గొడ్డు మాంసం కంటే ఎక్కువ ఐరన్ ఉన్న 8 ఆహారాలు

ఇనుము ఒక అవసరమైన పోషకం చాలా ముఖ్యమైన కారణాల వల్ల - రోజంతా మన శక్తి స్థాయిలను ఉంచడం నుండి మన రక్తానికి ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడం మరియు మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడం వరకు. దురదృష్టవశాత్తు, మన దేశంలో తక్కువ ఇనుము తీసుకోవడం చాలా సాధారణం-ముఖ్యంగా మహిళల్లో-ఇది దారితీస్తుంది ఇనుము లోపం రక్తహీనత , రక్త రుగ్మత.

బాబీ ఫ్లే మిచెలిన్ స్టార్

అదృష్టవశాత్తూ, మీ బక్ కోసం అతిపెద్ద ఐరన్ బ్యాంగ్ పొందడానికి మీరు స్టీక్‌ను తినాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, వివిధ రకాల ఇనుము ఉన్నాయి. మాంసం మరియు సీఫుడ్‌లో హీమ్ మరియు నాన్‌హీమ్ ఐరన్ ఉంటాయి, అయితే శాఖాహార మూలాల్లో నాన్‌హీమ్ ఐరన్ మాత్రమే ఉంటుంది. Lisa Valente, MS, RD మరియు టోక్యోలంచ్‌స్ట్రీట్ యొక్క సీనియర్ న్యూట్రిషన్ ఎడిటర్ ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌ను విటమిన్ సితో జత చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 'నాన్‌హెమ్ ఐరన్ అంత తేలికగా శోషించబడదు, కాబట్టి మీరు ఎక్కువగా మొక్కల ఆధారిత ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తింటే వాటిని తినడానికి ప్రయత్నించండి. విటమిన్ సి . బచ్చలికూర మరియు సిట్రస్ లేదా బెర్రీ సలాడ్ లేదా టమోటాలతో బీన్స్ తినడం గురించి ఆలోచించండి, 'ఆమె చెప్పింది.

చాలా మంది వయోజన మహిళలకు ప్రతిరోజూ 18mg ఇనుము అవసరం, అయితే పురుషులకు 8mg మాత్రమే అవసరం (గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇనుము అవసరాలు పెరిగాయి మరియు రుతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలకు తక్కువ అవసరం). ఐరన్ లోపాన్ని నివారించడం అనేది మీ ఆహారంలో ఎక్కువ మొక్కల ప్రోటీన్లు, ఆకు కూరలు మరియు మంచి పిండి పదార్ధాలను చేర్చుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు-క్రీమీ డార్క్ చాక్లెట్ మరియు హాఫ్-షెల్ గుల్లలు వంటి రుచికరమైన వంటకాలకు స్థలం ఉంటుంది. తగినంత ఇనుము పొందడం కనిపించడం కంటే చాలా సులభం అవుతుంది. గొడ్డు మాంసం యొక్క 3-ఔన్సుల కంటే ఎక్కువ ఇనుముతో ఎనిమిది రుచికరమైన ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. గుల్లలు

ఫీచర్ చేసిన రెసిపీ: మిగ్నోనెట్ సాస్‌తో హాఫ్ షెల్‌పై గుల్లలు

మూడు ఔన్సులకు 8mg చొప్పున ఐరన్ ఎక్కువగా లభించే వాటిలో గుల్లలు ఒకటి. ఇది మీ రోజువారీ సిఫార్సులో 44%. గుల్లలు తక్కువ కేలరీలు మరియు అధిక ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి, ఇవి బరువు తగ్గించే గొప్ప ఆహారంగా మారుతాయి.

జింక్, విటమిన్ డి, విటమిన్ బి12 మరియు సెలీనియం వంటి వాటిని పొందడం కష్టతరమైన కొన్ని పోషకాలు కూడా వాటిలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. గుల్లలు ఒక కామోద్దీపనగా కూడా పరిగణించబడతాయి మరియు మిమ్మల్ని 'మూడ్‌లో' ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. (మెరుగైన సెక్స్ కోసం తినడానికి మరో 6 ఆహారాలను చూడండి).

మీ ఐరన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి వంటకాలు

2. బీన్స్

ఫీచర్ చేసిన రెసిపీ: వైట్ బీన్స్ మరియు పోలెంటాతో రాటటౌల్లె

బీన్స్, బీన్స్, అవి మీ హృదయానికి మంచివని మనందరికీ తెలుసు-కానీ అవి మీ శక్తి స్థాయికి కూడా మంచివి. ముఖ్యంగా వైట్ బీన్స్ మరియు కిడ్నీ బీన్స్ లో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఒక్కో కప్పుకు వరుసగా ఎనిమిది మరియు నాలుగు గ్రాములు ఉంటాయి.

బీన్స్‌లో కీలకమైన ఫైబర్-ప్రోటీన్ కాంబో ఉంటుంది, ఇది మీ తదుపరి భోజనం వరకు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు వాటిని మీకు ఇష్టమైన సూప్‌లోకి లోడ్ చేయడానికి ఇది సరిపోదు, ధాన్యం గిన్నె మరియు బురిటో వంటకాలు, బీన్స్ కూడా పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియంతో లోడ్ చేయబడతాయి.

3. డార్క్ చాక్లెట్

మీరు మీ డార్క్ చాక్లెట్ కోరికలపై కూర్చోవాలని భావించకండి - ఈ రుచికరమైన ట్రీట్‌లో పోషకాహారం కూడా ఉంది. కేవలం ఒక ఔన్సు పదార్థంలో 3.3mg ఇనుము, అధిక మెగ్నీషియం, ఫైబర్ మరియు మాంగనీస్ బూస్ట్ ఉంటుంది. మీరు రెండు గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్లను కూడా పొందుతారు.

డార్క్ చాక్లెట్ కోసం వెతుకుతున్నప్పుడు, ఎంత చక్కెర జోడించబడుతుందో మరియు ఉత్పత్తిలో కోకో శాతాన్ని గమనించండి. మీరు ఎంచుకున్న బార్‌లో కనీసం 50% కోకో కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి—మాకు ఇష్టమైన కొన్ని బ్రాండ్‌లను చూడండి, ఇక్కడ .

4. బచ్చలికూర

ఫీచర్ చేసిన రెసిపీ: జపనీస్ అల్లం డ్రెస్సింగ్‌తో స్పినాచ్ సలాడ్

పొపాయ్ బచ్చలికూర డబ్బాలను ఎక్కించుకున్నప్పుడు అతను నిజంగా ఏదో ఒక పనిలో ఉన్నాడు! ఈ ముదురు ఆకు పచ్చని అల్టిమేట్ సూపర్ ఫుడ్స్‌లో ఒకటి. ఒక కప్పు వండిన బచ్చలికూర మీ రోజువారీ ఇనుము సిఫార్సులో 6mgని అందిస్తుంది మరియు ఇది ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం.

బాక్స్ రహస్య మెనులో జాక్

బచ్చలికూరలో ఫైబర్, విటమిన్లు A, C మరియు K, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు దాదాపు డజను ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి. మీరు రుచికి అభిమాని కాకపోతే, బచ్చలికూరను స్మూతీలో ప్రయత్నించండి - మీరు దానిని కూడా రుచి చూడరని మేము హామీ ఇస్తున్నాము.

6 ఆరెంజ్ కంటే ఎక్కువ విటమిన్ సి ఉన్న ఆహారాలు

5. కాయధాన్యాలు

ఫీచర్ చేసిన రెసిపీ: స్లో-కుకర్ మొరాకన్ లెంటిల్ సూప్

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న సంస్కృతులకు కాయధాన్యాలు ఆహారంలో ప్రధానమైనవి, మరియు ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే చిక్కుళ్ళు చివరకు U.S.లో వాటికి తగిన గుర్తింపును పొందుతున్నాయి, కేవలం అరకప్పు వండిన కాయధాన్యాలు 3mg ఇనుమును అందిస్తాయి—మీ రోజువారీ సిఫార్సులో దాదాపు 20% -ప్లస్ ప్రోటీన్-ఫైబర్ కాంబో భోజనం ముగిసిన తర్వాత చాలా కాలం పాటు మనం సంతృప్తి చెందాలి.

కాయధాన్యాలలో ఫోలేట్, మాంగనీస్, ఫాస్పరస్ మరియు పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ మీల్‌కు గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది. మేము వాటిని సూప్‌లలో ప్రేమిస్తాము, కూరలు మరియు సలాడ్‌లు, కానీ మీకు రుచి నచ్చకపోతే, బచ్చలికూరను ద్వేషించే వారు చేసినట్లు మీరు చేయవచ్చు మరియు వాటిని మీ మార్నింగ్ స్మూతీలో కూడా జోడించవచ్చు. మమ్మల్ని నమ్మండి, పప్పు తయారు చేయండి ఒక గొప్ప అదనంగా .

6. టోఫు

గుమ్మడికాయ నూడుల్స్‌తో థాయ్ టోఫు & వెజిటబుల్ కర్రీ

ఫీచర్ చేసిన రెసిపీ: థాయ్ టోఫు & వెజిటబుల్ కర్రీ విత్ జుచిని నూడుల్స్

మీరు ఇప్పటికీ మీ ముక్కును టోఫుగా మారుస్తుంటే, మీరు పునఃపరిశీలించవచ్చు. రెస్టారెంట్లు మునుపెన్నడూ లేని విధంగా రుచికరమైన టోఫు వంటకాలను అందిస్తున్నాయి మరియు ఇది ఇంట్లో ఉడికించడానికి చాలా బహుముఖ ప్రోటీన్. ఈ చిన్న మొక్క ప్రోటీన్ కేవలం అరకప్పు సర్వింగ్‌లో 3mg ఉంటుంది.

మీరు మరింత సాంప్రదాయక స్టైర్-ఫ్రైలో టోఫుని ఇష్టపడినా లేదా మా రుచికరమైన టోఫు పర్మేసన్‌తో ప్రయోగాలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నా, మీ కోసం మా వద్ద ఒక రెసిపీ ఉంది. ఈ సోయాబీన్ ఆధారిత ప్రొటీన్ సెలీనియం, మాంగనీస్, ఫాస్పరస్ మరియు కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం రెండింటికి కూడా మంచి మూలం.

7. బ్లాక్‌స్ట్రాప్ మొలాసిస్

ఫీచర్ చేసిన రెసిపీ: కరోబ్ మొలాసిస్ కేక్ (స్ఫౌఫ్ బి' డెబ్స్)

మీరు ప్రతిరోజూ ఒక చెంచా మొలాసిస్‌ను మింగే వ్యక్తుల గురించి విని ఉండవచ్చు మరియు ఇది ఇనుము ప్రయోజనాల కోసం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ స్టికీ స్వీటెనర్‌లో కేవలం ఒక టేబుల్‌స్పూన్ దాదాపు 3mg ఇనుముతో పాటు మీ రోజువారీ కాల్షియం మరియు పొటాషియం అవసరాలలో 10% కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది.

పిజ్జా హట్ మోజారెల్లా స్టిక్స్ సమీక్ష

మొలాసిస్‌ను బేకింగ్‌లో సాధారణంగా ఉపయోగిస్తారు, బెల్లము కుకీలకు వాటి ఐకానిక్ రంగును ఇస్తుంది. ఒక చెంచా చక్కెర మొలాసిస్ తగ్గుతుందని మేము భావిస్తున్నాము మరియు ప్రతిరోజూ ఒక చెంచా తీసుకోవడం కంటే మీ బేకింగ్ ప్రయత్నాలలో దీనిని ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తున్నాము!

8. తృణధాన్యాలు & వోట్మీల్

ఫీచర్ చేసిన రెసిపీ: పీనట్ బటర్ ప్రొటీన్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్

మా కిరాణా దుకాణాల్లోని అనేక ఆహారాలు మా పోషకాహార మార్గదర్శకాలను చేరుకోవడంలో మాకు సహాయపడటానికి బలవర్థకమైనవి మరియు తృణధాన్యాలు ఉత్తమ ఎంపిక. వోట్స్‌లో ఇప్పటికే ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంది, కేవలం అరకప్పు సర్వింగ్‌లో 10% ఉంటుంది, కానీ మీరు బలవర్థకమైన ఉత్పత్తి కోసం చేరుకుంటే అది రెట్టింపు అవుతుంది. చీరియోస్, రైసిన్ బ్రాన్, గ్రేప్-నట్స్ మరియు తురిమిన గోధుమలు వంటి ఇతర ప్రసిద్ధ తృణధాన్యాలు మీ రోజువారీ అవసరాలలో 90% వరకు ఒక సర్వింగ్‌లో ప్యాక్ చేయవచ్చు.