన్ డైట్ డిన్నర్స్
రోజు 1: కాల్చిన సాల్మన్ కాప్రెస్
కాల్చిన సాల్మన్ కాప్రెస్ : ఈ సాధారణ సాల్మన్ రెసిపీ క్యాప్రీస్ లేదా టొమాటోలు, మోజారెల్లా మరియు తులసి యొక్క తాజా రుచితో త్వరగా మరియు సులభంగా వంట చేస్తుంది. మరియు ఈ సందర్భంలో, బాల్సమిక్ వెనిగర్ యొక్క చినుకులు రుచికరమైన రుచికి అదనపు కిక్‌ను జోడిస్తుంది. ఇలా మొత్తం ధాన్యంతో సర్వ్ చేయండి నిమ్మకాయ హెర్బెడ్ ఓర్జో పాస్తా భోజనం పూర్తి చేయడానికి.
2వ రోజు: కాల్చిన కూరగాయలు & వేయించిన గుడ్లతో పోలెంటా బౌల్స్
రెసిపీని పొందండి
కాల్చిన కూరగాయలు & వేయించిన గుడ్లతో పోలెంటా బౌల్స్: మీరు నిజంగా పైన వేయించిన గుడ్డుతో క్రీము పోలెంటాను కొట్టలేరు. ఆపై కొన్ని కాల్చిన కూరగాయలను జోడించండి మరియు అది మరింత మెరుగవుతుంది! ఈ సులభమైన విందు కేవలం 30 నిమిషాల్లో కలిసి వస్తుంది మరియు చాలా రుచికరమైనది, మీరు దీన్ని బ్రంచ్ లేదా లంచ్ కోసం కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు. సీజన్‌లో ఉన్నవాటికి లేదా మీ చేతిలో ఉన్న వాటికి అనుగుణంగా మీ గిన్నెలను అనుకూలీకరించడానికి బ్రోకలీ వంటి ఇతర కూరగాయలను మార్చుకోవడానికి (లేదా జోడించడానికి) సంకోచించకండి.
నోయెల్ గొప్ప బ్రిటిష్ రొట్టెలుకాల్చు
రోజు 3: 20-నిమిషాల క్రీమీ ఇటాలియన్ చికెన్ స్కిల్లెట్
రెసిపీని పొందండి
జాసన్ డోన్నెల్లీ
20-నిమిషాల క్రీమీ ఇటాలియన్ చికెన్ స్కిల్లెట్ : చికెన్ కట్‌లెట్‌లు త్వరగా వండుతాయి మరియు టొమాటోలు, గుమ్మడికాయ మరియు ఇటాలియన్ మసాలాతో చేసిన క్రీము సాస్‌తో హైలైట్ చేయబడతాయి. ఈ వంటకం కుటుంబం మొత్తం ఇష్టపడే కొత్త వారపు రాత్రి ఇష్టమైనదిగా మారుతుంది. దీన్ని సంపూర్ణ-గోధుమ పాస్తా లేదా అన్నంతో సర్వ్ చేయండి.
4వ రోజు: వైట్ బీన్ & ఎండలో ఎండబెట్టిన టొమాటో గ్నోచీ
జాకబ్ ఫాక్స్
రెసిపీని పొందండి
వైట్ బీన్ & సన్-డ్రైడ్ టొమాటో గ్నోచి : ఆరోగ్యంగా తినే సమయంలో మీరు పాస్తాను ఆస్వాదించలేరని ఎవరు చెప్పినా చాలా తప్పు. ఈ హృదయపూర్వకమైన ఇంకా ఆరోగ్యకరమైన పాస్తా డిష్‌లో, ఎండలో ఎండబెట్టిన టొమాటోలు ఈ రెసిపీ యొక్క నక్షత్రం- ఆకృతిని మరియు లోతైన రుచిని అందిస్తాయి. బచ్చలికూరతో కలిపి, వారు ఈ వంటకాన్ని విటమిన్ సి మరియు కె యొక్క గొప్ప మూలం.
5వ రోజు: వన్-పాట్ గార్లిక్ ష్రిమ్ప్ & బచ్చలికూర
రెసిపీని పొందండి
వన్-పాట్ గార్లిక్ ష్రిమ్ప్ & బచ్చలికూర: రొయ్యలు, బచ్చలికూర మరియు వెల్లుల్లి గోధుమ రంగులో ఉంటాయి మరియు ఒక సాధారణ వన్-పాట్ వీక్ నైట్ డిన్నర్ కోసం త్వరగా ఉడికించాలి. ఈ సంతృప్తికరమైన విందు లీన్ ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు K మరియు A వంటి అన్ని బచ్చలికూర నుండి ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. మరియు రుచికరమైన నిమ్మరసం, వెచ్చని చూర్ణం చేసిన ఎర్ర మిరియాలు మరియు హెర్బీ పార్స్లీతో చేసిన ఫాస్ట్ పాన్ సాస్ కేవలం రుచికరమైనది. సాస్ యొక్క ప్రతి చివరి చుక్కను స్వైప్ చేయడానికి హోల్-వీట్ బాగెట్ ముక్కతో సర్వ్ చేయండి లేదా భోజనాన్ని పూర్తి చేయడంలో సహాయపడటానికి బ్రౌన్ రైస్ లేదా హోల్-వీట్ కౌస్కాస్ కోసం వెళ్లండి.
6వ రోజు: హృదయపూర్వక మైన్స్ట్రోన్
రెసిపీని పొందండి
హృదయపూర్వక మైన్స్ట్రోన్: ఈ హార్టీ వెజ్జీ ప్యాక్డ్ సూప్‌లో అన్నీ ఉన్నాయి-బీన్స్ నుండి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్, పుష్కలంగా రంగురంగుల కూరగాయలు మరియు సువాసనగల, హెర్బీ పులుసు మిమ్మల్ని కౌగిలించుకునేలా చేస్తుంది. ఈ సూప్ చాలా రుచికరమైనది, మీరు రెసిపీని రెట్టింపు చేయాలనుకోవచ్చు, కాబట్టి మీరు భోజనం కోసం మిగిలిపోయినవి పుష్కలంగా ఉంటాయి.
7వ రోజు: స్లో-కుక్కర్ మెడిటరేనియన్ చికెన్ & ఓర్జో
రెసిపీని పొందండి
స్లో-కుకర్ మెడిటరేనియన్ చికెన్ & ఓర్జో : నెమ్మదిగా వండిన విందును ఎవరు ఇష్టపడరు? ఈ వెర్షన్ ఓర్జో, ఆలివ్‌లు, టొమాటోలు, మూలికలు మరియు చికెన్‌ని కలిపి మృదువుగా మరియు రుచికరమైన, మెడిటరేనియన్-ప్రేరేపిత రుచిని కలిగి ఉండే వరకు ఉడికించాలి. ఈ డిన్నర్‌ను సైడ్ సలాడ్‌తో అందించడం వల్ల రోజుకి మీ వెజ్ కౌంట్‌ని పెంచడంతోపాటు ఈ భోజనం పూర్తవుతుంది.
