వేటకు తగ్గిద్దాం: బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే డైట్ ట్రంప్ వ్యాయామం. మరో విధంగా చెప్పాలంటే, మీ వ్యాయామ దినచర్య కంటే మీరు ఏమి తింటారు అనేది చాలా ముఖ్యం. కానీ మీరు అస్సలు కదలకపోతే లేదా మీ ప్రస్తుత వ్యాయామం పని చేయకపోతే, జాగింగ్ చేయడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా పొందవచ్చు. ఇక్కడ, మేము ఎలా ప్రారంభించాలో, జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు, సాధారణ సవాళ్లు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉండే వివరణాత్మక ప్రణాళికలను అందిస్తాము.
10 పౌండ్ల నుండి ఎలా నడవాలి జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు
జాగింగ్ అనేది గంటకు 6 మైళ్ల కంటే తక్కువ వేగంతో పరుగెత్తడం అని నిర్వచించబడింది. ఇది సరసమైనది మరియు అనుకూలమైనది. షూలు మరియు కొన్ని వ్యాయామ దుస్తులను (మీరు ఇప్పటికే కలిగి ఉండవచ్చు) కొనుగోలు చేయడం పక్కన పెడితే, దీనికి ఎటువంటి ఖర్చు లేదు. ఇది సమయాన్ని ఆదా చేయడం కూడా-మీరు జిమ్‌కి వెళ్లడం, ఒక గంట వర్కౌట్ క్లాస్ చేయడం, ఆపై ఇంటికి వెళ్లడం వంటి వాటి గురించి ఆలోచించండి. జాగింగ్ చేయడానికి, మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ ముందు తలుపు తెరిచి వెళ్లండి (కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలు మరియు స్ట్రెచ్‌లు సహాయపడతాయి)! మీరు సగం కంటే తక్కువ సమయంలో అదే వ్యాయామం పొందవచ్చు.
పరిశోధన అధ్యయనాలు ఎల్లప్పుడూ రన్నింగ్ మరియు జాగింగ్ మధ్య తేడాను చూపవు కానీ రెండూ అనుసంధానించబడి ఉంటాయి మెరుగైన హృదయనాళ ఆరోగ్యం, మెరుగైన బ్లడ్ షుగర్ నియంత్రణ మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకత, ఒత్తిడి తగ్గడం, తక్కువ రక్తపోటు, ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, మెరుగైన మానసిక స్థితి, తగ్గిన కార్టిసోల్, ఆందోళన మరియు నిరాశ, మరియు దీర్ఘాయువు.
అదనంగా, దీర్ఘకాలిక బరువును ఉంచడానికి వ్యాయామం కీలకం. ఎ 2009 మెటా-విశ్లేషణ బరువు తగ్గడం కోసం ఆహారాన్ని మార్చుకోవడంతో పోలిస్తే, ప్రజలు ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని మార్చిన అధ్యయనాలలో, వారు ఎక్కువ బరువును కోల్పోయారని మరియు దానిని ఎక్కువసేపు ఉంచారని కనుగొన్నారు (ఆలోచించండి: 2 సంవత్సరాలు). గురించి మరింత చదవండి మీరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయవలసి వస్తే.
మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు, మీకు అవసరమైన తక్కువ కేలరీలు మరియు కాలక్రమేణా కేలరీలను తగ్గించడం కొనసాగించడం స్థిరమైనది కాదు ( మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు మీ జీవక్రియకు ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోండి ) ఇక్కడ వ్యాయామం వస్తుంది-కార్డియో మరియు బలం రెండూ. జాగింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు బైకింగ్ వంటి కార్డియో వర్కవుట్‌లు బర్న్ చేయవచ్చు గంటకు 300-600 కేలరీలు . శక్తి శిక్షణ-బరువులతో లేదా శరీర బరువును ఉపయోగించడం-కండరాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీకు ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, మీరు విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. అదనంగా, మీరు స్కేల్ బడ్జ్ చేయకపోయినా అంగుళాలు కోల్పోవడం మరియు టోన్ అప్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు.
జాగింగ్ మరియు బరువు తగ్గడం
జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు అనేది మీరు ఎంత వేగంగా వెళ్తున్నారు, మీ బరువు మరియు ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ సగటున, 30 నిమిషాల పాటు 5.2 mph వేగంతో జాగింగ్ చేస్తున్న 155-పౌండ్ల వ్యక్తి సుమారుగా కాలిపోతాడు. 335 కేలరీలు . 30 నిమిషాల్లో 186 కేలరీలు బర్న్ చేసే 4.5 mph నడకతో పోల్చండి. వేగాన్ని పెంచుకోండి మరియు మీరు దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
మీరు ఎదుర్కొనే సవాళ్లు
బరువు తగ్గడం అనేది కేవలం తక్కువ తినడం మరియు ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడం మాత్రమే కాదు-ఈ తగ్గింపువాద సందేశం చాలా మందిని విఫలమైంది మరియు యో-యో డైటింగ్ మరియు ఆహారం, శరీరం మరియు స్కేల్‌తో అనారోగ్య సంబంధాలకు దారితీసింది.
ప్రజలు బరువు తగ్గాలని చెప్పినప్పుడు, చాలా మంది కోరుకునేది కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు వారి బట్టలు మరియు శరీరంలో మంచి అనుభూతిని పొందడం. స్లో మరియు స్థిరమైన జాగింగ్, దురదృష్టవశాత్తు, దీన్ని చేయడానికి అత్యంత సమర్థవంతమైన మార్గం కాదు.
బర్న్ మరియు బ్లాస్ట్ కొవ్వును వేగంగా పెంచడానికి, మీ జాగ్ యొక్క భాగాలలో తీవ్రతను పెంచండి. ఆల్ అవుట్ స్ప్రింట్ కోసం వెళ్లి, ఆపై జాగ్ చేయండి, మీ పరుగులో కొంత భాగం లేదా మొత్తం కోసం ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. చదునైన నేలపై కాకుండా కొండలపైకి మరియు క్రిందికి పరుగెత్తండి. 15 నిమిషాల పాటు కొండలపై పరుగెత్తడం వల్ల మీరు 30 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా జాగ్ చేయడం కంటే ఎక్కువ గాలిని పీల్చుకుంటారు. మరియు ఇది అదనపు పోస్ట్-వ్యాయామం ఆక్సిజన్ వినియోగం (EPOC), లేదా 'ఆఫ్టర్‌బర్న్' అనే మెకానిజం ద్వారా కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ నిల్వలను తగ్గిస్తుంది మరియు స్టోర్‌లను బ్యాకప్ చేయడానికి శక్తి అవసరం, అంటే వ్యాయామం తర్వాత మీరు దాదాపు 24 గంటల పాటు కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.
ఈ విధంగా ఆలోచించండి, మీరు 30 నిమిషాలు జాగ్ చేసినప్పుడు, మీరు పరుగు సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, కానీ మీరు స్ప్రింట్లు, విరామాలు లేదా హిల్స్ చేయడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచినప్పుడు, మీరు పరుగు సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు 24 గంటల పాటు కేలరీలను బర్న్ చేయడం కొనసాగించండి. తర్వాత (అవును, మీరు చుట్టూ కూర్చున్నప్పటికీ!).
EPOC శక్తి శిక్షణ తర్వాత కూడా జరుగుతుంది, అలాగే మీరు కండరాన్ని నిర్మించుకుంటారు, ఇది కొవ్వు కంటే తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది కాబట్టి మీరు స్కేల్‌లో బరువు తగ్గడం కనిపించకపోయినా మీరు టోన్ అప్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు.
ఎ 2013 మెటా-విశ్లేషణ ఏరోబిక్ వ్యాయామం, జాగింగ్ వంటి విసెరల్ కొవ్వు తగ్గుతుందని, పొత్తికడుపులో ప్రమాదకరమైనది, అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్నవారిలో, ఆహారంలో మార్పు లేకుండా. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా శక్తి శిక్షణ కంటే మితమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామం ఎక్కువ విసెరల్ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ యొక్క మరొక సంభావ్య అడ్డంకి ఏమిటంటే, ఇది రోజు తర్వాత మీకు ఆకలిని కలిగించవచ్చు మరియు మీరు తినడానికి ఎంచుకున్నదానిపై ఆధారపడి, మీ మంచి ప్రయత్నాలను రద్దు చేయవచ్చు. అయితే, ఇతర అధ్యయనాలు ఆకలి హార్మోన్లు, గ్రెలిన్ మరియు పెప్టైడ్ YYపై దాని ప్రభావాల ద్వారా వ్యాయామం సమయంలో మరియు తర్వాత ఆకలి అణచివేయబడుతుందని కనుగొన్నారు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం, నిరోధక శిక్షణ, ఆకలి హార్మోన్లు మరియు ఆకలి మధ్య పాత్రను అంచనా వేయడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
10 పౌండ్ల నుండి జాగ్ చేయడానికి మీ ప్లాన్
మీరు చాలా కాలంగా రన్నింగ్ లేదా జాగింగ్ చేయకుంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీ కోసం పని చేయడానికి ఈ ప్లాన్‌ను స్వీకరించండి. బహుశా మొదటి వారం, లేదా మొదటి కొన్ని వారాలు, అన్ని వాకింగ్. మీరు వెళ్ళేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా నెట్టకండి. మీరు దీర్ఘకాలికంగా అతుక్కోగలిగేదాన్ని కనుగొనాలనే ఆలోచన ఉంది. మీరు మరింత జాగ్ చేయడంలో మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటానికి ఈ నమూనా వారపు వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రయత్నించండి. వాస్తవిక బరువు తగ్గించే లక్ష్యం వారానికి 1 పౌండ్‌గా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మార్పులను చూడటానికి కనీసం 10 వారాలు జాగింగ్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం కేటాయించాలి.
సోమవారం
వేడెక్కడం: 5 నిమిషాల వాకింగ్ లేదా లైట్ కార్డియో
జాగ్: 30 నిమిషాలు
కూల్ డౌన్: 5 నిమిషాల నడక
కేలరీల బర్న్:* 391
మంటను పెంచండి: చదునైన నేలపై 15 నిమిషాలు మరియు కొండలపై 15 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి
మంగళవారం
వేడెక్కడం: 5 నిమిషాల వాకింగ్ లేదా లైట్ కార్డియో
వ్రేలాడుదీసినట్లు దరఖాస్తు చేసుకోండి
జాగ్: 10 నిమిషాలు
కూల్ డౌన్: 5 నిమిషాల నడక
కేలరీల బర్న్: 168
మంటను పెంచండి: అదనంగా 112 కేలరీలు బర్న్ చేయబడి, EPOC కారణంగా బర్న్ చేయబడిన కేలరీల కోసం 30 నిమిషాల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయండి
బుధవారం
విశ్రాంతి రోజు, సాగదీయడం లేదా తేలికపాటి యోగా
గురువారం
ఫిష్ శాండ్విచ్ బర్గర్ కింగ్
వేడెక్కండి: 5 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి
జాగ్ - విరామం రోజు: ఒక నిమిషం పాటు స్ప్రింట్, తర్వాత 1-2 నిమిషాల నడక, 15 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి
కూల్ డౌన్: 5-10 నిమిషాల వాకింగ్
కేలరీల బర్న్: 187
మంటను పెంచండి: ఈ HIIT వ్యాయామం EPOC ద్వారా అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది (అవి కొలవడం చాలా కష్టం!)
శుక్రవారం
వేడెక్కడం: 5 నిమిషాల వాకింగ్ లేదా లైట్ కార్డియో
జాగ్: 30 నిమిషాలు
కూల్ డౌన్: 5 నిమిషాల నడక
కేలరీల బర్న్:* 391
మంటను పెంచండి: చదునైన నేలపై 15 నిమిషాలు మరియు కొండలపై 15 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి
వారాంతం
ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి
మరొక రోజు సరదాగా కదలికను జోడించండి. స్పిన్ క్లాస్, హైకింగ్, డ్యాన్స్ లేదా నడక ప్రయత్నించండి.
*155-పౌండ్ల వ్యక్తి ఆధారంగా కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి
క్రింది గీత
బరువు తగ్గడానికి మీకు క్యాలరీ లోటు అవసరం మరియు జాగింగ్ అనేది తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సరసమైన, అందుబాటులో ఉండే మార్గం. మీ జాగ్ తర్వాత 24 గంటల్లో బర్న్ అయ్యే కేలరీల సంఖ్యను పెంచడానికి కొండలపైకి జాగింగ్ చేయడం, విరామాలు చేయడం మరియు శక్తి శిక్షణను జోడించడం ద్వారా తెలివిగా పని చేయండి. మీరు ప్రతిరోజూ జాగ్ చేయనవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి - నడక రోజులు, అలాగే విశ్రాంతి రోజులను చేర్చండి. ఓహ్, మరియు మీరు ఏమి తింటున్నారో చూడటం మర్చిపోవద్దు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం చాలా కారణాల వల్ల ముఖ్యమైనది-కాబట్టి పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లపై లోడ్ చేయండి.
