ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: బ్రస్సెల్స్ మొలకలు & పుట్టగొడుగులతో క్రీమీ ఫెటుక్సిన్
మీరు 'కార్బోహైడ్రేట్లు' అని విన్నప్పుడు, మీరు తెల్ల రొట్టె, బియ్యం మరియు పాస్తాను ఊహించవచ్చు మరియు ఇవి పరిమితం చేయడానికి లేదా నివారించాల్సిన ఆహారాలు అని అనుకోవచ్చు. కానీ మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి విన్నారా మరియు అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఎలా భాగమవుతాయి? కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?
ప్రతి ఒక్కరికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం-అవి మీ శరీరానికి కావలసిన శక్తి వనరు. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు కంటే వేగంగా జీర్ణమవుతుంది, అవి మీ మెదడు మరియు కండరాలకు అవసరమైన ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి కాబట్టి మీరు ఆలోచించవచ్చు మరియు కదలవచ్చు. ఒక రోజులో మీకు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం అనేది మీ వ్యక్తిగత అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ది 2020-2025 ఆహార మార్గదర్శకాలు మీ రోజువారీ కేలరీలలో కార్బోహైడ్రేట్లు 45% నుండి 65% వరకు ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తింటే, కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ద్వారా దాదాపు 900 నుండి 1,300 కేలరీలు రావాలి. ఇది రోజుకు 225 నుండి 325 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లకు అనువదిస్తుంది మరియు ఆ పిండి పదార్థాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ మూలాల నుండి రావాలి.
కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన సర్వింగ్ ఎలా ఉంటుంది?సింపుల్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య తేడా ఏమిటి?
సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు (సాధారణ చక్కెరలు) మీ శరీరం ద్వారా త్వరగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి-అవి కేవలం ఒకటి లేదా రెండు చక్కెర అణువులను ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించాయి. తేనె (ఫ్రూక్టోజ్ మరియు గ్లూకోజ్), టేబుల్ షుగర్ (సుక్రోజ్) మరియు పాలు (లాక్టోస్) అన్నీ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీ శరీరం జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి, కాబట్టి అవి మిమ్మల్ని నింపడంలో సహాయపడతాయి మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల వలె రక్తంలో చక్కెరలలో అదే స్వింగ్‌లను కలిగించవు. 'సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు పెద్ద అణువులు' అని చెప్పారు మోలీ క్లియరీ, M.S., RD , న్యూయార్క్ నగరంలో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్. 'దీని అర్థం మన శరీరం వాటిని జీర్ణం చేయడానికి మరియు గ్రహించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.'
ధాన్యాలు, బీన్స్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు (అవును, బంగాళదుంపలు కూడా) అన్ని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. అనేక కార్బ్ ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్ల మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటాయి; ఉదాహరణకు, పండులో సహజ పండ్ల చక్కెర (ఫ్రక్టోజ్, ఒక సాధారణ కార్బ్) అలాగే డైటరీ ఫైబర్ (ఒక రకమైన కార్బ్ కూడా) ఉంటుంది. అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో శుద్ధి చేయని మొక్కల ఆహారాలు ఉన్నాయి, వీటిలో తక్కువ చక్కెరలు లేవు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి-వాటిని మనం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలుస్తాము మరియు మనమందరం మన ఆహారంలో ఎక్కువగా ఉపయోగించవచ్చు.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: ఆపిల్-సిన్నమోన్ క్వినోవా బౌల్
వెల్లుల్లికి బదులుగా వెల్లుల్లి పొడి
సింపుల్ వాటి కంటే కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు ఎందుకు మంచివి?
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: బచ్చలికూర & పుట్టగొడుగులతో స్వీట్ పొటాటో కార్బోనారా
మీ ఆహారంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి:
మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుకోండి మరియు బ్లడ్ షుగర్ స్థాయిలను స్థిరీకరించండి
సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లతో తయారైన ఆహారాలు-మిఠాయి, పేస్ట్రీలు మరియు సోడా-తక్షణ శక్తి వనరును అందిస్తాయి. అందుకని, అవి త్వరగా జీర్ణమవుతాయి మరియు మీ బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్ అవుతాయి, ఇది షుగర్ అనంతర క్రాష్‌కు దారి తీస్తుంది మరియు మీకు తెలిసిన వెంటనే మళ్లీ ఆకలితో ఉంటుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు వాటి పరమాణు నిర్మాణం పెద్దగా ఉన్నందున విచ్ఛిన్నం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఉత్తమమైన వాటిలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా నెమ్మదిగా కదులుతుంది. 'కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరింత నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి మరియు ఎక్కువసేపు సంతృప్తికరంగా మరియు సంపూర్ణంగా అనుభూతి చెందడానికి మాకు సహాయపడతాయి-కాబట్టి ఇది భాగం మరియు ఆహార నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది,' ఇసాబెల్ స్మిత్, M.S., RD, CDN , రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు ఇసాబెల్ స్మిత్ న్యూట్రిషన్, ఇంక్ వ్యవస్థాపకుడు.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: బ్లాక్ బీన్-క్వినోవా బౌల్
ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉండండి
'అదనంగా [రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి], సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగి ఉండవు' అని క్లియరీ చెప్పారు. ఉదాహరణకు, తీపి బంగాళాదుంపలో విటమిన్ ఎ, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, అయితే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు లేకుండా చక్కెరను అందిస్తాయి.
మీ గుండెకు మంచిది మరియు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు
కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు-ఆపిల్స్ మరియు వోట్మీల్ వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లలో కనిపించే రకం-మీ LDL లేదా 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. సగటు అమెరికన్ మాత్రమే తింటాడు రోజుకు 15 గ్రాముల ఫైబర్ , కాబట్టి రోజుకు 25 నుండి 35 గ్రాముల ఫైబర్ తినడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు దీర్ఘకాలికంగా దానిని దూరంగా ఉంచవచ్చు.
మరింత సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి మార్గాలు
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండిలో ఆరోగ్యకరమైన భాగంగా ఉంటాయి. అదనపు శక్తి మరియు సంతృప్తి కోసం వాటిని ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో జత చేయండి. వాటిని చేర్చడానికి ఇక్కడ సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.
బంగాళదుంపల గురించి భయపడవద్దు
ఒక మధ్యస్థ బంగాళాదుంప (170 గ్రాములు) 2 గ్రా ఫైబర్, 3 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు మీ రోజువారీ విలువలో 18% పొటాషియం కలిగి ఉంది. మీరు రాత్రి భోజనంలో బంగాళాదుంపలను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీ ప్లేట్‌లోని మిగిలిన భాగాలను బ్రోకలీ లేదా బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు ప్రోటీన్ వంటి పిండి లేని కూరగాయలతో నింపండి.
బాబీ ఫ్లే యొక్క రెస్టారెంట్లు ఎక్కడ ఉన్నాయి
శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి
తృణధాన్యాలు క్వినోవా, ఫార్రో, ఉసిరికాయ, బార్లీ, సోబా నూడుల్స్, హోల్-వీట్ పాస్తా మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మీలో ఫైబర్‌తో నింపడమే కాకుండా వైట్ రైస్ వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తుల నుండి మీకు లభించని అదనపు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి. లేదా తెలుపు పాస్తా.
మీ ప్లేట్‌కు మరిన్ని మొక్కలను జోడించండి
'మీరు ఎక్కువ మొక్కలు తినడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తక్కువ అంచనా వేయలేరు మరియు మీరు సంక్లిష్టమైన పిండి పదార్ధాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కూరగాయలు ... బీన్స్ [మరియు] చిక్కుళ్ళు ఒక స్పష్టమైన ఎంపిక,' అని నమోదిత డైటీషియన్ అయిన అల్లిసన్ నాట్, M.S., RDN చెప్పారు. బ్రూక్లిన్, న్యూయార్క్‌లో ఉంది. 'జోడించడాన్ని పరిగణించండి స్పైరలైజ్డ్ రూట్ కూరగాయలు తీపి బంగాళాదుంపలు లేదా చిలకడ దుంపలు వంటి పాస్తా వంటకాలకు, మిరపకాయలు మరియు బర్గర్‌లలో బీన్స్ కోసం మాంసాన్ని మార్చుకోండి (లేదా సగం మరియు సగానికి వెళ్లండి), లేదా సూప్‌లు, గుడ్డు పెనుగులాటలు, పాస్తాలు మరియు శాండ్‌విచ్‌లకు వండిన ఆకుకూరలను జోడించండి, 'ఆమె సూచించింది.
కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలతో మీ చిరుతిండిని సరళీకృతం చేయండి
మీ స్నాక్స్ తయారు చేయడం చాలా సులభం కానీ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటుంది. ముక్కలు చేసిన ఆపిల్ లేదా అరటిపండును వేరుశెనగ వెన్నతో కలిపి తింటే ఆరోగ్యకరమైన మంచి పిండి పదార్థాలను అందజేస్తుంది. లేదా పెట్టె వెలుపల ఆలోచించండి మరియు బీన్స్ పట్టుకోండి. 'కాల్చిన చిక్‌పీస్ లేదా కాల్చిన బ్రాడ్ బీన్స్ వంటి అధిక ఫైబర్ ఎంపికలపై స్నాక్' అని నాట్ చెప్పారు.
బాటమ్ లైన్
మీ డైట్‌లో తరచుగా కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చుకోవడం వల్ల మీ బ్లడ్ షుగర్‌ను స్థిరీకరించడం నుండి మీ జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని అదుపులో ఉంచుకోవడం వరకు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇప్పుడు మీరు సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య వ్యత్యాసాలను తగ్గించారు, మా హెల్తీ గ్రెయిన్ వంటకాలు, ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల వంటకాలు మరియు బ్రౌజ్ చేయండి వారానికి 15 నిమిషాల మొక్కల ఆధారిత డిన్నర్ ప్లాన్ ఈరోజు మీ భోజనంలో భాగంగా మీరు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా చేర్చుకోవచ్చో చూడటానికి!
