7-రోజుల హై-ప్రోటీన్ వేగన్ డైట్ మీల్ ప్లాన్

శాకాహారి తినడం గురించి వచ్చే అత్యంత సాధారణ ప్రశ్నలలో ఒకటి మీరు జంతు ఉత్పత్తులను తిననప్పుడు తగినంత ప్రోటీన్‌ను ఎలా పొందాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే శాకాహారి ఆహారంలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా పొందడం చాలా సులభం మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ ఎంపికలు అక్కడ, టోఫు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు క్వినోవా వంటి అధిక-ప్రోటీన్ తృణధాన్యాలు వంటివి. రోజంతా ఈ శాకాహారి ప్రోటీన్ల యొక్క అనేక రకాలను చేర్చడం వలన మీకు అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లు లభిస్తాయని నిర్ధారిస్తుంది.

ఎక్కువ మొక్కల ఆధారిత భోజనం తినడానికి మీ ప్రేరణ నైతికంగా ఉందా- లేదా పర్యావరణ ఆధారిత (లేదా రెండూ), శాకాహారి ఆహారం కూడా పుష్కలంగా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. నిజానికి, 2022 సమీక్ష వంటి పరిశోధన క్యూరియస్ మొక్కల ఆధారిత ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు తక్కువ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉన్నాయని నివేదించింది, జంతువుల కొవ్వు తీసుకోవడం మరియు అధిక ఫైబర్ ఆహారం కారణంగా ఉండవచ్చు.

మీరు పూర్తి-సమయం శాకాహారి అయినా లేదా డబ్బింగ్ చేయాలని చూస్తున్నా, ఈ 7-రోజుల అధిక-ప్రోటీన్ శాకాహారి మీల్ ప్లాన్ మీరు రోజంతా నిండుగా మరియు సంతృప్తిగా ఉండేందుకు మీకు ప్రోటీన్ పుష్కలంగా లభిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది. బరువు తగ్గడం కోసం, కేలరీలను రోజుకు 1,500 లేదా 2,000 కేలరీలకు పెంచడానికి సవరణలతో, వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్ల బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మేము ఈ ప్లాన్‌ను రోజుకు 1,200 కేలరీలకు పరిమితం చేసాము. మీ అవసరాలను బట్టి .

హై-ప్రోటీన్ వేగన్ ఫుడ్స్

ఈ శాకాహారి ప్రోటీన్ ఆహారాలలో చాలా వరకు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. USDA ప్రకారం, ప్రతి ఒక్కటి ఎంత ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉందో దానితో పాటు కొన్ని ప్రసిద్ధ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

బీన్స్:మీరు బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, చిక్‌పీస్ లేదా ఇతర రకాలను ఇష్టపడినా, ఈ ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ అందిస్తుంది ఒక కప్పుకు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ .

కాయధాన్యాలు:ఈ అధిక ఫైబర్ లెగ్యూమ్ అందిస్తుంది ఒక కప్పుకు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ .

టోఫు:ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం అధికంగా, 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌లో 1 కప్పు టోఫు ప్యాక్‌లు .

ఎడమామె:సులభమైన మరియు అనుకూలమైన, 1 కప్పు ఎడామామ్ 17 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది .

బచ్చలికూర:ఈ తక్కువ కేలరీల కూరగాయ అందిస్తుంది ఒక కప్పుకు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ .

క్వినోవా:అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ½ కప్పు వండిన క్వినోవాలో 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది .

టెంపే:పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్ నుండి తయారు చేయబడింది, టేంపే అందిస్తుంది ఒక కప్పుకు 34 గ్రాముల ప్రోటీన్ .

నేను వాదిస్తున్నాను:గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి తయారు చేయబడింది, a 34 గ్రాముల ప్రొటీన్‌లో సీటాన్ ప్యాక్‌ల ½-కప్ సర్వింగ్ .

గింజలు:గురించి ఉన్నాయి ¼-కప్పు గింజలలో 7.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ , బాదం వంటిది.

గింజ వెన్న:ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా, 2 టేబుల్ స్పూన్లు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్లను అందిస్తుంది .

భోజనం ఎలా చేయాలి-మీ వారానికి భోజనం సిద్ధం చేయండి

1. అధిక-ప్రోటీన్ శాకాహారి అల్పాహారం కోసం, మేము మా వేగన్ ఫ్రీజర్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ బర్రిటోలను ఇష్టపడతాము ఎందుకంటే అవి బిజీగా ఉండే ఉదయం మరియు ప్రతి సర్వింగ్‌కు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో ప్యాక్ చేయబడతాయి. వారమంతా అల్పాహారం కోసం ఈ బర్రిటోలను సిద్ధం చేయండి.
2. 2వ రోజు అల్పాహారం కోసం బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్‌ని సర్వింగ్ చేయండి.
3. 2 నుండి 5 రోజులలో అధిక-ప్రోటీన్ శాకాహారి భోజనం కోసం టోఫు క్రౌటన్‌లతో వేగన్ కేల్ సీజర్ సలాడ్ సిద్ధం చేయండి.

రోజు 1

అల్పాహారం (281 కేలరీలు, 11 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సంపూర్ణ గోధుమ ఆంగ్ల మఫిన్
• 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్. బాదం వెన్న

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (154 కేలరీలు, 5 గ్రా ప్రోటీన్)

• 20 ఉప్పు లేని పొడి-కాల్చిన బాదం

మధ్యాహ్న భోజనం (325 కేలరీలు, 18 గ్రా ప్రోటీన్)

• ఎడామామ్ & బీట్‌లతో 1 సర్వింగ్ గ్రీన్ సలాడ్

పి.ఎం. చిరుతిండి (32 కేలరీలు, 1 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1/2 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్

డిన్నర్ (428 కేలరీలు, 16 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ టోఫు & వెజిటబుల్ కర్రీతో పాటు సొరకాయ నూడుల్స్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,220 కేలరీలు, 51 గ్రా ప్రోటీన్, 87 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 31 గ్రా ఫైబర్, 81 గ్రా కొవ్వు, 25 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,496 mg సోడియం

ఐరన్ చెఫ్ గోర్డాన్ రామ్సే

ఇది 1,500 కేలరీలు చేయడానికి : అల్పాహారంలో 1 మీడియం యాపిల్ జోడించండి, A.Mకి 1/3 కప్పు బాదంపప్పుకు పెంచండి. చిరుతిండి, మరియు P.Mకి 5 వాల్‌నట్ భాగాలను జోడించండి. చిరుతిండి.

ఇది 2,000 కేలరీలు చేయడానికి : అల్పాహారంలో 1 మీడియం యాపిల్ జోడించండి, A.Mకి 1/3 కప్పు బాదంపప్పుకు పెంచండి. చిరుతిండి మరియు 1 పెద్ద పియర్ జోడించండి, లంచ్‌లో వైట్ బీన్ & అవోకాడో టోస్ట్ జోడించండి మరియు P.Mకి 1/3 కప్పు వాల్‌నట్ సగం జోడించండి. చిరుతిండి.

రోజు 2

అల్పాహారం (229 కేలరీలు, 6 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (150 కేలరీలు, 12 గ్రా ప్రోటీన్)

• పాడ్లలో 3/4 కప్పు ఎడామామ్

మధ్యాహ్న భోజనం (400 కేలరీలు, 20 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 టోఫు క్రౌటన్‌లతో వేగన్ కేల్ సీజర్ సలాడ్ అందిస్తున్నారు

పి.ఎం. చిరుతిండి (16 కేలరీలు, 1 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 కప్పు దోసకాయ ముక్కలు
• ఉప్పు మరియు మిరియాలు చిటికెడు

డిన్నర్ (430 కేలరీలు, 12 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ వేగన్ మష్రూమ్ స్ట్రోగానోఫ్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,225 కేలరీలు, 51 గ్రా ప్రోటీన్, 122 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 35 గ్రా ఫైబర్, 61 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,016 mg సోడియం

ఇది 1,500 కేలరీలు చేయడానికి : A.M వద్ద 1 కప్పు ఎడామామ్‌కు పెంచండి. చిరుతిండి మరియు లంచ్‌లో 1 సర్వింగ్ వైట్ బీన్ & అవకాడో టోస్ట్ జోడించండి.

ఇది 2,000 కేలరీలు చేయడానికి : 2 టేబుల్‌స్పూన్‌లతో 1 హోల్-వీట్ ఇంగ్లీష్ మఫిన్ జోడించండి. అల్పాహారానికి సహజ వేరుశెనగ వెన్న, A.Mకి 1 యాపిల్ జోడించండి. అల్పాహారం, లంచ్‌లో 1 సర్వింగ్ వైట్ బీన్ & అవోకాడో టోస్ట్ జోడించండి మరియు P.Mకి 1/4 కప్పు హమ్ముస్ జోడించండి. చిరుతిండి.

రోజు 3

అల్పాహారం (329 కేలరీలు, 15 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 వేగన్ ఫ్రీజర్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ బర్రిటోస్ అందిస్తున్నాయి

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (21 కేలరీలు, 1 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1/3 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (400 కేలరీలు, 20 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 టోఫు క్రౌటన్‌లతో వేగన్ కేల్ సీజర్ సలాడ్ అందిస్తున్నారు

పి.ఎం. చిరుతిండి (100 కేలరీలు, 8 గ్రా ప్రోటీన్)

• పాడ్‌లలో 1/2 కప్పు ఎడామామ్

డిన్నర్ (365 కేలరీలు, 12 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ స్వీట్ చిల్లీ స్లావ్‌తో వేగన్ బీట్ బర్గర్‌లు

భోజనం తయారీ చిట్కా: రేపు అల్పాహారం కోసం బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్ 1 సర్వింగ్‌ను సిద్ధం చేయండి.

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,214 కేలరీలు, 56 గ్రా ప్రోటీన్, 132 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 30 గ్రా ఫైబర్, 53 గ్రా కొవ్వు, 7 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,845 mg సోడియం

వేడి చీటోలను వేడి చేస్తుంది

ఇది 1,500 కేలరీలు చేయడానికి : 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని పొడి-కాల్చిన బాదంపప్పులను A.M. చిరుతిండి.

ఇది 2,000 కేలరీలు చేయడానికి : 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని పొడి-కాల్చిన బాదంపప్పులను A.M. అల్పాహారం, లంచ్‌లో 1 సర్వింగ్ వైట్ బీన్ & అవకాడో టోస్ట్ జోడించండి మరియు పాడ్స్‌లో 1 1/2 కప్పుల ఎడామామ్‌కు పెంచండి మరియు 1 చిన్న యాపిల్‌ను పి.ఎమ్‌కి జోడించండి. చిరుతిండి.

రోజు 4

అల్పాహారం (229 కేలరీలు, 6 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (200 కేలరీలు, 16 గ్రా ప్రోటీన్)

• పాడ్‌లలో 1 కప్పు ఎడామామ్

మధ్యాహ్న భోజనం (400 కేలరీలు, 20 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 టోఫు క్రౌటన్‌లతో వేగన్ కేల్ సీజర్ సలాడ్ అందిస్తున్నారు

పి.ఎం. చిరుతిండి (35 కేలరీలు, 1 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 క్లెమెంటైన్

డిన్నర్ (360 కేలరీలు, 17 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 బీఫ్‌లెస్ వేగన్ టాకోస్ అందిస్తోంది

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,224 కేలరీలు, 59 గ్రా ప్రోటీన్, 109 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 36 గ్రా ఫైబర్, 66 గ్రా కొవ్వు, 8 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,184 mg సోడియం

ఇది 1,500 కేలరీలు చేయడానికి : 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని పొడి-కాల్చిన బాదం పప్పులను P.M. చిరుతిండి.

ఇది 2,000 కేలరీలు చేయడానికి : 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ తో 1 హోల్-వీట్ ఇంగ్లీష్ మఫిన్ జోడించండి. అల్పాహారానికి సహజ వేరుశెనగ వెన్న, A.Mకి 1/3 కప్పు వాల్‌నట్ భాగాలను జోడించండి. చిరుతిండి, మరియు 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని పొడి-కాల్చిన బాదం పప్పులను P.M. చిరుతిండి.

రోజు 5

అల్పాహారం (291 కేలరీలు, 11 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సంపూర్ణ గోధుమ ఆంగ్ల మఫిన్
• 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్. సహజ వేరుశెనగ వెన్న

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (62 కేలరీలు, 2 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 కప్పు బ్లాక్బెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (400 కేలరీలు, 20 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 టోఫు క్రౌటన్‌లతో వేగన్ కేల్ సీజర్ సలాడ్ అందిస్తున్నారు

పి.ఎం. చిరుతిండి (100 కేలరీలు, 8 గ్రా ప్రోటీన్)

• పాడ్‌లలో 1/2 కప్పు ఎడామామ్

డిన్నర్ (345 కేలరీలు, 13 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ కూరగాయ స్వీట్ పొటాటో & వేరుశెనగ సూప్

భోజనం తయారీ చిట్కా: రిజర్వ్ 2 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయ స్వీట్ పొటాటో & వేరుశెనగ సూప్ 6 మరియు 7 రోజులలో భోజనం చేయాలి.

రోజువారీ మొత్తం: 1,198 కేలరీలు, 54 గ్రా ప్రోటీన్, 111 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 34 గ్రా ఫైబర్, 64 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,367 mg సోడియం

ఇది 1,500 కేలరీలు చేయడానికి : అల్పాహారంలో 1 పియర్‌ని జోడించండి మరియు P.M వద్ద పాడ్‌లలో 1 1/2 కప్పుల ఎడామామ్‌కు పెంచండి. చిరుతిండి.

ఇది 2,000 కేలరీలు చేయడానికి : అల్పాహారంలో 1 పియర్ జోడించండి, 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని పొడి-కాల్చిన బాదంపప్పులను A.M. చిరుతిండి, P.M వద్ద పాడ్‌లలో 1 1/2 కప్పుల ఎడామామ్‌కు పెంచండి. అల్పాహారం, మరియు విందులో 1 సర్వింగ్ గ్వాకామోల్ తరిగిన సలాడ్ జోడించండి.

రోజు 6

అల్పాహారం (329 కేలరీలు, 15 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 వేగన్ ఫ్రీజర్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ బర్రిటోస్ అందిస్తున్నాయి

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (132 కేలరీలు, 11 గ్రా ప్రోటీన్)

• పాడ్లలో 2/3 కప్పు ఎడామామ్

మధ్యాహ్న భోజనం (345 కేలరీలు, 13 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ కూరగాయ స్వీట్ పొటాటో & వేరుశెనగ సూప్

పి.ఎం. చిరుతిండి (29 కేలరీలు, 1 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 కప్పు బెల్ పెప్పర్ ముక్కలు

డిన్నర్ (388 కేలరీలు, 11 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ వేగన్ వైట్ బీన్ చిలి
• 2 కప్పులు కలిపిన ఆకుకూరలు
• 1 ఆలివ్ ఆరెంజ్ వైనైగ్రెట్ సర్వింగ్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,223 కేలరీలు, 51 గ్రా ప్రోటీన్, 140 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 34 గ్రా ఫైబర్, 55 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 2,006 mg సోడియం

ఇది 1,500 కేలరీలు చేయడానికి : 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని పొడి-కాల్చిన బాదం పప్పులను P.M. చిరుతిండి.

ఫిజి నీరు ఎక్కడ నుండి

ఇది 2,000 కేలరీలు చేయడానికి : అల్పాహారంలో 1 యాపిల్ జోడించండి, A.M వద్ద పాడ్స్‌లో 1 1/2 కప్పు ఎడామామ్‌కు పెంచండి. అల్పాహారం, లంచ్‌లో 1 సర్వింగ్ ఎవ్రీథింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్ జోడించండి మరియు 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదం పప్పులను P.M. చిరుతిండి.

రోజు 7

అల్పాహారం (329 కేలరీలు, 15 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 వేగన్ ఫ్రీజర్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ బర్రిటోస్ అందిస్తున్నాయి

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (100 కేలరీలు, 8 గ్రా ప్రోటీన్)

• పాడ్‌లలో 1/2 కప్పు ఎడామామ్

మధ్యాహ్న భోజనం (345 కేలరీలు, 13 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ కూరగాయ స్వీట్ పొటాటో & వేరుశెనగ సూప్

పి.ఎం. చిరుతిండి (16 కేలరీలు, 1 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 కప్పు దోసకాయ ముక్కలు
• ఉప్పు మరియు మిరియాలు చిటికెడు

డిన్నర్ (427 కేలరీలు, 14 గ్రా ప్రోటీన్)

• 1 సర్వింగ్ ఆల్మండ్ పెస్టో & బటర్ బీన్స్‌తో కాల్చిన కాలీఫ్లవర్ స్టీక్స్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,217 కేలరీలు, 50 గ్రా ప్రోటీన్, 131 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 31 గ్రా ప్రోటీన్, 60 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 2,099 mg సోడియం

ఇది 1,500 కేలరీలు చేయడానికి : A.M వద్ద పాడ్‌లలో 1 1/2 కప్పు ఎడామామ్‌కు పెంచండి. చిరుతిండి మరియు 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. hummus to P.M చిరుతిండి.

ఇది 2,000 కేలరీలు చేయడానికి : అల్పాహారంలో 1 యాపిల్ జోడించండి, A.M వద్ద పాడ్స్‌లో 1 1/2 కప్పుల ఎడామామ్‌కు పెంచండి. అల్పాహారం, భోజనానికి 1 సర్వింగ్ ఎవ్రీథింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్ జోడించండి, 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. hummus to P.M అల్పాహారం, మరియు విందులో 1 సర్వింగ్ గ్వాకామోల్ తరిగిన సలాడ్ జోడించండి.

కలోరియా కాలిక్యులేటర్

నేల:

వయస్సు:

పెరుగుదల (సెం.మీలో):

బరువు (కిలోలో):

శారీరక శ్రమ స్థాయి: కనిష్ట తక్కువ సగటు అధిక చాలా ఎక్కువ

లెక్కించండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు