మన చర్మాన్ని మెరుగుపరుచుకునే విషయానికి వస్తే, మనలో చాలా మంది లోషన్లు, క్రీములు మరియు సీరమ్‌ల గురించి ఆలోచిస్తారు. అయితే, మన చర్మం బయటికి ఎలా కనిపిస్తుంది, కొంతవరకు, లోపలి భాగంలో మన శరీరానికి ఏమి జరుగుతోంది. ఈ 7-రోజుల ఆరోగ్యకరమైన స్కిన్ ప్లాన్‌లో, మనం ఏమి తింటున్నాము మరియు శోథ నిరోధక ఆహారాలను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని ప్రోత్సహించడంలో ఎలా పాత్ర పోషిస్తుందో చూద్దాం. మంట మరియు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు కీళ్ళనొప్పులు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల మధ్య సంబంధాన్ని మరింత ఎక్కువ పరిశోధనలు చూపిస్తున్నందున వాపు అనేది ఇటీవల చర్చనీయాంశం. పెరిగిన ఇన్ఫ్లమేషన్ స్థాయిలు మన చర్మం ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, ముఖ్యంగా తామర, సోరియాసిస్ మరియు సోరియాటిక్ ఆర్థరైటిస్ వంటి పరిస్థితులకు.
ఇంకా నేర్చుకో: మంటను తగ్గించడానికి 10 మార్గాలు
ఈ భోజన పథకంలో, మేము విటమిన్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారాలను గరిష్టంగా పెంచుతాము, అయితే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సింపుల్ షుగర్‌ల వంటి ప్రో-ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారాలను పరిమితం చేస్తాము. మీరు మీ చర్మాన్ని మెరుగుపరచుకోవడం కోసం ప్రత్యేకంగా చూస్తున్నారా లేదా మీ సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక కోసం చూస్తున్నారా, ఈ 1,800 కేలరీల భోజన పథకం సహాయపడుతుంది.
యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైట్: ఇది మీకు సరైనదేనా?మీ వారానికి మీల్‌ను సిద్ధం చేయడం ఎలా:
- 1. వారమంతా స్నాక్స్‌గా ఉండేందుకు పీనట్ బటర్-ఓట్ ఎనర్జీ బాల్స్‌ను సిద్ధం చేయండి.
- 2. 2, 3, 4 మరియు 5 రోజులలో భోజనం చేయడానికి మెడిటరేనియన్ పాలకూర చుట్టలను సిద్ధం చేయండి.
- 3. 2 మరియు 4 రోజులలో అల్పాహారం కోసం సులభంగా లోడ్ చేయబడిన బేక్డ్ ఆమ్లెట్ మఫిన్‌లను సిద్ధం చేయండి.
- 4. 1వ రోజు మరియు 6వ రోజు అల్పాహారంతో పాటుగా రెండు గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లను సిద్ధం చేయండి.
రోజు 1
హెల్తీ స్కిన్ బోనస్: సాల్మన్ ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండి ఉంది, ఇది ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్లను తగ్గిస్తుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. సాల్మన్, ఆల్బాకోర్ ట్యూనా, హెర్రింగ్ మరియు సార్డినెస్ వంటి ఒమేగా-3-రిచ్ ఫిష్‌లను వారానికి రెండు 3-ఔన్స్ సేర్విన్గ్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇంట్లో సాల్మన్ వండడానికి నాడీగా ఉందా? మా తనిఖీ సాల్మన్ వంట చేయడానికి అల్టిమేట్ గైడ్ మీ వీక్లీ మెనూలో సాల్మన్‌ను ఏకీకృతం చేయడంలో మీకు సహాయపడే చిట్కాలు మరియు వంటకాల కోసం.
అల్పాహారం
420 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ రియల్లీ గ్రీన్ స్మూతీ
* 1 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు
చిరుతిండి
179 కేలరీలు
- 1/4 కప్పు వాల్‌నట్ భాగాలు
- 1/4 కప్పు తాజా రాస్ప్బెర్రీస్
లంచ్
430 కేలరీలు
* చిక్‌పీస్ & ట్యూనాతో 1 సర్వింగ్ మాసన్ జార్ పవర్ సలాడ్
చిరుతిండి
235 కేలరీలు
- 1 చిన్న ఆపిల్
- 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్. సహజ వేరుశెనగ వెన్న
డిన్నర్
529 కేలరీలు
* 1 బ్రోకలీతో కాల్చిన పిస్తా-క్రస్టెడ్ సాల్మన్
* 1 సర్వింగ్ బేసిక్ క్వినోవా
రోజువారీ మొత్తం: 1,793 కేలరీలు, 88 గ్రా ప్రోటీన్, 148 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 36 గ్రా ఫైబర్, 99 గ్రా కొవ్వు, 1,482 mg సోడియం
రోజు 2
హెల్తీ స్కిన్ బోనస్: పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, అయితే ఇది మీ చర్మాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని మీకు తెలుసా? 4 వారాల పాటు రోజూ 9 1/2 కప్పుల నీరు తాగే వారి చర్మం మందం మెరుగుపడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. తగినంత ఆర్ద్రీకరణ స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పొడిని తగ్గిస్తుంది.
అల్పాహారం
363 కేలరీలు
- 1 సర్వింగ్ ఈజీ లోడ్ బేక్డ్ ఆమ్లెట్ మఫిన్‌లు
- 1 స్లైస్ హోల్-వీట్ బ్రెడ్, కాల్చినది
- 1/4 అవకాడో, గుజ్జు
టోస్ట్ మీద గుజ్జు అవోకాడోను స్ప్రెడ్ చేసి, చిటికెడు ఉప్పు & మిరియాలతో చల్లుకోండి.
చిరుతిండి
64 కేలరీలు
* 1 కప్పు తాజా రాస్ప్బెర్రీస్
లంచ్
498 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ మెడిటరేనియన్ పాలకూర చుట్టలు
చిరుతిండి
206 కేలరీలు
* 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని బాదం
డిన్నర్
644 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ థాయ్ పసుపు చికెన్ తొడ కూర
భోజనం తయారీ చిట్కా: రేపు అల్పాహారం కోసం ఈ రాత్రి బెర్రీ చియా పుడ్డింగ్‌ను సిద్ధం చేయండి.
రోజువారీ మొత్తాలు: 1,775 కేలరీలు, 72 గ్రా ప్రోటీన్, 141 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 33 గ్రా ఫైబర్, 105 గ్రా కొవ్వు, 2,146 mg సోడియం
రోజు 3
హెల్తీ స్కిన్ బోనస్: మంటను తగ్గించడానికి, వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను విస్మరించవద్దు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారిలో మంట తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ప్రయోజనాలను పొందేందుకు వారానికి 150 నిమిషాలు చురుకైన నడక వంటి మితమైన వ్యాయామం చేయండి. వీలైతే బయటికి రావడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రకృతిలో ఎక్కువ సమయం గడపడం వల్ల మానసిక స్థితి మరియు ఏకాగ్రత మెరుగుపడేటప్పుడు ఒత్తిడి తగ్గుతుందని తేలింది.
అల్పాహారం
343 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ బెర్రీ చియా పుడ్డింగ్
చిరుతిండి
241 కేలరీలు
* 2 సేర్విన్గ్స్ పీనట్ బటర్-ఓట్ ఎనర్జీ బాల్స్
* 1 మీడియం ఆపిల్
లంచ్
498 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ మెడిటరేనియన్ పాలకూర చుట్టలు
చిరుతిండి
61 కేలరీలు
* 2 రేగు పండ్లు
డిన్నర్
643 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ ష్రిమ్ప్ పోక్
* 1 సర్వింగ్ సిట్రస్-అరుగులా సలాడ్
రోజువారీ మొత్తం: 1,786 కేలరీలు, 66 గ్రా ప్రోటీన్, 198 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 49 గ్రా ఫైబర్, 87 గ్రా కొవ్వు, 1,744 mg సోడియం
రోజు 4
హెల్తీ స్కిన్ బోనస్: చర్మ ఉత్పత్తులలో విటమిన్ సి ఒక మూలవస్తువుగా మనం తరచుగా చూస్తాము, కాబట్టి ఈ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ పోషకాన్ని తగినంతగా తినడం వల్ల చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. విటమిన్ సి గాయాలను సరిచేయడం మరియు వైద్యం చేయడాన్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా చర్మాన్ని నయం చేయడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది. అదనంగా, ఇది ఫ్రీ రాడికల్స్ మరియు ఇన్ఫ్లమేషన్ మార్కర్లను తగ్గించే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్.
అల్పాహారం
363 కేలరీలు
- 1 సర్వింగ్ ఈజీ లోడ్ బేక్డ్ ఆమ్లెట్ మఫిన్‌లు
- 1 స్లైస్ హోల్-వీట్ బ్రెడ్, కాల్చినది
- 1/4 అవకాడో, గుజ్జు
టోస్ట్ మీద గుజ్జు అవోకాడోను స్ప్రెడ్ చేసి, చిటికెడు ఉప్పు & మిరియాలతో చల్లుకోండి.
చిరుతిండి
222 కేలరీలు
- 1/4 కప్పు వాల్‌నట్ భాగాలు
- 1 మీడియం పీచు
లంచ్
498 కేలరీలు
పొపాయ్స్ చికెన్ ఆరోగ్యకరమైనది
* 1 సర్వింగ్ మెడిటరేనియన్ పాలకూర చుట్టలు
చిరుతిండి
147 కేలరీలు
* 2 సేర్విన్గ్స్ పీనట్ బటర్-ఓట్ ఎనర్జీ బాల్స్
డిన్నర్
583 కేలరీలు
* కాల్చిన టొమాటోలు, బీన్స్ & ఆల్మండ్ పెస్టోతో 1 సర్వింగ్ స్పఘెట్టి స్క్వాష్
* 1 సర్వింగ్ మసాజ్డ్ కేల్ సలాడ్
రోజువారీ మొత్తాలు: 1,813 కేలరీలు, 62 గ్రా ప్రోటీన్, 149 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 36 గ్రా ఫైబర్, 115 గ్రా కొవ్వు, 2,199 mg సోడియం
రోజు 5
హెల్తీ స్కిన్ బోనస్: మనలో చాలా మందికి ఫైబర్ గట్ హెల్త్‌లో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని తెలుసు, అయితే ఇది మన చర్మాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది అని మీకు తెలుసా? అధిక ఫైబర్ ఆహారం రక్తంలో చక్కెరలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. రక్తంలో చక్కెరలను స్థిరంగా ఉంచడం వల్ల చర్మం నయం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, గాయం నయం చేసే సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది. ఈ 7-రోజుల ప్రణాళికలో ప్రతిరోజూ కనీసం 33 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది (మహిళలు ప్రతిరోజూ కనీసం 25 గ్రాముల ఫైబర్‌ను పొందాలని సిఫార్సు చేయబడింది; పురుషులు 38 గ్రాముల కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి).
అల్పాహారం
371 కేలరీలు
- 1 కప్పు మొత్తం పాలు సాదా గ్రీకు పెరుగు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. బాదం ముక్కలు
- 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్
బాదం మరియు బ్లూబెర్రీలతో టాప్ పెరుగు.
చిరుతిండి
235 కేలరీలు
- 1 చిన్న ఆపిల్
- 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్. సహజ వేరుశెనగ వెన్న
లంచ్
498 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ మెడిటరేనియన్ పాలకూర చుట్టలు
చిరుతిండి
128 కేలరీలు
- 2 మీడియం క్యారెట్లు
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు. hummus
డిన్నర్
585 కేలరీలు
ఆలివ్ గార్డెన్స్ వైన్ మెనూ
* 1 సర్వింగ్ గ్వాకామోల్ చికెన్
* 1 సర్వింగ్ నో-కుక్ బ్లాక్ బీన్ సలాడ్
రోజువారీ మొత్తాలు: 1,817 కేలరీలు, 89 గ్రా ప్రోటీన్, 152 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 40 గ్రా ఫైబర్, 99 గ్రా కొవ్వు, 1,834 mg సోడియం
రోజు 6
హెల్తీ స్కిన్ బోనస్: ఇది పూర్తి చేయడం కంటే సులభం అయినప్పటికీ, ఒత్తిడిని నిర్వహించడం మన చర్మాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా సోరియాటిక్ ఆర్థరైటిస్, సోరియాసిస్ మరియు తామర వంటి పరిస్థితులకు. మనం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మన శరీరాలు ఓవర్‌డ్రైవ్‌లోకి వెళతాయి, దీని ఫలితంగా మన చర్మ కణం రక్త ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగించే మరియు మంటను పెంచే న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లను విడుదల చేస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం, నిద్ర, యోగా లేదా బయటికి వెళ్లడం వల్ల ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవచ్చు.
ఇంకా నేర్చుకో: మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి 3 మార్గాలు
అల్పాహారం
420 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ రియల్లీ గ్రీన్ స్మూతీ
* 1 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు
చిరుతిండి
265 కేలరీలు
- 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని బాదం
- 1 మీడియం పీచు
లంచ్
491 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ వెస్ట్ కోస్ట్ అవోకాడో టోస్ట్
* 1 మీడియం నారింజ
చిరుతిండి
147 కేలరీలు
* 2 సేర్విన్గ్స్ పీనట్ బటర్-ఓట్ ఎనర్జీ బాల్స్
డిన్నర్
472 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ స్టఫ్డ్ స్వీట్ పొటాటో విత్ హమ్మస్ డ్రెస్సింగ్
భోజనం-తయారీ చిట్కా : రేపు అల్పాహారం కోసం ఈ రాత్రి బెర్రీ చియా పుడ్డింగ్‌ను సిద్ధం చేయండి.
రోజువారీ మొత్తం: 1,795 కేలరీలు, 63 గ్రా ప్రోటీన్, 244 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 61 గ్రా ఫైబర్, 73 గ్రా కొవ్వు, 1,337 mg సోడియం
రోజు 7
హెల్తీ స్కిన్ బోనస్: మెగ్నీషియం కీళ్ళనొప్పులు ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది ఒక ముఖ్యమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ పోషకం ఎందుకంటే ఇది ఉమ్మడి మృదులాస్థిని నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, మనలో 60 శాతం మంది ఈ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని తగినంతగా పొందలేరు. ఆర్థరైటిస్‌కు ఉత్తమమైన ఆహారాలలో మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఎక్కువగా తీసుకోవడానికి గింజలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ముదురు ఆకుకూరలు పుష్కలంగా చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
అల్పాహారం
343 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ బెర్రీ చియా పుడ్డింగ్
చిరుతిండి
223 కేలరీలు
- 2 సెలెరీ కాండాలు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. సహజ వేరుశెనగ వెన్న
లంచ్
494 కేలరీలు
* చిక్‌పీస్ & ట్యూనాతో 1 సర్వింగ్ మాసన్ జార్ పవర్ సలాడ్
* 1 కప్పు తాజా రాస్ప్బెర్రీస్
చిరుతిండి
237 కేలరీలు
- 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని బాదం
- 1 ప్లం
డిన్నర్
507 కేలరీలు
* 1 సర్వింగ్ హమ్మస్-క్రస్టెడ్ చికెన్
* 1 సర్వింగ్ కాలీఫ్లవర్ రిసోటో
రోజువారీ మొత్తం: 1,803 కేలరీలు, 103 గ్రా ప్రోటీన్, 127 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 46 గ్రా ఫైబర్, 99 గ్రా కొవ్వు, 1,547 mg సోడియం
చూడండి: గ్వాకామోల్ చికెన్ ఎలా తయారు చేయాలి
7-రోజుల యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైట్ మీల్ ప్లాన్: 1,200 కేలరీలు
మంచి స్కిన్ ఫుడ్స్: గ్లోయింగ్ స్కిన్ కోసం హెల్తీ రెసిపీలు
మెడిటరేనియన్ డైట్ మీల్ ప్లాన్స్
