చిత్రమైన రెసిపీ: వాల్నట్-రోజ్మేరీ క్రస్టెడ్ సాల్మన్
మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మాయా ఆహారం ఏదీ లేదు, కానీ మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఈ ఆహారాలతో సహా సహాయపడే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి. మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే ఆహారాలను తగ్గించడం మరియు తగినంత వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, మీ కొలెస్ట్రాల్ ప్రొఫైల్‌ను మెరుగుపరిచే ఈ ఆహారాలను ఎక్కువగా తినాలని నిర్ధారించుకోండి. 'మంచి' HDLని పెంచడం మరియు/లేదా 'చెడు' LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం. ఈ ఆహారాలలో ఓట్ మీల్ మరియు ఫ్రూట్ వంటి కొన్ని పాత స్టాండ్‌బైలు ఉన్నాయి, అలాగే మీ గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే కొన్ని ఆశ్చర్యకరమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి.
ఎరుపు వైన్
గుండె ఆరోగ్యం కోసం మీ గాజును పెంచండి! మితంగా, మద్యం, ముఖ్యంగా ఎరుపు వైన్ , HDL, లేదా 'మంచి,' కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుందని అంటారు. 2019 ప్రకారం, మద్యపానం వైన్ అధిక 'మంచి' HDL కొలెస్ట్రాల్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు 'చెడు' LDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణకు తక్కువ ప్రమాదం ఉంది. అణువులు చదువు. రెడ్ వైన్‌లో పాలీఫెనాల్స్ అని పిలువబడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మీ రక్తనాళాలను ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. మోడరేషన్ అంటే గుర్తుంచుకోండి మహిళలకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ గ్లాసు వైన్ (5 ఔన్సులు) లేదా పురుషులకు రెండు లేదా అంతకంటే తక్కువ. ఈ సందర్భంలో, మరింత మంచిది కాదు.
సాల్మన్
చిత్రమైన రెసిపీ: మిసో-మాపుల్ సాల్మన్
సాల్మన్ చేపలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు , ఇవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఇవి రక్తపోటును తగ్గించడంలో మరియు అసాధారణ హృదయ స్పందనను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. సాల్మన్ మరియు ఇతర కొవ్వు చేపలను తినడం వల్ల రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (కొవ్వు) స్థాయిలు తగ్గుతాయి, ఇవి అడ్డుపడే ధమనులకు దోహదం చేస్తాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాల కోసం వారానికి కనీసం రెండుసార్లు సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. చేపల కోసం కొవ్వు మాంసాన్ని మార్చుకోవడం వల్ల మీ సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించడం ద్వారా LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించవచ్చు, ఇది రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ సాంద్రతలను పెంచుతుంది. మాకేరెల్, ట్యూనా మరియు సార్డినెస్ వంటి అధిక మొత్తంలో ఒమేగా-3లను కలిగి ఉన్న ఇతర చేపలు కూడా సహాయపడతాయి.
వోట్మీల్
ఫ్రెడ్ హార్డీ
చిత్రమైన రెసిపీ: గుమ్మడికాయ వోట్మీల్
వోట్మీల్ కొలెస్ట్రాల్-పోరాట ఆహారాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది బీటా-గ్లూకాన్స్, కరిగే ఫైబర్స్ మీరు వోట్‌మీల్‌ను తయారు చేసినప్పుడు వోట్స్ ద్రవంలోకి చేరేలా చేస్తుంది. కరిగే ఫైబర్ మీ LDL లేదా 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, ఇది చిన్న ప్రేగులలో ఒక అంటుకునే పొరను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది మీ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను అడ్డుకుంటుంది. స్టవ్‌పై లేదా మైక్రోవేవ్‌లో పాత-కాలపు ఓట్‌మీల్‌ను సిద్ధం చేయండి మరియు ఎక్కువ చక్కెర మరియు తక్కువ ఫైబర్ జోడించిన తక్షణ ప్యాక్‌లను దాటవేయండి. మీ వోట్‌మీల్‌ను సహజంగా తీయడానికి మరియు కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్‌ను మరింత పెంచడానికి పండ్లను జోడించండి.
యాపిల్స్
చాలా పండ్లలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో ముఖ్యమైనది, అయితే ఆపిల్‌లు ఇతర పండ్లపై కాలు పెంచుతాయి. యాపిల్స్ (ముఖ్యంగా తొక్కలు) పెక్టిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్‌పైకి లాక్కెళ్లి, మీ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా మరియు మీ శరీరం నుండి బయటికి మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది, ఇది మీ LDL-కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది. సిట్రస్ పండ్లలో పెక్టిన్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే ఇది ఎక్కువగా గుజ్జులో ఉన్నందున, మీరు వాటిని రసంగా కాకుండా ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీ పండ్లను తినవలసి ఉంటుంది. అదృష్టవశాత్తూ, నిమ్మకాయల కంటే ఆపిల్‌లను పీల్చడం కొంచెం సులభం. యాపిల్స్‌లో పాలీఫెనాల్స్, శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
బీన్స్
చిత్రీకరించిన వంటకం: వైట్ బీన్ & వెజ్జీ సలాడ్
ఆ పాట ఎలా సాగుతుంది? 'బీన్స్, బీన్స్, అవి మీ హృదయానికి మంచివి'? సరే... ఆ సాహిత్యం సరిగ్గా అర్థమైంది! బీన్స్ కొలెస్ట్రాల్-బస్టింగ్ కరిగే ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటుంది, కానీ అది వారి ఏకైక ప్రయోజనం కాదు. బీన్స్‌లో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు దాదాపుగా సంతృప్త కొవ్వు ఉండదు, ఇది మాంసం వంటి జంతు ప్రోటీన్ మూలాల కోసం వాటిని గుండె-ఆరోగ్యకరమైన భర్తీ చేస్తుంది. అతిపెద్ద కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రయోజనాల కోసం, మిరపకాయలు, టాకోస్ మరియు బర్రిటోలకు (మాంసం స్థానంలో లేదా అదనంగా) బీన్స్ జోడించండి. ఇవి సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లలో కూడా గొప్పవి.
గింజలు
చిత్రీకరించిన వంటకం: క్రాన్బెర్రీ-బాదం గ్రానోలా బార్లు
2020 సమీక్ష ప్రకారం, వాల్‌నట్‌లు, పిస్తాపప్పులు మరియు పెకాన్‌లు వంటి ట్రీ నట్స్ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్, 'చెడు' LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గిస్తాయి మరియు రక్తంలో లిపిడ్ స్థాయిలు పెరిగిన వ్యక్తులలో 'మంచి' HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. పోషకాహారం మరియు జీవక్రియ అంతర్దృష్టులు . నట్స్‌లో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు, ఫైబర్ మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే అనేక విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ అధికంగా ఉంటాయి. నట్స్‌లో ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ కూడా ఉంటాయి, ఇవి మీ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించకుండా మీరు తినే కొలెస్ట్రాల్‌ను నిరోధించడంలో సహాయపడే సహజ సమ్మేళనాలు. గింజలు తినడానికి అద్భుతంగా ఉన్నప్పటికీ, అతిగా వెళ్లవద్దు. భాగం నియంత్రణ ఇప్పటికీ ముఖ్యమైనది-కేవలం 1 ఔన్సు బాదంపప్పులో (సుమారు 1/4 కప్పు) 160 కేలరీలు ఉన్నాయి. వోట్‌మీల్‌కు చిన్న చేతిని జోడించండి, నట్ బటర్‌తో టాప్ టోస్ట్ చేయండి లేదా ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలతో DIY ట్రయల్ మిక్స్ చేయండి.
అవకాడో
చిత్రీకరించిన వంటకం: వెస్ట్ కోస్ట్ అవోకాడో టోస్ట్
అవకాడోలను ఎవరు ఇష్టపడరు? అవి అద్భుతమైన రుచిని మాత్రమే కాకుండా, సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక 2022 అధ్యయనం అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ జర్నల్ 30 సంవత్సరాల కాలంలో, అవోకాడో ఎక్కువగా తినే వ్యక్తులకు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం 21% తక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు. అవకాడోలో ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది, ఇది 'చెడు' LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వాటిలో ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైటోస్టెరాల్స్, బీటా-సిటోస్టెరాల్ వంటివి కూడా ఉన్నాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా తగ్గిస్తాయి. అయితే, గ్వాకామోల్ గిన్నె మొత్తాన్ని హాగ్ చేయవద్దు! ఒక సర్వింగ్ హాస్ అవోకాడోలో నాలుగింట ఒక వంతు మాత్రమే, ఇది 57 కేలరీలను అందిస్తుంది. మీ శాండ్‌విచ్‌లో మాయోకు బదులుగా కొన్ని అవోకాడో ముక్కలను వేయండి లేదా తాజా గ్వాకామోల్ గిన్నెలో కొన్ని కూరగాయలను ముంచండి.
డార్క్ చాక్లెట్
జానీ ఆట్రి
చిత్రీకరించిన వంటకం: వేరుశెనగ వెన్న క్రిస్పీ రైస్ చాక్లెట్ & కారామెల్ చినుకులు
చాక్లెట్ అభిమానులు సంతోషిస్తున్నారు! చాక్లెట్ మీకు మంచిదని మీరు విని ఉండవచ్చు మరియు ఇది నిజం. లో ప్రచురించబడిన 2021 కథనం ప్రకారం ఫైటోథెరపీ పరిశోధన , డార్క్ చాక్లెట్ మరియు కోకో పౌడర్‌లో ఫ్లేవనాయిడ్స్ అని పిలువబడే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు ఉంటాయి, ఇవి ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మిల్క్ చాక్లెట్‌లో తక్కువ కోకో ఘనపదార్థాలు ఉంటాయి, తద్వారా ఫ్లేవనాయిడ్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు వైట్ చాక్లెట్‌లో ఏదీ ఉండదు. డార్క్ చాక్లెట్ యొక్క చిన్న భాగాల కోసం చేరుకోండి, ప్రాధాన్యంగా అధిక కోకో కంటెంట్‌తో (70% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ప్రయత్నించండి). లేదా చాక్లెట్ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీ స్మూతీలో లేదా పెరుగులో కోకో పౌడర్‌ను చల్లి ప్రయత్నించండి.
కిమ్చి
చిత్రీకరించిన వంటకం: ఇంట్లో తయారుచేసిన కిమ్చి
కిమ్చి, సాధారణంగా క్యాబేజీ, ముల్లంగి లేదా దోసకాయతో తయారు చేయబడిన కొరియన్ పులియబెట్టిన సైడ్ డిష్, దాని అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం త్వరగా ఫాలోయింగ్ పొందుతోంది. ఎ జర్నల్ ఆఫ్ ఎత్నిక్ ఫుడ్స్ 2023లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, కిమ్చి తినడం తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కిమ్చిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు-ఇది పులియబెట్టినందున-మీ గట్ ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడే మంచి బ్యాక్టీరియాతో లోడ్ చేయబడింది. కిణ్వ ప్రక్రియ సమయంలో ఉత్పత్తి అయ్యే మంచి బ్యాక్టీరియా కూడా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కిమ్చి మరియు సౌర్‌క్రాట్ సాధారణంగా సోడియంలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు మీ ఉప్పు తీసుకోవడం చూస్తున్నట్లయితే మీ భాగాలను చూడండి. గొప్ప ప్రయోజనాల కోసం ఇంట్లోనే కిమ్చీని తయారు చేసుకోండి.
ఆరోగ్యకరమైన గట్ కోసం 7 పులియబెట్టిన ఆహారాలు తప్పనిసరిగా తినాలివెల్లుల్లి
ఎవా కొలెంకో
చిత్రీకరించిన వంటకం: నిమ్మ-వెల్లుల్లి వైనైగ్రెట్
వెల్లుల్లి తీవ్రమైన ఆరోగ్య పంచ్ ప్యాక్. కొంతమంది రుచిని ఇష్టపడతారు మరియు మరికొందరు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి వంటగది నివారణగా ఉపయోగిస్తున్నారు. ఇటీవలి పరిశోధన వెల్లుల్లి యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు మద్దతునిచ్చింది, ముఖ్యంగా మీ గుండె కోసం, 2020లో ప్రచురించబడిన సాక్ష్యాల సమీక్ష ప్రకారం యాంటీఆక్సిడెంట్లు (బాసెల్) . వెల్లుల్లి, వెల్లుల్లి సారంతో పాటు, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుందని తేలింది, బహుశా కాలేయంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తయారు చేయకుండా నిరోధించడం ద్వారా. అదనంగా, వెల్లుల్లి తినడం కూడా రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ హృదయాన్ని ఉత్తేజపరచండి మరియు మీ సాస్‌లు, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు మరియు స్టైర్-ఫ్రైస్‌లకు వెల్లుల్లిని జోడించండి.
