బాగా తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మన శరీరాన్ని ఎలా జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలనే దానిపై మేము చాలా సమయం గడుపుతాము, కానీ మీ జీవనశైలి మీ అత్యంత ముఖ్యమైన అవయవాలలో ఒకటైన మీ మెదడును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మీరు చాలా ఆలోచించారా? మీ మెదడు మరియు మానసిక ఆరోగ్యంలో జన్యుశాస్త్రం ఖచ్చితంగా పాత్ర పోషిస్తుండగా, పరిశోధన మీది అని సూచిస్తుంది మొత్తం జీవనశైలి చాలా ముఖ్యమైనది.
మీరు మీ ప్లేట్‌లో ఉంచిన వాటి నుండి మరియు మీరు మీ నిద్ర అలవాట్లకు మీ శరీరాన్ని ఎలా తరలిస్తారు మరియు మీరు ఒత్తిడిని ఎలా నిర్వహిస్తారు, మీ మెదడుకు (మరియు, మీ శరీరానికి) ఏదైనా మంచి చేయడానికి ప్రతిరోజూ మీకు అవకాశం ఉంటుంది. మీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మానసికంగా పదునుగా ఉండటానికి మీరు చేయకూడని 5 పనులు మరియు మీరు చేయవలసిన 5 విషయాల గురించి చదవండి.
కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం, ఈ 13 విషయాలు మీకు అల్జీమర్స్ వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ.మెరుగైన మెదడు ఆరోగ్యం కోసం చేయడం మానేయాల్సిన 5 విషయాలు
1. నిద్రను తగ్గించడం ఆపండి
ఇప్పుడు మన మెదడును పదునుగా ఉంచడానికి మరియు అల్జీమర్స్ మరియు చిత్తవైకల్యం వంటి వయస్సు-సంబంధిత మెదడు వ్యాధులను నివారించడానికి మనం చేయగలిగే ముఖ్యమైన విషయాలలో నిద్ర ఒకటి. మీరు తర్వాత దృష్టి పెట్టడానికి కష్టపడుతున్నారని మీరు కనుగొన్నట్లయితే ఒక చెడ్డ రాత్రి నిద్ర , అది ఎందుకంటే ' నిద్ర లేమి ప్రభావితం చేయవచ్చు మెదడు ప్లాస్టిసిటీ —లేదా మెదడు ఇన్‌కమింగ్ సమాచారం మరియు మార్పులకు ఎలా అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇది సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేసే మరియు గుర్తుంచుకోగల మీ సామర్థ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్ర న్యూరాన్లు ఒకదానితో ఒకటి కమ్యూనికేట్ చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మెదడు వ్యర్థ పదార్థాలను మెరుగ్గా తొలగించడంలో సహాయపడవచ్చు' అని క్రిస్సీ కారోల్, RD మరియు USAT లెవెల్ I ట్రైయాత్లాన్ కోచ్ చెప్పారు. స్నీకర్లలో అల్పాహారం .
మీ zzz లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వమని మిమ్మల్ని ఒప్పించడానికి ఇది సరిపోకపోతే, పరిశోధన కూడా లింక్ చేయబడింది దీర్ఘకాల జ్ఞాపకశక్తి ఏర్పడటానికి నిద్ర . తగినంత నిద్ర పొందడం 'రాత్రికి ఏడెనిమిది గంటలు దృఢమైన నిద్రను పొందడం మరియు నాణ్యమైన నిద్రను పొందడం రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది' అని చెప్పారు అమీ గోరిన్, M.S., RDN , మొక్కల ఆధారిత నమోదిత డైటీషియన్ మరియు యజమాని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు . మరియు మీరు వారంలో పనిని తగ్గించవచ్చు మరియు వారాంతాల్లో కలుసుకోవచ్చు అని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే-మళ్లీ ఆలోచించండి! 'మీ మెదడుకు ప్రతి రాత్రి మంచి నిద్ర అవసరం, తద్వారా అది స్వయంగా రీసెట్ అవుతుంది. నేపథ్య శబ్దాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి, ఉష్ణోగ్రత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు బయటి కాంతిని నిరోధించండి' అని గోరిన్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
2. ఎక్కువ చక్కెర తినడం మానేయండి
చాలా తీపి పదార్థాలు మీ మెదడు మరియు బహుశా మీ జ్ఞాపకశక్తిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి ఒక అధ్యయనం . ' వినియోగాన్ని తగ్గించడం మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో చక్కెర కీలకమైన అంశం. అధిక చక్కెర మెదడులో మంటను పెంచుతుంది మరియు మన అభ్యాసం మరియు జ్ఞాపకాలను నియంత్రించే మన మెదడులోని భాగమైన హిప్పోకాంపస్‌లో కూడా మార్పులకు దారితీయవచ్చు, 'అని చెప్పారు. క్రిస్టినా బ్రాకెట్, M.S., CNS, LDN.
మీరు చక్కెరను పూర్తిగా నివారించాలని దీని అర్థం కాదు-మీ ఉదయం కాఫీలో కొద్దిగా చక్కెర లేదా అప్పుడప్పుడు కుకీ సమస్య కాదు. కానీ మీరు చాలా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు తినడం లేదా తీపి పానీయాలు తాగడం వంటివి చేస్తే, జోడించిన చక్కెర మీ ఆహారంలోకి త్వరగా ప్రవేశించగలదు. మెదడు ఆరోగ్యం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం రెండింటికీ మీ మొత్తం జోడించిన చక్కెర తీసుకోవడం మహిళలకు రోజుకు 24 గ్రాముల (6 టీస్పూన్లు) కంటే తక్కువగా లేదా పురుషులకు రోజుకు 36 గ్రాముల (9 టీస్పూన్లు) కంటే తక్కువగా ఉండేలా లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
3. అన్ని పిండి పదార్ధాలను కత్తిరించడం ఆపండి
కార్బోహైడ్రేట్లు మీ మెదడుకు శక్తి యొక్క ప్రాధమిక మూలం-మరియు మీ మెదడు మాత్రమే మీరు ప్రతిరోజూ వినియోగించే మొత్తం శక్తిలో 25% వరకు ఉపయోగిస్తుంది! నిజానికి, పరిశోధన లింక్ చేయబడింది అధ్వాన్నమైన మానసిక స్థితి మరియు బలహీనమైన జ్ఞాపకశక్తికి తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు. కానీ హై బ్లడ్ షుగర్-ఇది శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలో అధికంగా ఉండే ఆహారం యొక్క దుష్ప్రభావం కావచ్చు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచడానికి మరియు మీ మెదడుకు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి అవసరమైన శక్తిని అందించడానికి, ఎంచుకోండి ఫైబర్-రిచ్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువ సమయం. అంటే నొక్కి చెప్పడం తృణధాన్యాలు , బీన్స్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీ ఆహారంలో ప్రధాన కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలు మరియు స్వీట్లు మరియు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను అప్పుడప్పుడు ఆహారాలుగా వదిలివేస్తాయి.
ఇంకా చదవండి: పరిశోధన ప్రకారం, మీ వయస్సులో మీ మెదడు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఎలా తినాలి
4. చాలా ఒత్తిడిని ఆపండి
మన జీవితాలను ఒత్తిడి నుండి పూర్తిగా వదిలించుకోలేము (అది మంచిది కాదా?), ఒత్తిడిని సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవడం మరియు నిర్వహించడం ఎలాగో నేర్చుకోవడం దీర్ఘకాలిక మెదడు ఆరోగ్యానికి కీలకం. పరిశోధన దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని అనుసంధానించింది జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభ్యాసం తగ్గింది పెద్దలలో మరియు పిల్లలు అలాగే చిత్తవైకల్యం ప్రమాదం పెరిగింది , ఇది మెదడులోని నిర్మాణ మార్పులకు సంబంధించినది కావచ్చు.
శుభవార్త ఏమిటంటే, మీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడే అనేక అంశాలు, వ్యాయామం మరియు ధ్యానం వంటివి కూడా ఒత్తిడిని తగ్గించగలవు. కెల్లీ పేజ్, సర్టిఫైడ్ ట్రాన్స్‌ఫర్మేషనల్ హెల్త్ కోచ్ మరియు మెడిటేషన్ టీచర్ , ప్రతికూల ఆలోచనలను నివారించడం లేదా పాత వాదనలను మళ్లీ ప్లే చేయడాన్ని కూడా సిఫార్సు చేస్తుంది. 'మీ ఆలోచనలను పర్యవేక్షించడం వల్ల మీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో చాలా వరకు దోహదపడుతుంది' అని పేజ్ చెబుతోంది.
నకిలీ అమ్మాయి స్కౌట్ కుకీలు
5. మొత్తం స్క్రీన్ సమయంతో ఆపివేయండి
'వ్యక్తి-వ్యక్తి పరస్పర చర్య స్క్రీన్ టైమ్‌కు వెనుక సీటు తీసుకున్నప్పుడు, మెదడు బాధపడుతుందని నిపుణులు కనుగొన్నారు. అదనపు స్క్రీన్ సమయం యొక్క చెడు అలవాటు మొత్తం జ్ఞాపకశక్తి మరియు జ్ఞానాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఒంటరితనం మరియు నిరాశ యొక్క భావాలను సృష్టిస్తుంది మరియు భావోద్వేగ శ్రేయస్సును దెబ్బతీస్తుంది, 'అని చెప్పారు. బెత్ స్టార్క్, RDN, LDN , పెన్సిల్వేనియాలో ఉన్న పోషణ మరియు పాక సమాచార సలహాదారు.
కంపెనీ మెసేజింగ్ ఫంక్షన్‌ని ఉపయోగించకుండా సహోద్యోగి డెస్క్‌కి వెళ్లడం లేదా నడక కోసం స్నేహితుడిని కలవడం వంటి సాధారణ విషయం కూడా పెద్ద మార్పును కలిగిస్తుంది. 'రోజుకు కేవలం 10 నిమిషాల నిజమైన సామాజిక పరస్పర చర్య స్క్రీన్ వినియోగం యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను ఎదుర్కోగలదు, మేధో పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మెదడు మెరుగైన సామాజిక సంబంధాలను ఏర్పరుస్తుంది,' అని స్టార్క్ చెప్పారు. మీ ఫోన్, టీవీ, కంప్యూటర్ లేదా మరేదైనా పరికరంతో సహా స్క్రీన్‌ల నుండి వచ్చే నీలి కాంతి కూడా నిద్రకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు, కాబట్టి నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు వాటిని దూరంగా ఉంచండి.
జెట్టి ఇమేజెస్ / జోలిగాన్ / ఫైన్ ఆర్ట్ ఫోటోగ్రాఫిక్
మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి మీరు చేయవలసిన 5 విషయాలు
1. ఎక్కువ సీఫుడ్ తినండి
'చేపలు మరియు షెల్ఫిష్ DHAతో సహా అనేక పోషకాలను సరఫరా చేస్తాయి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇది సరైన మెదడు పనితీరు మరియు సామర్థ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది పెద్దలలో మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి మరియు జ్ఞానం మరియు పిల్లలలో మెరుగైన కంటి మరియు మెదడు అభివృద్ధితో ముడిపడి ఉంది' అని స్టార్క్ చెప్పారు. వారానికి రెండు నుండి మూడు (4-ఔన్సుల) సేర్విన్గ్స్ సీఫుడ్ తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకునే అనేక కారణాలలో మెదడు ఆరోగ్యం ఒకటి. చాలా చేపలు కొన్ని ఒమేగా-3లను అందజేస్తుండగా, సాల్మన్, ట్యూనా, సార్డినెస్ మరియు మాకేరెల్ వంటి లావుగా ఉండే చేపలు ముఖ్యంగా శక్తివంతమైనవి.
చేపలు తినేవాడు కాదా? మీరు చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, జనపనార గింజలు మరియు వాల్‌నట్‌ల నుండి ఒమేగా-3లను పొందవచ్చు. అయితే, ఎందుకంటే మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3లు ఆల్ఫా లినోలెయిక్ యాసిడ్ (ALA) రూపంలో వస్తాయి, ఇది శరీరం తర్వాత DHAగా మార్చబడుతుంది, అదే ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు ఈ ఆహారాలను మరింత క్రమం తప్పకుండా తినాలి.
2. మీ శరీరాన్ని క్రమం తప్పకుండా కదిలించండి
' వ్యాయామం (మరియు ప్రత్యేకించి, ప్రకృతిలో ఆరుబయట వ్యాయామం చేయడం) పెరుగుతుంది మెదడు-ఉత్పన్నమైన న్యూరోట్రోఫిక్ ఫ్యాక్టర్ (BNDF) యొక్క వ్యక్తీకరణ . ఈ సమ్మేళనం కొత్త న్యూరాన్‌ల అభివృద్ధి మరియు ఇప్పటికే ఉన్న వాటి మనుగడలో పాల్గొంటుంది మరియు అభ్యాసం, జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభిజ్ఞా అభివృద్ధిలో పాత్ర పోషిస్తుంది' అని కారోల్ చెప్పారు. ఇది మీ మెదడును మెరుగుపరచడం మాత్రమే కాదు, అది క్షీణించకుండా ఆపుతుంది. BDNF యొక్క తక్కువ స్థాయిలు అనుబంధించబడ్డాయి చిత్తవైకల్యం, అల్జీమర్స్ మరియు పార్కిన్సన్స్.
వ్యాయామం కూడా ముడిపడి ఉంది మెరుగైన మానసిక స్థితి మరియు తగ్గిన ఆందోళన మరియు నిరాశ . 'వ్యాయామం ఎండోకన్నబినాయిడ్ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది కొన్ని మూడ్-బూస్టింగ్ ప్రయోజనాలకు కారణం కావచ్చు-సముచితంగా పేరున్న 'రన్నర్స్ హై' వంటిది, కారోల్ చెప్పారు. ప్రయోజనాలను పొందేందుకు, దాదాపు 30 నిమిషాల పాటు మీ శరీరాన్ని చాలా రోజులు కదిలించడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది నడక, డ్యాన్స్ లేదా గార్డెనింగ్ వంటి చాలా సులభం.
3. ధ్యానం చేయండి
ధ్యానం అనేది చాలా మందికి ఒత్తిడిని తగ్గించగలదని మాకు తెలుసు, కానీ మెదడు ప్రయోజనాలు ఒత్తిడి నిర్వహణకు మించినవి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ బేస్డ్ స్ట్రెస్ రిడక్షన్ (ధ్యానం మరియు యోగా కలయిక) అనే అభ్యాసాన్ని జ్ఞాపకశక్తి, భావోద్వేగ నియంత్రణ, అభ్యాసం మరియు మరిన్నింటికి బాధ్యత వహించే మెదడులోని ప్రాంతాలలో బూడిదరంగు పదార్థం పెరగడానికి అధ్యయనాలు అనుసంధానించాయి. మరియు మీరు ప్రయోజనాలను పొందేందుకు చాలా చేయవలసిన అవసరం లేదు. లో ఒక అధ్యయనం కేవలం నాలుగు మెడిటేషన్ సెషన్‌లు ఇతర ప్రయోజనాలతో పాటు లెర్నింగ్, మెమరీ మరియు అటెన్షన్ స్పాన్‌ను మెరుగుపరిచాయి.
'మనకు రోజుకు 60,000 నుండి 80,000 ఆలోచనలు ఉంటాయి. వాటిని కోల్పోవడం మరియు మన ముందు ఉన్న వాటిని పూర్తిగా కోల్పోవడం చాలా సులభం. ఒక సాధారణ ధ్యాన అభ్యాసం మీ అమిగ్డాలాలో భయం మరియు ఆందోళన నివసించే భాగాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. కాబట్టి, మీరు మరికొంత స్పష్టత మరియు ప్రశాంతత కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ధ్యానాన్ని ప్రయత్నించండి' అని పేజ్ చెబుతోంది.
4. రంగురంగుల ఉత్పత్తులతో మీ ప్లేట్‌ను నింపండి
యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు వచ్చాయి రక్షించడానికి చూపబడింది ఆక్సీకరణ నష్టం వ్యతిరేకంగా మెదడు. ఎక్కువ యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌లను తీసుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి మీ పండ్లు మరియు కూరగాయల ఆట-మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఇచ్చేవి కాబట్టి రకరకాల రంగులను తినడం పండ్లు మరియు కూరగాయలు వారి అందమైన రంగులు.
అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు కొంత ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి-మరియు ఏ ఒక్క ఆహారం ఏ పరిస్థితికైనా నివారణ కాదు-మెదడు ఆరోగ్యానికి సంబంధించి కొన్ని సూపర్ స్టార్లు ఉన్నారు. 'అత్యధిక రుచికరమైన వాటిలో ఒకటి మెదడు ఆరోగ్యానికి ఆహారాలు వైల్డ్ బ్లూబెర్రీస్ అని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వైల్డ్ బ్లూబెర్రీస్ సాంప్రదాయ బ్లూబెర్రీస్ కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఆరోగ్యానికి సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్‌లను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం పెద్దలలో జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో మరియు మెదడు వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదింపజేయడంలో సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది-మరియు కొంతమంది యువకులలో మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో మరియు నిరాశను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది! ముఖ్యంగా, ఎ చదువు యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో మూడు నెలల పాటు తమ రోజువారీ ఆహారంలో అడవి బ్లూబెర్రీలను చేర్చుకునే పెద్దలు జ్ఞాపకశక్తి పరీక్షలలో తక్కువ తప్పులు చేశారని గోరిన్ చెప్పారు. దుంపలు తో కూడా నిలబడి మెదడుకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచే వారి సంభావ్య సామర్థ్యం , ఆరోగ్యంగా ఉంచడం.
5. మీ మానసిక మరియు మానసిక శ్రేయస్సుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
మనందరినీ కొంచెం ఎక్కువ జెన్‌గా మార్చడానికి స్వీయ-సంరక్షణ కేవలం iInstagram ధోరణి కాదు (అది కూడా చేయగలదు!). మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం-అందువలన మీ మానసిక మరియు భావోద్వేగ ఆరోగ్యం-మీ మెదడు ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ముఖ్యంగా మన వయస్సులో. పరిశోధన మాత్రమే కాదు ఆందోళన మరియు నిరాశను జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి ప్రమాదానికి లింక్ చేస్తుంది, కానీ మరోవైపు సంతోషకరమైన వ్యక్తులు జీవితంలో తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన మెదడులను కలిగి ఉంటారు. స్వీయ-సంరక్షణ ప్రతిఒక్కరికీ భిన్నంగా కనిపిస్తుంది మరియు మీరు ఉన్న జీవిత కాలాన్ని బట్టి మారవచ్చు, కానీ స్వచ్ఛమైన గాలి కోసం ప్రతిరోజూ బయటికి రావడం, లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు, మీ సెలవు సమయాన్ని పనిలో ఉపయోగించడం మరియు స్నేహితులతో (వ్యక్తిగతంగా) కనెక్ట్ అవ్వడం వంటి సాధారణ చర్యలు !) ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప ప్రదేశం.
క్రింది గీత
మీ మెదడును పదునుగా ఉంచుకోవడం బహుముఖంగా ఉంటుంది మరియు మీ మొత్తం జీవనశైలిని కలిగి ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువ సమయం ఏమి చేస్తున్నారో అది చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మీ మెదడును జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి మీరు చేసే పనులు కూడా మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువుతో ముడిపడి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.
