మీరు చాలా బిజీగా ఉన్నప్పుడు మీ భోజన తయారీలో పాల్గొనవద్దు! బదులుగా, మీ సమయాన్ని పెంచుకోవడానికి మీ భోజన-సన్నాహక ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయండి. వారంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి పెద్ద రాబడిని ఇచ్చే పనులపై దృష్టి పెట్టండి. బహుశా ఆదివారం నాడు ప్రతిదీ పూర్తి చేయడానికి మీకు సమయం ఉండకపోవచ్చు, కానీ ముందు వారంలో భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వెచ్చించిన సమయం 30 నిమిషాలు మాత్రమే అయినా కూడా బాగా ఖర్చు అవుతుంది. మీరు అత్యంత రద్దీగా ఉండే రోజులలో కూడా మీరు చేయగలిగే సులభమైన భోజన-తయారీ దశలను ఇక్కడ మేము విడదీస్తాము మరియు వారానికి మీ భోజనాలు, విందులు మరియు స్నాక్స్‌లను క్రమబద్ధీకరించడానికి రెండు 30 నిమిషాల ఉదాహరణ ప్రణాళికలను అందిస్తున్నాము.
మీ భోజన ప్రణాళిక మరియు షాపింగ్ జాబితాను ఆప్టిమైజ్ చేయండి
సమయాన్ని తగ్గించుకోవడానికి, మీ భోజన ప్రణాళిక మరియు చేయవలసిన పనుల జాబితాను క్రమబద్ధీకరించండి. కొద్దిపాటి వ్యూహాత్మక ప్రిపరేషన్ మీకు వారమంతా ఆరోగ్యంగా ఉండడంలో సహాయపడగలదు.
1. రెసిపీ అవగాహన కలిగి ఉండండి
మీరు ఒకసారి ప్రిపేర్ చేయగలిగిన పదార్ధాలను ఉపయోగించే వంటకాలు మరియు భోజనాలను ఎంచుకోండి మరియు అనేకసార్లు ఉపయోగించవచ్చు. మూడు వేర్వేరు డిన్నర్‌లలో ట్రిమ్ బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఉపయోగించబడతాయి - స్టోర్-కొన్న పిండిని ఉపయోగించి పిజ్జా, అనుకూలమైన వన్-పాట్ పాస్తా మరియు సులభంగా శుభ్రపరిచే షీట్-పాన్ మీల్. లేదా త్వరిత క్వినోవా గిన్నెల కోసం టాపర్‌లుగా లేదా టాకోస్ లేదా ర్యాప్‌ల కోసం ఫిల్లింగ్‌గా ఉపయోగించడానికి కాల్చిన కూరగాయల బ్యాచ్‌ని ఉడికించాలి.
2. షార్ట్‌కట్‌లను దృష్టిలో ఉంచుకుని షాపింగ్ చేయండి
మీరు సమయం కోసం క్రంచ్ అయిన వారాలలో, మీరు సాధారణంగా కొనుగోలు చేయని స్టోర్‌లో ఇప్పటికే సిద్ధం చేసిన సౌకర్యవంతమైన వస్తువుల కోసం వెళ్లండి. మైక్రోవేవ్ చేయగల బ్రౌన్ రైస్ పౌచ్‌లు, ఒలిచిన మరియు తరిగిన కూరగాయలు, కడిగిన మరియు తరిగిన సలాడ్ ఆకుకూరలు లేదా రోటిస్సేరీ చికెన్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన షార్ట్‌కట్‌లు మీకు వంటగదిలో తీవ్రమైన సమయాన్ని ఆదా చేస్తాయి. మరియు ప్రయోజనాన్ని పొందండి సులభమైన చిన్నగది వస్తువులు మీరు ఇప్పటికే క్యాన్డ్ బీన్స్, ఎండిన పాస్తా మరియు క్యాన్డ్ టొమాటోలు వంటి వాటిని కలిగి ఉండవచ్చు.
మార్తా స్టీవర్ట్ విలువ ఎంత7-రోజుల ప్యాంట్రీ స్టేపుల్స్ మీల్ ప్లాన్
మీరు 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో చేయగలిగే భోజనం-తయారీ పనులు
వారంలో భోజనం సిద్ధం చేయడానికి మీకు పూర్తి ఆదివారం మధ్యాహ్నం అవసరం లేదు. 30 నిమిషాల విండోలో మీరు సులభంగా నాక్ అవుట్ చేయగల అనేక టాస్క్‌లు ఉన్నాయి. లేదా ఒక అరగంట ఎక్కువసేపు అనిపిస్తే, తక్కువ 5 లేదా 15 నిమిషాల టాస్క్‌లలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి. కీలు మీ దృష్టిని తగ్గించడం (కాబట్టి మీరు పూర్తి చేయలేని వాటిని ప్రారంభించవద్దు) మరియు వారంలో మీకు చాలా ఇబ్బందిని కలిగించే పనులకు కట్టుబడి ఉండటం. క్రమబద్ధంగా మరియు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి త్వరిత ప్రిపరేషన్ చేయవలసిన పనుల జాబితాను వ్రాయండి.
5-నిమిషాల భోజనం తయారీ
- స్నాక్స్ (మిరియాలు మరియు సెలెరీ వంటివి) లేదా వారం తర్వాత వంటకాల కోసం (ఉల్లిపాయలు మరియు బంగాళదుంపలు వంటివి) కూరగాయలను కోయండి.
- పాలకూర, తాజా మూలికలు మరియు ఇతర ఆకుకూరలు శుభ్రం చేయు, పొడి మరియు నిల్వ.
- సలాడ్‌లు మరియు ధాన్యం గిన్నెల కోసం సులభమైన మేసన్-జార్ వైనైగ్రెట్‌లను విప్ చేయండి.
- ట్రయల్ మిక్స్, క్రాకర్స్ లేదా ఇతర షెల్ఫ్-స్టేబుల్ ఫుడ్‌లను గ్రాబ్-&-గో బ్యాగ్‌లుగా విభజించడం ద్వారా వారానికి స్నాక్ బ్యాగ్‌లను సమీకరించండి.
15 నిమిషాల భోజనం తయారీ
- వారానికి సలాడ్ లేదా డిప్ చేయండి ట్యూనా & వైట్ బీన్ సలాడ్ లేదా హమ్మస్.
- వేగవంతమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల కోసం రెడీ-టు-బ్లెండ్ స్మూతీ ఫ్రీజర్ ప్యాక్‌లను సిద్ధం చేయండి.
- వారానికి అధిక ప్రోటీన్ స్నాక్స్ కోసం గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్ల బ్యాచ్ ఉడికించాలి.
- ఒక బ్యాచ్ కలపండి రాత్రిపూట వోట్స్ మరియు సింగిల్ సర్వ్ కంటైనర్లుగా విభజించండి.
30-నిమిషాల భోజనం తయారీ
- క్వినోవా బ్యాచ్, బుల్గుర్ గోధుమలు లేదా త్వరగా వండే బార్లీ లేదా బ్రౌన్ రైస్‌ని సిద్ధం చేయండి.
- గ్రీన్ బీన్స్, బ్రోకలీ మరియు బేబీ క్యారెట్‌ల వంటి శీఘ్ర వంట కూరగాయలను తరిగి ఆవిరిలో ఉడికించాలి.
- ఎముకలు లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు లేదా గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం వంటి సాధారణ ప్రోటీన్‌లను వారమంతా ఉపయోగించేందుకు ఉడికించాలి.
- మీ కూరగాయలను సులభంగా పొందడం కోసం, మీరు వారమంతా ఉపయోగించగల పెద్ద బ్యాచ్‌ని ఉడికించాలి (25 నిమిషాలు ప్రయత్నించండి బాల్సమిక్ పుట్టగొడుగులతో బ్రోకలీ రెసిపీ).
ఒక ప్రిపరేషన్ సెషన్‌లో మీరు చేయాలనుకుంటున్న ప్రతిదానిలో మీరు సరిపోకపోతే, వారంలో మీరు కొన్ని అదనపు ప్రిపరేషన్‌లో ఎక్కడ పని చేయవచ్చో చూడండి. ఉదయం మీ కాఫీ తాగుతున్నప్పుడు , పైన పేర్కొన్న 5 నిమిషాల టాస్క్‌లలో ఒకదాన్ని పరిష్కరించండి. పని నుండి ఇంటికి వెళ్ళేటప్పుడు , మీ కిరాణా దుకాణం నుండి సిద్ధం చేసిన ఆహారాల విభాగం నుండి రోటిస్సేరీ చికెన్ లేదా మరొక ప్రోటీన్ తీసుకోండి. రాత్రి భోజనం వండేటప్పుడు , మరుసటి రోజు లంచ్ లేదా డిన్నర్ కోసం అదనపు కూరగాయలను కోయండి లేదా వారమంతా సులభమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల కోసం మీ స్లో కుక్కర్‌లో ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్ బ్యాచ్ పొందండి.
దీన్ని ప్రయత్నించండి: 30-నిమిషాల భోజనం-ప్రిప్ ప్లాన్
ఈ 30 నిమిషాల ప్లే-బై-ప్లే ప్రిపరేషన్ ప్లాన్‌లతో చిన్న మీల్ ప్రిపరేషన్ సెషన్‌ను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి!
భోజనం ఎలా తయారు చేయాలి-ఒక వారం విలువైన గ్రాబ్-&-గో లంచ్‌లు మరియు స్నాక్స్
30 నిమిషాలలో, మీరు వారమంతా మీ భోజనాలు మరియు స్నాక్స్‌లను సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. ఇక్కడ మీరు ప్రాథమిక క్వినోవా మరియు తయారు చేస్తారు లీన్ & స్పైసీ టాకో మీట్ భోజనం కోసం సులభమైన టాకో బౌల్స్‌లో ఉపయోగించడానికి మరియు సంతృప్తికరమైన చిరుతిండి కోసం ఇంట్లో తయారు చేసిన ట్రైల్ మిక్స్.
వేయించిన చికెన్ ఎలా వేడి చేయాలి
స్టెప్ 1: నీటిని మరిగించి ఉల్లిపాయలను కోయండి
ప్రాథమిక క్వినోవా రెసిపీ కోసం నీటిని మరిగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. (చిట్కా: నీటిని వేగంగా మరిగించడానికి కుండను కప్పండి.) నీరు మరిగేటప్పుడు, ఉల్లిపాయను కోయండి లీన్ & స్పైసీ టాకో మీట్ వంటకం.
దశ 2: క్వినోవా & టాకో మీట్ ఉడికించాలి
మరుగుతున్న నీటిలో క్వినోవా వేసి, ఆవేశమును అణిచిపెట్టి మూత పెట్టండి. క్వినోవా ఉడకబెట్టినప్పుడు, సూచించిన విధంగా టాకో మాంసాన్ని ఉడికించాలి.
దశ 3: స్నాక్ కంటైనర్‌లను సమీకరించండి
టాకో మాంసం ఉడకబెట్టినప్పుడు, ఇంట్లో తయారుచేసిన ట్రైల్ మిక్స్ కోసం పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో కలపండి మరియు 5 సింగిల్ సర్వింగ్ స్నాక్-సైజ్ కంటైనర్లు లేదా బ్యాగ్‌లుగా విభజించండి. మీ ఇతర రోజువారీ అల్పాహారంగా యాపిల్స్, అరటిపండ్లు మరియు క్లెమెంటైన్‌లు వంటి ప్రిపరేషన్ లేని పండ్ల కోసం చేరుకోండి.
దశ 4: లంచ్ కంటైనర్‌లను సమీకరించండి
క్వినోవా మరియు టాకో మాంసం చల్లబడిన తర్వాత, ఒక్కొక్కటి 5 పోర్టబుల్ లంచ్ కంటైనర్లుగా విభజించండి. 1/3 కప్పు క్యాన్డ్ బ్లాక్ బీన్స్ (డ్రెయిన్డ్ మరియు రిన్స్డ్) మరియు మీకు ఇష్టమైన సల్సాతో ప్రతి ఒక్కటి పైన ఉంచండి. మీరు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు తురిమిన చీజ్ లేదా ఆకుకూరలు వంటి ఇతర టాపింగ్స్‌ను జోడించడానికి వేచి ఉండండి.
మూడు ఈజీ వీక్‌నైట్ డిన్నర్‌ల కోసం భోజనం ఎలా సిద్ధం చేయాలి
ఆదివారం నాడు మీ వారపు రాత్రి భోజనం కోసం పదార్థాలను సిద్ధం చేయడం ద్వారా వారంలో మీ సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి. చాలా పదార్థాలు వండడానికి సిద్ధంగా ఉన్నందున, టేబుల్‌పై ఆరోగ్యకరమైన విందును పొందడం వేగంగా మరియు సులభం. ఇక్కడ, కొన్ని సులభమైన వారపు రాత్రి వంటకాల కోసం పదార్థాలను ఎలా సిద్ధం చేయాలో మేము మీకు చూపుతాము-చర్డ్ & వైట్ బీన్స్, పాట్‌స్టిక్కర్ & వెజిటబుల్ స్టైర్-ఫ్రై మరియు షీట్-పాన్ చికెన్ ఫాజిటాస్‌తో కూడిన స్కిల్లెట్ గ్నోచీ.
దశ 1: మీ ఆకుకూరలను కడిగి సిద్ధం చేయండి
చార్డ్ & వైట్ బీన్స్‌తో స్కిల్లెట్ గ్నోచీ కోసం 1 బంచ్ చార్డ్‌ను కడగడం మరియు ఎండబెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఆకులను కత్తిరించండి (మీకు దాదాపు 6 కప్పులు ఉండాలి) మరియు జిప్-టాప్ బ్యాగ్ లేదా కాగితపు టవల్‌తో కప్పబడిన గాలి చొరబడని కంటైనర్‌కు బదిలీ చేయండి. మీరు ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు శీతలీకరించండి.
దశ 2: స్టైర్-ఫ్రై కూరగాయలను సిద్ధం చేయండి
2 రెడ్ బెల్ పెప్పర్స్ మరియు 1 పసుపు బెల్ పెప్పర్‌ను కడిగి ముక్కలు చేయండి. మీరు వీటిని పాట్‌స్టిక్కర్ & వెజిటబుల్ స్టైర్-ఫ్రై మరియు షీట్-పాన్ చికెన్ ఫాజిటాస్‌లో ఉపయోగిస్తారు. పాట్‌స్టిక్కర్ స్టైర్-ఫ్రై రెసిపీ కోసం మంచు బఠానీలను కత్తిరించండి మరియు సగానికి తగ్గించండి. ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు కూరగాయలను గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో కలిపి శీతలీకరించండి.
దశ 3: క్యాబేజీని సిద్ధం చేసి నిల్వ చేయండి
నాపా క్యాబేజీ యొక్క చిన్న తలను కడిగి, గాయపడిన బయటి ఆకులను తొలగించండి. కోర్ని కత్తిరించండి మరియు ఆకులను ముతకగా కత్తిరించండి. పాట్‌స్టిక్కర్ స్టైర్-ఫ్రై కోసం మీకు 4 కప్పులు అవసరం. ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు కాగితపు టవల్‌తో కప్పబడిన జిప్-టాప్ బ్యాగ్ లేదా గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో శీతలీకరించండి.
దశ 4: ఉల్లిపాయలను సిద్ధం చేయండి
ఏ స్పామ్ తయారు చేయబడింది
2 పసుపు ఉల్లిపాయలను ముక్కలు చేయండి. మీరు సగం ఉల్లిపాయలను చికెన్ ఫజిటా రెసిపీ కోసం మరియు మిగిలిన సగం స్కిల్లెట్ గ్నోచీ రెసిపీ కోసం ఉపయోగిస్తారు. ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో శీతలీకరించండి.
దశ 5: చికెన్ ప్రిపరేషన్
చికెన్ ఫాజిటాస్ కోసం చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను స్ట్రిప్స్‌గా కట్ చేసి ముక్కలు చేయండి. ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు శీతలీకరించండి.
