మీ ప్లేట్‌లో సగం కూరగాయలతో నింపడం అనేది బరువు తగ్గడానికి మీరు చేయగలిగే సులభమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన విషయాలలో ఒకటి. సాపేక్షంగా చెప్పాలంటే, చాలా కూరగాయలు చాలా పోషకాలను అందిస్తాయి కానీ చాలా కేలరీలు కాదు. బరువు తగ్గడానికి , మీరు క్యాలరీ లోటులో ఉండాలి-అంటే మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తున్నారు. రోజంతా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేయడం లేదా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు (లేదా ఒక రెండింటిలో కొంత భాగం), కానీ అదే సమయంలో, మీరు పరిమితంగా, లేమిగా లేదా ఆకలితో ఉండకూడదు మరియు మీ ఆహారం ఆరోగ్యంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు. లేకపోతే, మీరు మీ ప్రణాళికతో కట్టుబడి ఉండలేరు. బరువు తగ్గడానికి కూరగాయలు ఎందుకు సహాయపడతాయో మరియు బరువు తగ్గడానికి మా నిపుణుల యొక్క అగ్ర ఎంపికల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
డైటీషియన్ ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి మీరు బ్రేక్ చేయాల్సిన #1 అలవాటుబరువు తగ్గడానికి మీరు కూరగాయలు ఎందుకు తినాలి?
అనేక ఇతర ఆహారాలతో పోలిస్తే, కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు నీరు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. సాధారణంగా, 1 కప్పు కూరగాయలలో 20 నుండి 50 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి.
ఫైబర్ బరువు తగ్గడానికి కీలకమైన కార్బోహైడ్రేట్ రకం, ఎందుకంటే ఇది జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా నెమ్మదిగా కదులుతుంది, మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది. మేము ఫైబర్ నుండి కేలరీలను గ్రహించము, కాబట్టి ఇది సంతృప్తికరమైన వాల్యూమ్‌ను అందిస్తుంది. ఇది రోజంతా మీ ఆకలిని అణిచివేసేందుకు సహాయపడుతుంది, తక్కువ కేలరీలు తినడం సులభం చేస్తుంది. ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లను కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వను నెమ్మదిస్తుంది.
మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, అదనపు కేలరీలు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి. కానీ అదనపు ఫైబర్ కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడదు. ఫైబర్ పెద్దప్రేగులోకి చెక్కుచెదరకుండా వెళుతుంది, ఇక్కడ గట్ బాక్టీరియా దానిపై ఆహారం తీసుకుంటుంది మరియు షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (SCFA) వంటి ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. లో ప్రచురించబడిన 2019 అధ్యయనం పోషకాలు SCFAలు కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తాయని చూపించింది.
బరువు తగ్గడంలో సహాయపడే కూరగాయలపై వారి ఆలోచనల కోసం మేము డైటీషియన్లను అడిగాము; వారి అగ్ర ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. కాలీఫ్లవర్
కాలీఫ్లవర్ పిజ్జా నుండి కాలీఫ్లవర్ రైస్ వరకు, కాలీఫ్లవర్ ఇక్కడే ఉంది-మరియు మంచి కారణం కోసం! ఒక కప్పు తరిగిన కాలీఫ్లవర్‌లో 2 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో పాటు 27 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. 'ఇది నింపి మరియు బహుముఖమైనది' అని ఎలిసియా కార్ట్‌లిడ్జ్, M.A.N., RD, వద్ద రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ చెప్పారు హాట్ & హెల్తీ లివింగ్ . 'కాలీఫ్లవర్‌ను తయారు చేయడానికి నాకు ఇష్టమైన మార్గం ఏమిటంటే, దానిని చిన్న ముక్కలుగా తరిగి, కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు మరియు వెల్లుల్లి పొడి మరియు పోషక ఈస్ట్‌ను ఉదారంగా చిలకరించి, ఆపై ఓవెన్‌లో తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు మరియు అంచుల వరకు క్రిస్పీగా కాల్చడం. కాలీఫ్లవర్‌ను కాల్చడం వల్ల చాలా రుచి వస్తుంది, కాబట్టి మీరు వెజ్జీ ప్రియులు కానట్లయితే, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు ఫైబర్‌లను చేర్చడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.'
కాల్చిన కాలీఫ్లవర్ అభిమాని కాదా? రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మౌషుమీ ముఖర్జీ, M.S., RDN వంటి కాలీఫ్లవర్ రైస్‌ని తయారు చేయండి డైటీషియన్ మౌషుమి (లేదా మీ కిరాణా దుకాణంలోని స్తంభింపచేసిన విభాగంలో ముందుగా బియ్యంతో కొనండి). బియ్యం లాంటి ఆకృతిని సాధించడానికి ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో తరిగిన కాలీఫ్లవర్‌ను పల్స్ చేయండి. 'తర్వాత ఫ్రీజ్ చేసి స్మూతీస్, సూప్‌లు, కూర మరియు ఫ్రైడ్ రైస్‌లో వాడండి' అని ముఖర్జీ చెప్పారు. కాలీఫ్లవర్ తేలికపాటి రుచిని కలిగి ఉన్నందున, దీనిని ఏదైనా వంటకంలో కలపవచ్చు.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు పచ్చిగా తరిగినది కాలీఫ్లవర్ కలిగి ఉంటుంది:
- కేలరీలు: 27 కిలో కేలరీలు
- మొత్తం కొవ్వు: 0 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 5 గ్రా
- ఫైబర్: 2 గ్రా
- చక్కెర: 2 గ్రా
- ప్రోటీన్: 2 గ్రా
2. స్పఘెట్టి స్క్వాష్
జాకబ్ ఫాక్స్
రెసిపీని పొందండి: మూలికలు & వెల్లుల్లి బ్రెడ్‌క్రంబ్‌లతో స్పఘెట్టి స్క్వాష్
'అన్ని శీతాకాలపు స్క్వాష్‌లు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. కానీ స్పఘెట్టి స్క్వాష్ నా వ్యక్తిగత ఇష్టమైనది' అని చెరిల్ ముస్సాట్టో M.S., RD, LD, రచయిత చెప్పారు ది న్యూరిష్డ్ బ్రెయిన్ . 'సాంప్రదాయ స్పఘెట్టిని తగ్గించాలనుకునే ఎవరికైనా ఇది సరైన తక్కువ కేలరీల ప్రత్యామ్నాయం-1 కప్పులో 42 కేలరీలు మాత్రమే. ఇది కూడా తక్కువ కొవ్వు మరియు నింపి మరియు పోషకమైన ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. మరియు మధుమేహం ఉన్నవారికి వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, ఇది పాస్తా మాదిరిగానే రక్తంలో చక్కెరను పెంచదు. కాబట్టి, స్పఘెట్టి స్క్వాష్ బరువు తగ్గించే గొప్ప ఆహారం మాత్రమే కాదు, మనమందరం ఇష్టపడే 'స్పఘెట్టి' మౌత్‌ఫీల్‌ను మీరు ఇప్పటికీ అలాగే ఉంచుకోవచ్చు.'
ఒక స్పఘెట్టి స్క్వాష్ ఉడికించాలి లేదా రెండు మరియు ఏదైనా పాస్తా డిష్‌కి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించండి లేదా సగం నూడుల్స్ మరియు సగం స్పఘెట్టి స్క్వాష్‌ని ఉపయోగించండి. సమతుల్య భోజనం కోసం ఇతర రంగురంగుల కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్లతో జత చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు వండుతారు స్పఘెట్టి స్క్వాష్ కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 42 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0.5 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 10 గ్రా
- ఫైబర్: 2 గ్రా
- చక్కెర: 4 గ్రా
- ప్రోటీన్: 1 గ్రా
3. అవోకాడో
అవును, అవును, మాకు తెలుసు అవకాడోలు సాంకేతికంగా ఒక పండు, కానీ వాటి కొవ్వును కాల్చే లక్షణాల కోసం మేము వాటిని చేర్చవలసి వచ్చింది. అవోకాడోలు కొవ్వులో అధికంగా ఉన్నందున ఇది వైరుధ్యంగా అనిపించవచ్చు. అయినప్పటికీ, అవి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులో అధికంగా ఉంటాయి, ఇది నిదానంగా జీర్ణం అయినందున మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది.
అవోకాడోలో సగభాగం 5 గ్రాముల ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ప్రతి భోజనంలో సగం మొత్తంలో ఉంటుంది. అవోకాడోలు బహుముఖమైనవి, వాటిని రోజూ మీ ఆహారంలోకి తీసుకోవడం సులభం. క్రీమీ ట్రీట్ కోసం గ్రీన్ స్మూతీలో పావు నుండి సగం వరకు అవోకాడో కలపండి, సలాడ్‌లో అవోకాడో ముక్కలను జోడించండి లేదా అల్పాహారం కోసం గ్వాకామోల్‌ను తయారు చేయండి. అవోకాడోలు టాకోస్‌లో మరియు ట్యూనా సలాడ్‌లో కూడా రుచికరమైనవి. అవోకాడోలో పావు నుండి సగం వరకు సర్వింగ్ పరిమాణానికి అంటుకోండి. ఒక మీడియం అవోకాడోలో 240 కేలరీలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే చాలా మంచి విషయం కలిగి ఉండే అవకాశం ఉంది.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
½ ఒక అవకాడో కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 120 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 11 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 6.5 గ్రా
- ఫైబర్: 5 గ్రా
- చక్కెర: 0 గ్రా
- ప్రోటీన్: 1.5 గ్రా
4. క్యాబేజీ
ఫోటోగ్రఫి / గ్రెగ్ డుప్రీ, స్టైలింగ్ / రూత్ బ్లాక్‌బర్న్ / జూలియా బేలెస్
రెసిపీని పొందండి: సాధారణ క్యాబేజీ సలాడ్
అత్యంత లాభదాయకమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఫ్రాంచైజీలు
'క్యాబేజీలో కేలరీలు తక్కువ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది' అని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ చెప్పారు జినాన్ బన్నా, Ph.D., RD . 'తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం అనేది బరువు తగ్గడానికి ఆహారంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే ఇది మీరు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు కేలరీలను తక్కువగా అందిస్తుంది.' క్యాబేజీ బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్ మరియు కాలేతో పాటు క్రూసిఫరస్ వెజిటేబుల్. క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి మరియు మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడే శక్తివంతమైన ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ఒక కప్పులో కేవలం 22 కేలరీలు మరియు 5 గ్రా మొత్తం పిండి పదార్థాలు ఉన్న క్యాబేజీ మధుమేహం- మరియు బరువు తగ్గడానికి అనుకూలమైనది. అదనంగా, ఇది బహుముఖమైనది-మీరు దీన్ని కాల్చవచ్చు, కోల్‌స్లాను సృష్టించవచ్చు లేదా ఫిష్ టాకోస్‌పై విసిరేయవచ్చు. 'కిమ్చి వంటి పులియబెట్టిన వంటకాలను తయారు చేయడానికి కూడా దీనిని ఉపయోగించవచ్చు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగును ప్రోత్సహిస్తుంది,' అని బన్నా చెప్పారు.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు పచ్చిగా తరిగినది క్యాబేజీ కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 22 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 5 గ్రా
- ఫైబర్: 2 గ్రా
- చక్కెర: 3 గ్రా
- ప్రోటీన్: 1 గ్రా
5. గుమ్మడికాయ
' గుమ్మడికాయ చాలా తక్కువ కేలరీలతో ఫైబర్, వాల్యూమ్ మరియు పోషకాలను జోడించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం' అని న్యూయార్క్ నగరంలో ఉన్న ఫంక్షనల్ మెడిసిన్ ప్రాక్టీషనర్ అన్య రోసెన్, M.S., RD, LD, CPT చెప్పారు. ఒక కప్పు గుమ్మడికాయ ముక్కలు కేవలం 19 కేలరీలు మరియు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లలో 3.5 గ్రా. 'ఇది తటస్థ రుచిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది తీపి మరియు రుచికరమైన ఇతర మరింత సువాసనగల పదార్ధాలకు సులభంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీరు దీన్ని ఓట్‌మీల్‌లో తురుముకోవచ్చు, స్మూతీకి జోడించవచ్చు లేదా పాస్తా కోసం ఉపసంహరించుకోవచ్చు' అని రోసెన్ చెప్పారు.
గుమ్మడికాయ వేయించినప్పుడు మరియు స్టవ్‌పై త్వరగా ఉడికించినప్పుడు కూడా రుచికరంగా ఉంటుంది, పాస్తా మరియు స్టైర్-ఫ్రైస్ వంటి స్టవ్‌టాప్ వంటకాలకు జోడించడం సులభం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు జూడుల్స్ కోసం నూడుల్స్‌ను మార్చుకోవచ్చు, దీనిని గుమ్మడికాయ నూడుల్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, వీటిని స్పైరలైజర్ ఉపయోగించి తయారు చేస్తారు. మరియు గుమ్మడికాయ రుచికరమైన కాల్చిన వస్తువులను కూడా తయారు చేస్తుందని మర్చిపోవద్దు.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు ముడి ముక్కలు గుమ్మడికాయ కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 19 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0.5 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 3.5 గ్రా
- ఫైబర్: 1 గ్రా
- చక్కెర: 3 గ్రా
- ప్రోటీన్: 1.5 గ్రా
6. రోమైన్ పాలకూర
జాసన్ డోన్నెల్లీ
రెసిపీని పొందండి: కాల్చిన స్టీక్‌తో సీజర్ సలాడ్
మీరు అత్యల్ప కేలరీల కూరగాయలలో ఒకదాని కోసం చూస్తున్నట్లయితే, రోమైన్ పాలకూరలో ఒక కప్పుకు 8 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. ప్రతికూలత ఏమిటంటే, ఇందులో ఫైబర్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, కప్పుకు కేవలం 1 గ్రా. కానీ ఇది గొప్ప 'క్యాచ్-ఆల్' వెజిటేబుల్ అని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ చెప్పారు జెన్నిఫర్ ఫిస్కే, M.S., RDN, LD. 'అంటే మీరు చాలా వస్తువులను వేయవచ్చు మరియు గొప్ప వంటకం చేయవచ్చు. పాలకూర చుట్టలు మరియు శాండ్‌విచ్‌లకు క్రంచ్ జోడించడానికి మీరు రోమైన్ హృదయాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. నేను త్రీ-ప్యాక్‌ని కొనుగోలు చేయాలని మరియు అవసరమైన విధంగా ప్రిపేర్ చేయమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను; అవి ప్రీ-కట్ పాలకూర కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి. రోమైన్ లెట్యూస్ అనేది ఫోలేట్ వంటి వివిధ రకాల పోషకాలతో కూడిన తక్కువ కేలరీల ఆహారం మరియు తేలికపాటి రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఫాన్సీ లేదా సొగసైనది కాదు, కానీ ఇది బహుముఖ, సరసమైనది మరియు బరువు తగ్గడానికి గొప్పది, 'ఆమె చెప్పింది.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు తురిమిన రోమైన్ పాలకూర కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 8 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 1.5 గ్రా
- ఫైబర్: 1 గ్రా
- చక్కెర: 0.5 గ్రా
- ప్రోటీన్: 0.5 గ్రా
7. గ్రీన్ పీస్
బఠానీలు పిండి కూరగాయలు (బంగాళదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న వంటివి), అంటే అవి పిండి లేని కూరగాయల కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. కానీ పచ్చి బఠానీలు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క పంచ్ ప్యాక్, చాలా ఇతర కూరగాయలు గురించి ప్రగల్భాలు కాదు. ఒక కప్పు బఠానీలో 8 గ్రా ఫైబర్ మరియు 8 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఫైబర్ మాదిరిగానే, ప్రోటీన్ సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు బరువు తగ్గడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, 2020 అధ్యయనంలో ప్రచురించబడింది ఊబకాయం & మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ జర్నల్ . శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
స్నాప్ పీస్ నుండి స్నో పీస్ వరకు, ఎంచుకోవడానికి అనేక రకాలు ఉన్నాయి. బఠానీలను సాదాగా లేదా ఫ్రైడ్ రైస్, పాస్తా లేదా సూప్ వంటి వివిధ రకాల వంటలలో కలిపి ఆనందించవచ్చు.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు బటానీలు కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 117 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0.5 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 21 గ్రా
- ఫైబర్: 8 గ్రా
- ప్రోటీన్: 8 గ్రా
8. ఇతర
రెసిపీని పొందండి: సాల్మన్ & క్రీమీ గార్లిక్ డ్రెస్సింగ్‌తో సూపర్‌ఫుడ్ తరిగిన సలాడ్
ఒక కప్పు కాలేలో కేవలం 7 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి, అంటే మీరు 50 కేలరీల కంటే తక్కువ మొత్తంలో 4 నుండి 5 కప్పుల కాలేతో మీ మొత్తం ప్లేట్‌ను నింపవచ్చు. ఇది 'ఇతర ఆకుకూరల కంటే కఠినమైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది నమలడానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది' అని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లిసా ఆండ్రూస్, M.Ed., RD, LD, యజమాని చెప్పారు. సౌండ్ బైట్స్ న్యూట్రిషన్ . నెమ్మదిగా తినడం వల్ల మీరు తక్కువ కేలరీలతో నిండిన అనుభూతిని పొందుతారు.
కాలే యొక్క కఠినమైన ఆకృతి అందరికీ కాదు, కానీ దాన్ని ఆస్వాదించడానికి ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇంట్లో తయారుచేసిన క్రంచీ కాలే చిప్స్ కోసం బేకింగ్ షీట్‌లో కాలేను కాల్చండి లేదా ఫిల్లింగ్ ఫైబర్ జోడించడానికి స్మూతీలో కలపండి. పచ్చి కాలే యొక్క కరుకుదనాన్ని తగ్గించడానికి, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు నిమ్మరసంతో మసాజ్ చేయండి మరియు మీ ఇతర సలాడ్ పదార్థాలలో వేయడానికి ముందు చాలా నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు పచ్చిగా తరిగినది ఇతర కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 7 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 1 గ్రా
- ఫైబర్: 1 గ్రా
- చక్కెర: 0 గ్రా
- ప్రోటీన్: 0.5 గ్రా
9. బచ్చలికూర
పాలకూర మీ రిఫ్రిజిరేటర్‌లో సరైన ప్రధానమైనదిగా చేస్తుంది ఎందుకంటే మీ ఆహారంలోకి చొప్పించడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇది కాలే కంటే తేలికపాటి రుచి మరియు ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఎక్కువ మంది రుచి మొగ్గలను ఆకర్షిస్తుంది. పోషకాహారం వారీగా, బచ్చలికూర కాలేను పోలి ఉంటుంది, ఒక కప్పులో 7 కేలరీలు మరియు 0.7 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది. సలాడ్, స్మూతీ, స్టైర్-ఫ్రై లేదా పాస్తా డిష్‌లో బచ్చలికూరను ఆస్వాదించండి. లేదా రుచికరమైన సైడ్ డిష్ కోసం ఆలివ్ ఆయిల్, ఉప్పు మరియు మిరియాలతో వేయించాలి. మీరు దీన్ని తాజాగా లేదా స్తంభింపజేయవచ్చు. అది విల్ట్ అవ్వడం ప్రారంభిస్తే, దానిని సూప్‌లో జోడించండి లేదా స్మూతీస్ కోసం ఉపయోగించడానికి మొత్తం బ్యాగ్‌ని ఫ్రీజర్‌లో టాసు చేయండి.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు ముడి పాలకూర కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 6 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 1 గ్రా
- ఫైబర్: 0.7 గ్రా
- చక్కెర: 0 గ్రా
- ప్రోటీన్: 1 గ్రా
10. క్యారెట్లు
విక్టర్ ప్రొటాసియస్
రెసిపీని పొందండి: మెంతులు పెరుగుతో జీలకర్ర కాల్చిన క్యారెట్లు
కాగా క్యారెట్లు ఇతర కూరగాయల కంటే కొంచెం ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, వాటిలో ఎక్కువ ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. ఒక కప్పు క్యారెట్ 3.5 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది, ఇది ఒక కప్పు ఆకు కూరలలో ఉండే పీచు కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ. మరియు అవి ఇప్పటికీ ఒక కప్పుకు 52 కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నాయి. క్యారెట్లు కరకరలాడే ప్రత్యామ్నాయం బంగాళదుంప చిప్స్ , ఇది కేవలం 12 నుండి 15 చిప్‌ల సర్వింగ్ పరిమాణంలో దాదాపు 130 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది. మరియు ముఖ్యంగా, చిప్స్‌లో క్యారెట్‌లో ఉండే ఫైబర్ లేదు.
లిసా యంగ్, Ph.D., RDN, రచయిత చివరగా పూర్తి, చివరకు స్లిమ్ , క్యారెట్‌లను ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే అవి బహుముఖంగా ఉంటాయి: 'మీరు వాటిని పచ్చిగా, సలాడ్‌లలో ముక్కలుగా చేసి తినవచ్చు లేదా మీరు వాటిని వివిధ మసాలాలు లేదా సాస్‌లతో కాల్చవచ్చు, కాబట్టి మీరు వాటిని తీపి లేదా రుచికరంగా ఆస్వాదించవచ్చు. మరియు అవి ఫైబర్ మరియు సూపర్ [పోషకమైనవి] అధికంగా ఉంటాయి. ఈ వెజ్జీతో మీరు ఎప్పటికీ విసుగు చెందలేరు.'
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు పచ్చిగా తరిగినది క్యారెట్లు కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 52 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 12 గ్రా
- ఫైబర్: 3.5 గ్రా
- చక్కెర: 6 గ్రా
- ప్రోటీన్: 1 గ్రా
11. బెల్ పెప్పర్స్
'బెల్ పెప్పర్‌లో క్యాలరీలు తక్కువగానూ, పోషకాలు అధికంగానూ ఉంటాయి. నిజానికి, ఒక బెల్ పెప్పర్‌లో నారింజ కంటే ఎక్కువ విటమిన్ సి ఉంటుంది! తక్కువ విటమిన్ సి స్థాయిలు ఉన్నవారిని అధిక మొత్తంలో శరీర కొవ్వుతో అనుసంధానించే పరిశోధనతో, ఇది మీ కిరాణా జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉండే కూరగాయ!' రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ క్రిస్టీ గాగ్నోన్, RD చెప్పారు ఆరోగ్యానికి హూరా .
ఎరుపు, నారింజ మరియు పసుపు మిరియాలు తియ్యగా ఉంటాయి, వాటిని సులభంగా తినవచ్చు. ఒక కప్పు పచ్చి మిరపకాయ ముక్కలు 2 గ్రా ఫైబర్‌తో కేవలం 24 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. మిరియాలను హమ్మస్ లేదా జాట్జికిలో ముంచి, వాటిని టర్కీ ర్యాప్‌లో జోడించండి లేదా కొన్ని ఫైబర్-ప్యాక్డ్ ఫజిటాల కోసం ఉల్లిపాయలతో పాటు వాటిని స్కిల్లెట్‌లో ఉడికించాలి.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు ముడి ముక్కలు ఎర్ర మిరియాలు కలిగి s:
- కేలరీలు: 24 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0.3 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 5.5 గ్రా
- ఫైబర్: 2 గ్రా
- చక్కెర: 4 గ్రా
- ప్రోటీన్: 1 గ్రా
12. బ్రోకలీ
బ్రీ పాసనో
రెసిపీని పొందండి: బ్రోకలీతో నిమ్మకాయ-వెల్లుల్లి డంప్ చికెన్ తొడలు
బ్రోకలీ అనేది ప్రత్యేకంగా క్యాన్సర్-పోరాట సమ్మేళనాలతో కూడిన క్రూసిఫరస్ వెజిటేబుల్ సల్ఫోరాఫేన్ మరియు ఇండోల్-3-కార్బినోల్ . బ్రోకలీలో 2021 సమీక్ష ప్రకారం, యాంటీఆక్సిడెంట్ క్వెర్సెటిన్ కూడా ఉంది, ఇది రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైటోథెరపీ పరిశోధన . బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, 1 కప్పు వండిన బ్రోకలీలో 5 గ్రా ఫిల్లింగ్ ఫైబర్ మరియు 3.7 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. బ్రోకలీలో 90% నీరు ఉంటుంది, ఇది దాని ఫిల్-యు-అప్ ఫ్యాక్టర్‌కు దోహదపడుతుంది మరియు విటమిన్లు సి మరియు కెలో అధికంగా ఉంటుంది.
ఆనందించడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి బ్రోకలీ . ఉడికించి, ఉడకబెట్టి తినడంతో పాటు, వేయించి ప్రయత్నించండి. తరిగిన బ్రోకలీ ముక్కలను ఆలివ్ నూనె, ఉప్పు మరియు మిరియాలలో టాసు చేసి, ఆపై వాటిని 400 ° F నుండి 425 ° F వద్ద సుమారు 20 నిమిషాలు కాల్చండి. ఆ రెస్టారెంట్-స్టైల్ క్రిస్పీ టెక్చర్‌ను సాధించడానికి కొన్ని నిమిషాల పాటు బ్రాయిలర్‌ను చివరలో ఆన్ చేయండి.
పోషకాల గురించిన వాస్తవములు
1 కప్పు వండిన, తరిగిన బ్రోకలీ కలిగి ఉంటుంది :
- కేలరీలు: 54 కిలో కేలరీలు
- కొవ్వు: 0.5 గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 11 గ్రా
- ఫైబర్: 5 గ్రా
- చక్కెర: 2 గ్రా
- ప్రోటీన్: 3.7 గ్రా
