ఆఫ్రికన్ స్వీట్ పొటాటో & చికెన్ స్టూ

కావలసినవి

• 1 పౌండ్ ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ తొడలు, కత్తిరించబడ్డాయి

• 2 టీస్పూన్లు గ్రౌండ్ కొత్తిమీర, విభజించబడింది

• 3/4 టీస్పూన్ ఉప్పు, విభజించబడింది

• 2 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, విభజించబడింది

• 1 పెద్ద ఉల్లిపాయ, సగానికి మరియు ముక్కలుగా చేసి

• 1 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన తాజా అల్లం

• 1 పెద్ద చిలగడదుంప (సుమారు 1 పౌండ్), ఒలిచిన మరియు ఘనాల (1/2-అంగుళాల)

• 1 28-ఔన్సులకు ఉప్పు కలపని మొత్తం టమోటాలు (చిట్కా చూడండి), తరిగిన (రసం రిజర్వ్ చేయబడింది)

• ¼ కప్పు మృదువైన సహజ వేరుశెనగ వెన్న

• 2 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మ రసం, విభజించబడింది

• ¼ టీస్పూన్ కారపు మిరియాలు లేదా 1/2 టీస్పూన్ పిండిచేసిన ఎర్ర మిరియాలు

• 1 ½ కప్పులు నీటి

• 1 కప్పు మొత్తం-గోధుమ కౌస్కాస్

• 1 కప్పు తరిగిన కొత్తిమీర

దిశలు

1. చికెన్‌ను కాటు పరిమాణంలో ముక్కలుగా కట్ చేసి, 1 టీస్పూన్ కొత్తిమీర మరియు 1/2 టీస్పూన్ ఉప్పుతో చల్లుకోండి. మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనెను వేడి చేయండి. చికెన్ వేసి ఉడికించి, అన్ని వైపులా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు, సుమారు 4 నిమిషాలు. ఒక ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి.

2. బాణలిలో మిగిలిన 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె, ఉల్లిపాయ మరియు అల్లం వేసి, 3 నుండి 5 నిమిషాలు తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. చిలగడదుంప, టొమాటోలు మరియు వాటి రసం, వేరుశెనగ వెన్న, 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం, కారపు (లేదా పిండిచేసిన ఎర్ర మిరియాలు) మరియు మిగిలిన 1 టీస్పూన్ కొత్తిమీర మరియు 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు కలపండి. ఒక మరుగు తీసుకుని. చిలగడదుంప మృదువుగా, 14 నుండి 16 నిమిషాల వరకు, అప్పుడప్పుడు కదిలించు, ఒక ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను, కవర్ మరియు ఉడికించాలి నిర్వహించడానికి వేడిని తగ్గించండి. చికెన్ మరియు ఏదైనా పేరుకుపోయిన రసాన్ని పాన్‌కి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు సుమారు 2 నిమిషాల పాటు వేడి అయ్యే వరకు ఉడికించాలి.

3. ఇంతలో, మీడియం సాస్పాన్లో నీటిని మరిగించండి. కౌస్కాస్ మరియు మిగిలిన 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసంలో కదిలించు. మూతపెట్టి, వేడి నుండి తీసివేసి, 5 నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి. ఒక ఫోర్క్ తో మెత్తనియున్ని; కొత్తిమీరలో కదిలించు. కౌస్కాస్ మీద వంటకం వడ్డించండి.

చిట్కాలు

చిట్కా: మొత్తం టమోటాల బ్రాండ్‌లలో సోడియం మొత్తాలు విస్తృతంగా మారుతూ ఉంటాయి. ఉప్పు లేని లేబుల్‌ని కనుగొనడం కష్టం అయినప్పటికీ, ఉత్తమమైన టమోటా రుచి కోసం మేము తక్కువ లేదా జోడించిన సోడియం లేని బ్రాండ్‌లను ఉపయోగిస్తాము. పోషకాహార లేబుల్‌లను సరిపోల్చండి మరియు 1/2-కప్ సర్వింగ్‌కు 190 mg సోడియం లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి.

కలోరియా కాలిక్యులేటర్

నేల:

వయస్సు:

పెరుగుదల (సెం.మీలో):

బరువు (కిలోలో):

శారీరక శ్రమ స్థాయి: కనిష్ట తక్కువ సగటు అధిక చాలా ఎక్కువ

లెక్కించండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు