ప్రతి ఐదు సంవత్సరాలకు, US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA) దీనితో బయటకు వస్తుంది అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు . దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాన్ని నివారించే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు విధానంపై సిఫార్సులు ఇవ్వడం నివేదిక యొక్క దృష్టి. అయితే, సుదీర్ఘమైన నివేదికలో మీకు ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరమో దాని కంటే చాలా ఎక్కువ ఉన్నాయి. ఇటీవలి 2020-2025 ఆహార మార్గదర్శకాలు రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే తక్కువ నుండి వస్తాయని సూచిస్తున్నాయి చక్కెర మూలాలను జోడించారు. ది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మరింత ముందుకు వెళుతుంది మరియు మహిళలకు 6 టీస్పూన్లు (25 గ్రాములు) కంటే ఎక్కువ చక్కెరను మరియు పురుషులకు 9 టీస్పూన్లు (36 గ్రాములు) మించకూడదని సిఫార్సు చేస్తుంది.
కాబట్టి అది నిజంగా ఎంత? మరియు తగ్గించడం గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? అన్ని చక్కెరలు ఒకే విధంగా జీర్ణం కావు, ఇది మాట్లాడటానికి సంక్లిష్టమైన పోషకాన్ని చేస్తుంది. పండ్లు మరియు పాలలో సహజంగా లభించే చక్కెర చాలా నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది (ఎందుకంటే ఇది ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్‌తో ప్యాక్ చేయబడి ఉంటుంది, ఇది శోషణను నెమ్మదిస్తుంది) మరియు ఆహారాలకు జోడించబడే సాధారణ చక్కెరల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. అయితే, ఉన్నాయి జోడించిన చక్కెర యొక్క తప్పుడు మూలాలు స్వీట్లు మరియు విందులకు మించి. ఇక్కడ, మేము జోడించిన చక్కెర కోసం ఆహార మార్గదర్శకాల సిఫార్సు, అత్యంత సాధారణ మూలాలు మరియు మీకు తగ్గించడంలో సహాయపడే ప్రత్యామ్నాయాలను పరిశీలించాము.
జెట్టి ఇమేజెస్ / తీరవన్ బంగ్‌ప్రాన్
చిక్‌ఫిలా యజమానులు ఎంత సంపాదిస్తారు
మన ఆహారంలో చేర్చబడిన చక్కెర యొక్క టాప్ 7 మూలాలు
జోడించిన చక్కెర నుండి 10% కంటే తక్కువ కేలరీలను సిఫార్సు చేయడం కష్టంగా ఉండవచ్చు. 2,000 కేలరీల ఆహారంలో, అది రోజుకు 200 కేలరీలు, ఇది రోజుకు దాదాపు 50 గ్రాములు లేదా 12.5 టీస్పూన్ల చక్కెరకు సమానం. ప్రస్తుత సగటు తీసుకోవడం రోజుకు 266 కేలరీలకు దగ్గరగా ఉందని వారు కనుగొన్నారు, ఇది 66.5 గ్రాములు లేదా 16 టీస్పూన్లు. USDA ప్రకారం, ఇవి మన ఆహారంలో అత్యధికంగా జోడించబడిన చక్కెర సహాయకులు. అవి ఏమిటో, అలాగే మీరు తగ్గించే మార్గాలను తెలుసుకోండి.
1. చక్కెర-తీపి పానీయాలు
ఇది బహుశా ఆశ్చర్యం కాదు, కానీ చక్కెర-తీపి పానీయాలు ప్రజల జోడించిన చక్కెర వినియోగంలో దాదాపు 24% మంది ఉన్నారు. ఇది ఎక్కువగా శీతల పానీయాల నుండి వస్తుంది, కానీ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు ఫ్రూట్ డ్రింక్స్ (అవి 100% జ్యూస్ కాదు) కూడా ఉంటాయి. సోడాకు మించి, అనేక ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు మరియు కాక్‌టెయిల్‌లు కూడా స్వీటెనర్‌లపై ప్యాక్ చేస్తాయి.
స్టార్‌బక్స్ గుమ్మడికాయ రొట్టె వంటకం
అదృష్టవశాత్తూ, అదనపు చక్కెర లేదా కేలరీలు లేకుండా సువాసనగల, రిఫ్రెష్ పానీయాన్ని పొందడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు సోడాలోని బుడగలను ఇష్టపడితే, బదులుగా సెల్ట్జర్ తాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అదనపు రుచి కోసం స్తంభింపచేసిన పండు లేదా పండ్ల రసాన్ని జోడించవచ్చు. చక్కెర లేదా కేలరీలు లేకుండా రుచిని జోడించడానికి నీటిని నింపడం మరొక గొప్ప మార్గం. టీ మరియు కాఫీ వంటి పానీయాలు కూడా సహజంగా చక్కెర రహితంగా ఉంటాయి. ఆర్డర్ చేయడానికి బదులుగా ఇంట్లో వాటిని తయారు చేయడం వలన మీరు ఎంత స్వీటెనర్‌ని జోడించాలో నియంత్రించవచ్చు.
2. డెజర్ట్‌లు & స్వీట్ స్నాక్స్
అదనపు చక్కెర తీసుకోవడం యొక్క తదుపరి అత్యధిక వర్గం డెజర్ట్‌లు మరియు తీపి స్నాక్స్, సగటు తీసుకోవడంలో 19% వద్ద ఉంది. ఇందులో కుకీలు, లడ్డూలు, ఐస్ క్రీం, కేకులు, పైస్, పేస్ట్రీలు మరియు మరిన్ని ఉన్నాయి. కానీ ఆహార మార్గదర్శకాల సిఫార్సులను అనుసరించడం అంటే డెజర్ట్‌ను దాటవేయడం కాదు.
స్వీట్ టూత్‌ను సంతృప్తి పరచడానికి అదనపు చక్కెర లేకుండా డెజర్ట్ ఆలోచనలను కలిగి ఉన్నాము. జోడించిన చక్కెర-రహిత ట్రీట్ కోసం పండ్ల వైపు తిరగడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. డెజర్ట్ తీసుకునేటప్పుడు భాగాలు కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు కుకీ, బ్రౌనీ లేదా ఐస్ క్రీం స్కూప్‌ని ఆస్వాదించవచ్చు, కానీ మీరు నిజంగా ఆస్వాదించగల చిన్న భాగాన్ని ప్రయత్నించండి. స్టోర్ నుండి ట్రీట్‌లను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి. 4గ్రా జోడించిన చక్కెరలు ఒక టీస్పూన్.
3. కాఫీ & టీ
కాఫీ మరియు టీ సహజంగా చక్కెర రహితంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి సగటున చేర్చబడిన చక్కెర తీసుకోవడంలో 11% వరకు ఉంటాయి. సువాసనగల సిరప్‌లు, చక్కెర మరియు తీపి క్రీమ్‌లతో కూడిన కేఫ్ డ్రింక్స్ ఆర్డర్ చేయడం వల్ల ఇది సాధ్యమవుతుంది. మీకు నచ్చిన ఉదయం పానీయంలో జోడించిన చక్కెరను తగ్గించడానికి ఒక సులభమైన మార్గం ఇంట్లో తయారు చేయడం. ఈ విధంగా మీరు మీ స్వంత చక్కెర, సిరప్ లేదా క్రీమ్‌ను జోడించి, మీరు ఆర్డర్ చేసిన వాటితో పోలిస్తే మీ తీసుకోవడం నియంత్రించడంలో సహాయపడవచ్చు. అదనపు రుచి కోసం, ఈ డైటీషియన్-ఆమోదించిన హ్యాక్‌ని ప్రయత్నించండి, అది కాఫీ రుచిని మెరుగుపరుస్తుంది.
4. మిఠాయి & చక్కెరలు
జోడించిన చక్కెరలో తొమ్మిది శాతం మిఠాయి మరియు చక్కెరల నుండి వస్తుంది. ప్రస్తుతానికి ఇది మంచిదని అనిపించినప్పటికీ, సాధారణ చక్కెరలు మరియు మిఠాయిలు మన రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి, కొద్దిసేపటి తర్వాత అది క్రాష్ అవుతుంది, తద్వారా మనకు మరింత ఆకలిగా మరియు మరిన్ని స్వీట్లను కోరుకునేలా చేస్తుంది. బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన బ్లడ్ షుగర్ కోసం ఈ రెసిపీలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిగా ఉండగలరు.
5. అల్పాహారం తృణధాన్యాలు & బార్లు
అదనపు చక్కెర తీసుకోవడంలో ఏడు శాతం బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు మరియు బార్‌ల నుండి వస్తుంది. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా భావించినప్పటికీ, అన్ని తృణధాన్యాలు ఒకే విధంగా సృష్టించబడవు మరియు దేని కోసం చూడాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. తృణధాన్యాలు లేదా అల్పాహారం బార్‌లను ఎన్నుకునేటప్పుడు లేబుల్‌ను తప్పకుండా చదవండి. మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచే అల్పాహారం తప్పనిసరిగా ఫైబర్ కలిగి ఉండాలి ప్రతి సేవకు మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్రాములు . అలాగే, ఒక్కో సర్వింగ్‌కు ఏడు గ్రాముల (సుమారు 2 టీస్పూన్లు) కంటే తక్కువ చక్కెరలను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. నువ్వు కూడా మీ స్వంత గ్రానోలా తయారు చేసుకోండి , తృణధాన్యాలు మరియు అల్పాహారం బార్లు తీపిని నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి.
ఉత్తమ షేక్ షాక్ షేక్
6. శాండ్విచ్లు
శాండ్‌విచ్‌ల నుండి జోడించబడిన చక్కెర యొక్క మరింత ఆశ్చర్యకరమైన మూలాలలో ఒకటి, ఇది సగటు తీసుకోవడంలో 7% వాటాను కలిగి ఉంది. సమస్య శాండ్‌విచ్‌లతో కాదు, ప్రజలు తమ శాండ్‌విచ్‌లను తయారు చేయడానికి ఉపయోగించే వాటిని కలిగి ఉండవచ్చు. ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, ప్రాసెస్ చేసిన వైట్ బ్రెడ్ మరియు మసాలాలు అన్నీ ఉన్నాయి జోడించిన చక్కెర యొక్క తప్పుడు మూలాలు . బదులుగా, హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ (మరియు జోడించిన చక్కెర కోసం పోషకాహార సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి), కూరగాయలు, ప్రాసెస్ చేయని చీజ్‌లు మరియు మాంసాలు మరియు హుమ్ముస్ వంటి స్ప్రెడ్‌లను ఎంచుకోండి. కొరడాతో ఫెటా డిప్ ఇందులో కొద్దిగా చక్కెర జోడించబడదు.
7. పాలు & పెరుగు
జోడించిన చక్కెరలో నాలుగు శాతం పాలు మరియు పెరుగు నుండి వస్తుంది. ఇవి సూపర్ హెల్తీ ఫుడ్స్, కానీ ప్రీ-ఫ్లేవర్డ్ ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయడం వల్ల జోడించిన చక్కెరపై ప్యాక్ చేయవచ్చు. బదులుగా, సాధారణ పెరుగులను కొనుగోలు చేయండి మరియు మీ స్వంతంగా తీయడానికి పండు లేదా కొద్దిగా తేనె జోడించండి. మొక్కల ఆధారిత పాలు కూడా రుచిగా ఉంటాయి లేదా వాటి రుచిని మెరుగుపరచడానికి చక్కెరను జోడించవచ్చు. లేబుల్‌లను తనిఖీ చేసి, మీకు వీలైనప్పుడు తియ్యని వెర్షన్‌లను కొనుగోలు చేయండి.
క్రింది గీత
అన్ని చక్కెర సహజంగా చెడ్డది కాదు. నిజానికి, పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు మరిన్ని వంటి ఆహారాలు సహజ చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని మీ ఆహారం నుండి మినహాయించాల్సిన అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, చక్కెర-తీపి పానీయాలు, డెజర్ట్‌లు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన శాండ్విచ్లు వంటి ఆహారాలు అమెరికన్లు సిఫార్సు చేసిన సగటు కంటే ఎక్కువ చక్కెర తీసుకోవడం కోసం దోహదం చేస్తాయి. జోడించిన చక్కెర నుండి 10% కంటే తక్కువ కేలరీల ఆహార మార్గదర్శకాల సిఫార్సును చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే అనేక సాధారణ చిట్కాలు ఉన్నాయి. మరిన్ని కోసం, మా తనిఖీ చేయండి నో-షుగర్-యాడెడ్ మీల్ ప్లాన్ .
