30-రోజుల యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మీల్ ప్లాన్

భోజన ప్రణాళికలు

పదార్ధ కాలిక్యులేటర్

2019 సమీక్ష వంటి పెరుగుతున్న పరిశోధన ప్రకృతి వైద్యం , దీర్ఘకాలిక, దీర్ఘకాలిక మంటను కలుపుతోంది అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులు , మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు ఆర్థరైటిస్‌తో సహా. ఈ అనేక పరిస్థితులలో జన్యుశాస్త్రం పాత్ర పోషిస్తుండగా, పెరుగుతోంది మంట తగ్గించడానికి చూపిన ఆహారాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం-ధూమపానం చేయకపోవడం, నాణ్యమైన నిద్రను పుష్కలంగా పొందడం, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం-ఇవన్నీ మంటను తగ్గించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఈ 30-రోజుల భోజన పథకంలో, మేము మీ శరీరానికి సహాయపడటానికి సహజమైన యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ ఆహారాలతో కూడిన రుచికరమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్‌ని ఒక నెలలో మ్యాప్ చేస్తాము. మేము కేలరీలను రోజుకు 1,500 కేలరీలకు పరిమితం చేసాము, ఇది చాలా మంది ప్రజలు బరువు తగ్గే స్థాయి, మరియు రోజుకు 1,200 మరియు 2,000 కేలరీలకు సవరణలను కూడా చేర్చాము, మీ క్యాలరీ అవసరాలను బట్టి .

ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం క్రమక్రమంగా (వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్లు) ఉంటుందని గమనించడం ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు 1,500 కేలరీలతో ఆకలితో ఉన్నట్లయితే, మీరు సంతృప్తి చెందే వరకు దాన్ని పెంచండి మరియు తదుపరి కొన్ని నెలల్లో నెమ్మదిగా తక్కువ కేలరీలకు తగ్గించండి. .

మంటను తగ్గించడానికి 10 మార్గాలు

యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైట్ అంటే ఏమిటి?

ది శోథ నిరోధక ఆహారం మధ్యధరా ఆహారంతో చాలా పోలి ఉంటుంది, ఇది స్థిరంగా దాని కారణంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా ఉంది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు . యాంటీ-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ డైట్ మరియు మెడిటరేనియన్ డైట్ రెండూ బెర్రీలు మరియు ముదురు ఆకుకూరలు వంటి పెద్ద మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ ఉత్పత్తులను, అలాగే సాల్మొన్ మరియు నట్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సీఫుడ్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోవడాన్ని నొక్కి చెబుతాయి.

ఆహారం వైట్ బ్రెడ్ మరియు వైట్ పాస్తా వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మరియు అధిక మొత్తంలో చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేస్తుంది. మీరు చాలా మాంసాన్ని చూడలేరు, ముఖ్యంగా గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం వంటి ఎరుపు మాంసం, కానీ మీరు చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి చేపలు మరియు శాఖాహార ప్రోటీన్లను పుష్కలంగా చూడవచ్చు.

పరిశోధన, 2021 అధ్యయనం వంటిది ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ , శోథ నిరోధక ఆహారం కొన్ని దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులను తగ్గించడంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని సూచిస్తుంది. ఇది అధిక మొత్తంలో తాజా ఉత్పత్తులు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు యొక్క అధిక ఫైబర్ స్థాయిల కారణంగా అందరికీ ప్రయోజనకరంగా ఉండే సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.

యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫుడ్స్ జాబితా

శోథ నిరోధక కూరగాయలు

కరోలిన్ A. హోడ్జెస్, R.D.

    పండ్లు:అన్ని పండ్లు మంచివి అయినప్పటికీ, చెర్రీస్, బెర్రీలు, రేగు మరియు దానిమ్మ వంటి ముదురు నీలం, ఊదా మరియు ఎరుపు ఉత్పత్తులలో కనిపించే ఆంథోసైనిన్‌లు అధికంగా ఉండే పండ్లను పుష్కలంగా తినండి. బేరి మరియు యాపిల్స్ వంటి అధిక ఫైబర్ పండ్లు కూడా గొప్పవి!కూరగాయలు:కూరగాయలు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే అంత మంచిది! బచ్చలికూర మరియు కాలే వంటి ముదురు ఆకుకూరలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి, ఎందుకంటే వాటిలో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.తృణధాన్యాలు:ఫైబర్‌తో ప్యాక్ చేయబడిన, వోట్మీల్, క్వినోవా, హోల్-వీట్ పాస్తా మరియు హోల్-గ్రెయిన్ బ్రెడ్ వంటి తృణధాన్యాలు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ డైట్‌లో చేర్చబడ్డాయి.గింజలు, గింజలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు:సహజమైన వేరుశెనగ వెన్న మరియు ఇతర గింజ వెన్నలు, గింజలు, ఆలివ్ నూనె, అవకాడో మరియు గింజలు-చియా మరియు అవిసె గింజలతో సహా-ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికలో ప్రధానమైనవి.చేప:చేపలు, ముఖ్యంగా సాల్మన్, ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ కంటెంట్ కారణంగా దృష్టి సారించడానికి కొన్ని ఉత్తమ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారాలు.చిక్కుళ్ళు:చిక్కుళ్ళు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లలో అధికంగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడంతో పాటు మీ జీర్ణవ్యవస్థను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

30 రోజుల పాటు ఈ భోజన ప్రణాళికను ఎలా అనుసరించాలి

ఈ ప్లాన్‌ను మరింత నిర్వహించగలిగేలా చేయడానికి, మేము దీన్ని వారం వారీగా విచ్ఛిన్నం చేస్తాము మరియు ప్రతి వారం ప్రారంభంలో మీల్ ప్రిపరేషన్ చిట్కాలను చేర్చుతాము, వీటిని అనుసరించమని మేము మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తాము, ఎందుకంటే ఇది ప్రతి రోజు కొంచెం సులభతరం చేస్తుంది. ఇలా చెప్పడంతో, మార్పిడులు చేయడానికి బయపడకండి. ఒక రెసిపీ వేరుశెనగ వెన్న కోసం పిలుస్తుంది కానీ మీరు చిన్నగదిలో బాదం వెన్నని కలిగి ఉంటే, ఆ మార్పిడిని చేయడానికి సంకోచించకండి. పాల విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది - మీకు నచ్చిన పాలను ఉపయోగించండి .

మీరు ఇష్టపడే లేదా ఇంట్లో ఉన్న వాటి ఆధారంగా నిర్దిష్ట రోజులలో భోజనాన్ని మార్చడానికి సంకోచించకండి. యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ డైట్‌లో సరిపోయే కొన్ని విభిన్న ఎంపికలను చూపడానికి మేము భోజన ఎంపికల శ్రేణిని ఎంచుకుంటాము, అయితే మీరు వారమంతా ఒకే అల్పాహారం తీసుకోవడం సులభమని భావించే వారైతే, దయచేసి అన్ని విధాలుగా చేయండి. మా భోజన ప్రణాళికలలో, ప్రతి భోజనం కోసం ఒకే రకమైన క్యాలరీ పరిధిని కలిగి ఉండాలని మేము లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాము, అంటే మీరు క్యాలరీ స్థాయిలను పెద్దగా మార్చకుండా ప్రతి భోజనం కోసం వంటకాలను మార్చుకోవచ్చు.

చివరగా చెప్పాలంటే, మీలాగా భావించకండి కలిగి ఉంటాయి శోథ నిరోధక ప్రభావాలను పొందడానికి ఈ భోజన ప్రణాళికను లేదా పూర్తి 30 రోజులు అనుసరించండి. దీన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు ప్రేరణగా ఉపయోగించుకోండి మరియు మీకు ఏది మంచిదో అది చేయండి—అది ఒక భోజనం అయినా లేదా ఒక వారం అయినా!

వారం 1

కరోలిన్ A. హోడ్జెస్, R.D.

భోజనం ఎలా చేయాలి-మీ వారానికి భోజనం సిద్ధం చేయండి:

  1. 2 నుండి 5 రోజులలో మధ్యాహ్న భోజనం కోసం పసుపు డ్రెస్సింగ్‌తో తరిగిన వెజ్జీ గ్రెయిన్ బౌల్స్‌ను సిద్ధం చేయండి.

రోజు 1

అల్పాహారం (310 కేలరీలు)

  • 1 రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ సర్వింగ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

మధ్యాహ్న భోజనం (360 కేలరీలు)

  • 1 వైట్ బీన్ & వెజ్జీ సలాడ్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (194 కేలరీలు)

  • 1 ప్లం
  • 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

డిన్నర్ (422 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ షీట్-పాన్ కాల్చిన సాల్మన్ & కూరగాయలు

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,493 కేలరీలు, 64 గ్రా ప్రోటీన్, 135 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 37 గ్రా ఫైబర్, 85 గ్రా కొవ్వు, 989 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి 1 క్లెమెంటైన్‌కి అల్పాహారం తీసుకోండి మరియు P.M వద్ద వాల్‌నట్‌లను తగ్గించండి. 5 ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 క్యాలరీలు చేయడానికి ఓరీస్: 2 టేబుల్ స్పూన్లతో 1 హోల్-వీట్ ఇంగ్లీష్ మఫిన్ జోడించండి. అల్పాహారానికి సహజమైన వేరుశెనగ వెన్న మరియు 1 సర్వింగ్ ఎవ్రీథింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్‌ని లంచ్‌కి జోడించండి.

రోజు 2

అల్పాహారం (310 కేలరీలు)

  • 1 రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ సర్వింగ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

మధ్యాహ్న భోజనం (437 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ తరిగిన వెజ్జీ గ్రెయిన్ బౌల్స్‌తో పసుపు డ్రెస్సింగ్
  • 1 పెద్ద పియర్

పి.ఎం. చిరుతిండి (95 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్

డిన్నర్ (519 కేలరీలు)

  • 1 ఆలివ్ & దోసకాయతో చికెన్ క్వినోవా బౌల్ సర్వింగ్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,524 కేలరీలు, 60 గ్రా ప్రోటీన్, 199 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 39 గ్రా ఫైబర్, 59 గ్రా కొవ్వు, 910 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద నారింజను వదిలివేయండి మరియు A.M రెండింటినీ మార్చండి. మరియు P.M. 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన దోసకాయలకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1 పెద్ద పియర్ వేసి, A.M వద్ద 1/3 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్‌లకు పెంచండి. చిరుతిండి మరియు 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. సహజ వేరుశెనగ వెన్న నుండి P.M. చిరుతిండి.

రోజు 3

అల్పాహారం (361 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ ఎగ్ సలాడ్ అవోకాడో టోస్ట్
  • 1 పెద్ద పియర్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (140 కేలరీలు)

  • 3/4 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (400 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ తరిగిన వెజ్జీ గ్రెయిన్ బౌల్స్‌తో పసుపు డ్రెస్సింగ్
  • 1 మీడియం ఆపిల్

పి.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు ఎండిన అక్రోట్లను

డిన్నర్ (428 కేలరీలు)

  • బ్లూబెర్రీస్ & ఎడామామ్‌తో 1 కేల్ & అవోకాడో సలాడ్
  • 1-oz. మొత్తం-గోధుమ బాగెట్‌ను ముక్కలు చేయండి

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,493 కేలరీలు, 58 గ్రా ప్రోటీన్, 172 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 39 గ్రా ఫైబర్, 71 గ్రా కొవ్వు, 1,410 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద పియర్ మరియు A.M వద్ద కోరిందకాయలను వదిలివేయండి. చిరుతిండితో పాటు P.Mని మార్చండి. 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన దోసకాయలకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. A.M కు బాదం ముక్కలు చిరుతిండి, 1 పెద్ద పియర్ జోడించండి మరియు P.M వద్ద 20 ఎండిన వాల్‌నట్ సగానికి పెంచండి. స్నాక్‌తో పాటు డిన్నర్‌లో 1 సర్వింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్ జోడించండి.

రోజు 4

అల్పాహారం (361 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ ఎగ్ సలాడ్ అవోకాడో టోస్ట్
  • 1 పెద్ద పియర్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (30 కేలరీలు)

  • 1 ప్లం

మధ్యాహ్న భోజనం (400 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ తరిగిన వెజ్జీ గ్రెయిన్ బౌల్స్‌తో పసుపు డ్రెస్సింగ్
  • 1 మీడియం ఆపిల్

పి.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

డిన్నర్ (523 కేలరీలు)

  • 1 కేల్‌తో స్కిల్లెట్ లెమన్ చికెన్ & బంగాళదుంపలు అందిస్తోంది
  • 2 కప్పులు కలిపిన ఆకుకూరలు
  • 1 సిట్రస్ వైనైగ్రెట్‌ను అందిస్తోంది

రోజువారీ మొత్తాలు: 1.479 కేలరీలు, 54 గ్రా ప్రోటీన్, 166 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 35 గ్రా ఫైబర్, 72 గ్రా కొవ్వు, 1,126 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద పియర్‌ను వదిలివేయండి మరియు రాత్రి భోజనంలో సిట్రస్ వైనైగ్రెట్‌తో కలిపిన ఆకుకూరలను వదిలివేయండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 25 పొడి కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదంపప్పులను A.M. చిరుతిండి మరియు 1 అవోకాడో ముక్కలు, రాత్రి భోజనానికి జోడించండి.

రోజు 5

అల్పాహారం (361 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ ఎగ్ సలాడ్ అవోకాడో టోస్ట్
  • 1 పెద్ద పియర్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (140 కేలరీలు)

  • 3/4 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు బ్లాక్బెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (400 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ తరిగిన వెజ్జీ గ్రెయిన్ బౌల్స్‌తో పసుపు డ్రెస్సింగ్
  • 1 మీడియం ఆపిల్

పి.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

డిన్నర్ (415 కేలరీలు)

  • కాల్చిన స్వీట్ పొటాటోస్, వైట్ బీన్స్ & తులసితో 1 సర్వింగ్ స్పినాచ్ సలాడ్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,480 కేలరీలు, 57 గ్రా ప్రోటీన్, 183 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 45 గ్రా ఫైబర్, 65 గ్రా కొవ్వు, 1,181 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద పియర్ మరియు A.M వద్ద బ్లాక్‌బెర్రీలను వదిలివేయండి. చిరుతిండి మరియు P.M మార్చండి 1 క్లెమెంటైన్‌కి చిరుతిండి.

బర్గర్‌లపై ఐస్ క్యూబ్స్

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. A.M కు బాదం ముక్కలు చిరుతిండి, 1 పెద్ద పియర్ జోడించండి మరియు P.M వద్ద 20 ఎండిన వాల్‌నట్ సగానికి పెంచండి. చిరుతిండి మరియు డిన్నర్‌కు 1 సర్వింగ్ ఇ వెరీథింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్ జోడించండి.

రోజు 6

అల్పాహారం (310 కేలరీలు)

  • 1 రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ సర్వింగ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (140 కేలరీలు)

  • 3/4 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (417 కేలరీలు)

పి.ఎం. చిరుతిండి (139 కేలరీలు)

  • 18 పొడి కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

డిన్నర్ (471 కేలరీలు)

  • 1 వడ్డిస్తున్న వేగన్ కొబ్బరి చిక్‌పీ కర్రీ

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,477 కేలరీలు, 65 గ్రా ప్రోటీన్, 174 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 38 గ్రా ఫైబర్, 63 గ్రా కొవ్వు, 1,159 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద నారింజను వదిలివేయండి, పెరుగును 1/2 కప్పుకు తగ్గించండి మరియు A.M వద్ద కోరిందకాయలను వదిలివేయండి. చిరుతిండితో పాటు P.Mని మార్చండి. 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన దోసకాయలకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1 టేబుల్ స్పూన్ తో 1 స్లైస్ హోల్ వీట్ టోస్ట్ జోడించండి. అల్పాహారానికి సహజ వేరుశెనగ వెన్న, 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. A.M కు బాదం ముక్కలు చిరుతిండితో పాటు 1 మీడియం యాపిల్‌ను జోడించి, P.M వద్ద 30 బాదంపప్పులకు పెంచండి. చిరుతిండి.

రోజు 7

అల్పాహారం (310 కేలరీలు)

  • 1 రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ సర్వింగ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

మధ్యాహ్న భోజనం (417 కేలరీలు)

పి.ఎం. చిరుతిండి (130 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

డిన్నర్ (429 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ చార్డ్ ష్రిమ్ప్, పెస్టో & క్వినోవా బౌల్స్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,494 కేలరీలు, 71 గ్రా ప్రోటీన్, 164 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 41 గ్రా ఫైబర్, 70 గ్రా కొవ్వు, 1,098 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద నారింజను వదిలివేయండి, A.Mని మార్చండి. చిరుతిండిని 1 ప్లంకు మరియు P.Mని మార్చండి. 1 మీడియం ఆపిల్ నుండి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 2 టేబుల్ స్పూన్లతో 1 హోల్-వీట్ ఇంగ్లీష్ మఫిన్ జోడించండి. అల్పాహారానికి సహజ వేరుశెనగ వెన్న మరియు 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలను P.M. చిరుతిండి.

2వ వారం

కరోలిన్ A. హోడ్జెస్, R.D.

భోజనం ఎలా చేయాలి-మీ వారానికి భోజనం సిద్ధం చేయండి:

  1. 9 నుండి 11 రోజులలో అల్పాహారం కోసం బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్‌ని మూడు సేర్విన్గ్స్ చేయండి.
  2. 9 నుండి 12 రోజులలో మధ్యాహ్న భోజనం కోసం పీనట్ డ్రెస్సింగ్‌తో స్వీట్ పొటాటో, కేల్ & చికెన్ సలాడ్ సిద్ధం చేయండి.

రోజు 8

అల్పాహారం (296 కేలరీలు)

  • రాస్ప్బెర్రీస్తో 1 సర్వింగ్ స్పినాచ్ & ఎగ్ స్క్రాంబుల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (305 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్
  • 2 టేబుల్ స్పూన్లు. సహజ వేరుశెనగ వెన్న

మధ్యాహ్న భోజనం (325 కేలరీలు)

  • ఎడామామ్ & బీట్‌లతో 1 సర్వింగ్ గ్రీన్ సలాడ్

పి.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

డిన్నర్ (447 కేలరీలు)

  • 1 స్మోకీ చిక్‌పీస్ & గ్రీన్స్‌తో కాల్చిన సాల్మన్ సర్వింగ్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,503 కేలరీలు, 82 గ్రా ప్రోటీన్, 136 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 38 గ్రా ఫైబర్, 70 గ్రా కొవ్వు, 1,742 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.M వద్ద వేరుశెనగ వెన్నని వదిలివేయండి చిరుతిండి మరియు P.M మార్చండి 1 ప్లంకి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1 సర్వింగ్ ఎవ్రీథింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్ మరియు 1 ప్లంను లంచ్‌లో వేసి, 1/3 కప్పు పొడిగా కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం పప్పులను P.M. చిరుతిండి.

రోజు 9

అల్పాహారం (360 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్
  • 10 ఎండిన వాల్నట్ భాగాలు

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (95 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్

మధ్యాహ్న భోజనం (393 కేలరీలు)

  • 1 పీనట్ డ్రెస్సింగ్‌తో స్వీట్ పొటాటో, కాలే & చికెన్ సలాడ్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

డిన్నర్ (434 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,488 కేలరీలు, 58 గ్రా ప్రోటీన్, 134 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 33 గ్రా ఫైబర్, 87 గ్రా కొవ్వు, 1,072 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద వాల్‌నట్‌లను వదిలివేయండి మరియు P.Mని మార్చండి. 1 ప్లంకి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. సహజ వేరుశెనగ వెన్న నుండి A.M. అల్పాహారం, లంచ్‌లో 1 మీడియం ఆరెంజ్ జోడించండి మరియు P.Mకి 1 పెద్ద పియర్ జోడించండి. చిరుతిండి.

10వ రోజు

అల్పాహారం (360 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్
  • 10 ఎండిన వాల్నట్ భాగాలు

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (140 కేలరీలు)

  • 3/4 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (393 కేలరీలు)

  • 1 పీనట్ డ్రెస్సింగ్‌తో స్వీట్ పొటాటో, కాలే & చికెన్ సలాడ్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

డిన్నర్ (492 కేలరీలు)

  • 1 సెలెరియాక్ & వాల్‌నట్ టాకోస్ అందిస్తోంది
  • 1 జాసన్ మ్రాజ్ యొక్క గ్వాకామోల్‌ను అందిస్తోంది

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,515 కేలరీలు, 65 గ్రా ప్రోటీన్, 155 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 41 గ్రా ఫైబర్, 78 గ్రా కొవ్వు, 1,198 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద వాల్‌నట్‌లను వదిలివేయండి మరియు A.M వద్ద కోరిందకాయలను వదిలివేయండి. చిరుతిండితో పాటు పెరుగును 1/2 కప్పుకు తగ్గించి, P.Mని మార్చండి. 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన దోసకాయలకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. A.M వరకు తరిగిన వాల్‌నట్‌లు చిరుతిండి, మధ్యాహ్న భోజనంలో 1 మీడియం నారింజ వేసి, 1/3 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదంపప్పులను P.M. చిరుతిండి.

రోజు 11

అల్పాహారం (360 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్
  • 10 ఎండిన వాల్నట్ భాగాలు

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

మధ్యాహ్న భోజనం (393 కేలరీలు)

  • 1 పీనట్ డ్రెస్సింగ్‌తో స్వీట్ పొటాటో, కాలే & చికెన్ సలాడ్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు బాదం

డిన్నర్ (402 కేలరీలు)

  • బచ్చలికూర & టొమాటో ఓర్జో సలాడ్‌తో 1 చికెన్ సర్వింగ్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,492 కేలరీలు, 79 గ్రా ప్రోటీన్, 136 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 35 గ్రా ఫైబర్, 75 గ్రా కొవ్వు, 1,173 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి చిరుతిండి 1 ప్లం మరియు P.M. 1 క్లెమెంటైన్‌కి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1/3 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలను A.Mకి జోడించండి. అల్పాహారం, 1 మీడియం ఆపిల్ నుండి P.M. చిరుతిండి మరియు డిన్నర్‌కు 1 సర్వింగ్ ఇ వెరీథింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్ జోడించండి.

రోజు 12

అల్పాహారం (290 కేలరీలు)

  • వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

మధ్యాహ్న భోజనం (393 కేలరీలు)

  • 1 పీనట్ డ్రెస్సింగ్‌తో స్వీట్ పొటాటో, కాలే & చికెన్ సలాడ్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (225 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్
  • 10 ఎండిన వాల్నట్ భాగాలు

డిన్నర్ (466 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ క్వినోవా పవర్ సలాడ్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,505 కేలరీలు, 72 గ్రా ప్రోటీన్, 175 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 31 గ్రా ఫైబర్, 59 గ్రా కొవ్వు, 1,416 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి చిరుతిండి 1 ప్లం మరియు P.M. 1 క్లెమెంటైన్‌కి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో మొలకెత్తిన-గ్రెయిన్ టోస్ట్‌ను 2 సేర్విన్గ్‌లకు పెంచండి మరియు 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదంపప్పులను A.M. చిరుతిండి.

రోజు 13

అల్పాహారం (290 కేలరీలు)

  • వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (166 కేలరీలు)

  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు

మధ్యాహ్న భోజనం (360 కేలరీలు)

  • 1 వైట్ బీన్ & వెజ్జీ సలాడ్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

డిన్నర్ (481 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,503 కేలరీలు, 70 గ్రా ప్రోటీన్, 134 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 32 గ్రా ఫైబర్, 83 గ్రా కొవ్వు, 894 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి అల్పాహారం నుండి 1 మీడియం నారింజ మరియు P.M. 1 ప్లంకి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో మొలకెత్తిన-గ్రెయిన్ టోస్ట్‌ను 2 సేర్విన్గ్‌లకు పెంచండి మరియు 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ సగానికి A.M. చిరుతిండి.

రోజు 14

అల్పాహారం (296 కేలరీలు)

  • రాస్ప్బెర్రీస్తో 1 సర్వింగ్ స్పినాచ్ & ఎగ్ స్క్రాంబుల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (186 కేలరీలు)

  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/3 కప్పు బ్లూబెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (360 కేలరీలు)

  • 1 వైట్ బీన్ & వెజ్జీ సలాడ్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (216 కేలరీలు)

  • 1/3 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

డిన్నర్ (421 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,478 కేలరీలు, 76 గ్రా ప్రోటీన్, 105 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 32 గ్రా ఫైబర్, 90 గ్రా కొవ్వు, 1,677 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.M వద్ద పెరుగును వదిలివేయండి. చిరుతిండి మరియు వాల్‌నట్‌లను 10 ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలకు తగ్గించండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1/3 కప్పు పొడిగా కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదంపప్పులను A.M. చిరుతిండి మరియు విందులో 1 సర్వింగ్ గ్వాకామోల్ తరిగిన సలాడ్ జోడించండి.

వారం 3

కరోలిన్ A. హోడ్జెస్, R.D.

భోజనం ఎలా చేయాలి-మీ వారానికి భోజనం సిద్ధం చేయండి:

  1. 16 నుండి 29 రోజులలో భోజనం చేయడానికి బ్రస్సెల్స్ మొలకలు సలాడ్‌ను క్రంచీ చిక్‌పీస్‌తో సిద్ధం చేయండి.
  2. 16 నుండి 20 రోజులలో అల్పాహారం కోసం దాల్చిన చెక్క-రోల్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్‌ను తయారు చేయండి.

రోజు 15

అల్పాహారం (290 కేలరీలు)

  • వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

మధ్యాహ్న భోజనం (387 కేలరీలు)

  • ఎడామామ్ & బీట్‌లతో 1 సర్వింగ్ గ్రీన్ సలాడ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

పి.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

డిన్నర్ (473 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,488 కేలరీలు, 66 గ్రా ప్రోటీన్, 157 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 35 గ్రా ఫైబర్, 71 గ్రా కొవ్వు, 1,370 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి చిరుతిండి 1 ప్లం మరియు P.M. 1 క్లెమెంటైన్‌కి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో మొలకెత్తిన-గ్రెయిన్ టోస్ట్‌ను 2 సేర్విన్గ్‌లకు పెంచండి మరియు 1/3 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ సగానికి A.M. చిరుతిండి.

రోజు 16

అల్పాహారం (291 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ సిన్నమోన్-రోల్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్
  • 1 మీడియం ఆపిల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

మధ్యాహ్న భోజనం (337 కేలరీలు)

  • 1 క్రంచీ చిక్‌పీస్‌తో బ్రస్సెల్స్ స్ప్రౌట్స్ సలాడ్ సర్వింగ్

పి.ఎం. చిరుతిండి (187 కేలరీలు)

  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్

డిన్నర్ (498 కేలరీలు)

  • 1 చికెన్, క్వినోవా & స్వీట్ పొటాటో క్యాస్రోల్ అందిస్తోంది
  • 2 కప్పులు కలిపిన ఆకుకూరలు
  • 1 సిట్రస్ వైనైగ్రెట్‌ను అందిస్తోంది

భోజనం తయారీ చిట్కా: మిగిలిపోయిన చికెన్, క్వినోవా & చిలగడదుంప క్యాస్రోల్ రేపు డిన్నర్ కోసం రిజర్వ్ చేయండి

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,476 కేలరీలు, 69 గ్రా ప్రోటీన్, 151 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 32 గ్రా ఫైబర్, 70 గ్రా కొవ్వు, 1,385 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి 1 ప్లంకి చిరుతిండి మరియు P.M వద్ద పెరుగును వదిలివేయండి. చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారానికి 1 సర్వింగ్ రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీని జోడించండి, 3 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. P.M కు బాదం ముక్కలు చిరుతిండి మరియు విందులో 1/2 అవోకాడో ముక్కలను జోడించండి.

రోజు 17

అల్పాహారం (291 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ సిన్నమోన్-రోల్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్
  • 1 మీడియం ఆపిల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (187 కేలరీలు)

  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (337 కేలరీలు)

  • 1 క్రంచీ చిక్‌పీస్‌తో బ్రస్సెల్స్ స్ప్రౌట్స్ సలాడ్ సర్వింగ్

పి.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

డిన్నర్ (498 కేలరీలు)

  • 1 చికెన్, క్వినోవా & స్వీట్ పొటాటో క్యాస్రోల్ అందిస్తోంది
  • 2 కప్పులు కలిపిన ఆకుకూరలు
  • 1 సిట్రస్ వైనైగ్రెట్‌ను అందిస్తోంది

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,519 కేలరీలు, 73 గ్రా ప్రోటీన్, 155 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 35 గ్రా ఫైబర్, 72 గ్రా కొవ్వు, 1,385 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.M వద్ద పెరుగును వదిలివేయండి. చిరుతిండి మరియు P.M మార్చండి 1 ప్లంకి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారానికి 1 సర్వింగ్ రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీని జోడించండి, 2 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. P.M కు బాదం ముక్కలు చిరుతిండి మరియు విందులో 1/2 అవోకాడో ముక్కలను జోడించండి.

రోజు 18

అల్పాహారం (291 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ సిన్నమోన్-రోల్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్
  • 1 మీడియం ఆపిల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

మధ్యాహ్న భోజనం (337 కేలరీలు)

  • 1 క్రంచీ చిక్‌పీస్‌తో బ్రస్సెల్స్ స్ప్రౌట్స్ సలాడ్ సర్వింగ్

పి.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

డిన్నర్ (599 కేలరీలు)

  • 1 టర్మరిక్ బ్రౌన్ రైస్‌తో చికెన్ & బ్రోకలీ కర్రీ

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,521 కేలరీలు, 52 గ్రా ప్రోటీన్, 208 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 38 గ్రా ఫైబర్, 61 గ్రా కొవ్వు, 1,483 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద ఆపిల్‌ను వదిలివేయండి, A.Mని మార్చండి. చిరుతిండిని 1 ప్లంకు మరియు P.Mని మార్చండి. 1 క్లెమెంటైన్‌కి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1/3 కప్పు పొడిగా కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదంపప్పులను A.M. అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం నుండి 1 మధ్యస్థ నారింజ మరియు 1 పెద్ద పియర్ నుండి P.M. చిరుతిండి.

19వ రోజు

అల్పాహారం (291 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ సిన్నమోన్-రోల్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్
  • 1 మీడియం ఆపిల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (305 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్
  • 2 టేబుల్ స్పూన్లు. సహజ వేరుశెనగ వెన్న

మధ్యాహ్న భోజనం (337 కేలరీలు)

  • 1 క్రంచీ చిక్‌పీస్‌తో బ్రస్సెల్స్ స్ప్రౌట్స్ సలాడ్ సర్వింగ్

పి.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

డిన్నర్ (402 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,498 కేలరీలు, 54 గ్రా ప్రోటీన్, 145 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 41 గ్రా ఫైబర్, 84 గ్రా కొవ్వు, 1,407 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.M వద్ద వేరుశెనగ వెన్నని వదిలివేయండి. చిరుతిండి మరియు P.M మార్చండి 1 మీడియం నారింజ వరకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1 సర్వింగ్ రాస్‌ప్‌బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ, లంచ్‌లో 1 పెద్ద ఆపిల్ మరియు P.Mకి 1 పెద్ద పియర్ జోడించండి. చిరుతిండి.

20వ రోజు

అల్పాహారం (291 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ సిన్నమోన్-రోల్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్
  • 1 మీడియం ఆపిల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (228 కేలరీలు)

  • 1 1/4 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (351 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ అవోకాడో ఎగ్ సలాడ్ శాండ్‌విచ్‌లు

పి.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

డిన్నర్ (504 కేలరీలు)

  • 1 ఎడామామ్‌తో గ్రీక్ సలాడ్ అందిస్తున్నారు
  • 1/2 అవోకాడో, ముక్కలు

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,505 కేలరీలు, 71 గ్రా ప్రోటీన్, 170 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 40 గ్రా ఫైబర్, 67 గ్రా కొవ్వు, 1,554 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.M వద్ద పెరుగును వదిలివేయండి. చిరుతిండి మరియు P.M మార్చండి 1 క్లెమెంటైన్‌కి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1 సర్వింగ్ రాస్‌ప్‌బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీని బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌కి, 1 క్లెమెంటైన్‌ని లంచ్‌కి మరియు 1/3 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ హాల్వ్‌లను P.Mకి జోడించండి. చిరుతిండి.

రోజు 21

అల్పాహారం (290 కేలరీలు)

  • వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (262 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్
  • 10 ఎండిన వాల్నట్ భాగాలు

మధ్యాహ్న భోజనం (351 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ అవోకాడో ఎగ్ సలాడ్ శాండ్‌విచ్‌లు

పి.ఎం. చిరుతిండి (95 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్

డిన్నర్ (482)

  • 1 వడ్డిస్తున్న హనీ వాల్‌నట్ ష్రిమ్ప్
  • 1/2 కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,479 కేలరీలు, 58 గ్రా ప్రోటీన్, 178 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 30 గ్రా ఫైబర్, 66 గ్రా కొవ్వు, 972 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి చిరుతిండిని 1 ప్లంకు మరియు P.Mని మార్చండి. 1 మధ్యస్థ నారింజ వరకు.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం సమయంలో వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో మొలకెత్తిన-గ్రెయిన్ టోస్ట్‌ను 2 సేర్విన్గ్‌లకు పెంచండి మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. సహజ వేరుశెనగ వెన్న నుండి P.M. చిరుతిండి.

వారం 4

కరోలిన్ A. హోడ్జెస్, R.D.

భోజనం ఎలా చేయాలి-మీ వారానికి భోజనం సిద్ధం చేయండి:

  1. 23 నుండి 25 రోజులలో అల్పాహారం కోసం బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్‌ను 3 సేర్విన్గ్స్ చేయండి.
  2. 23 నుండి 26 రోజులలో భోజనం కోసం వేగన్ సూపర్‌ఫుడ్ గ్రెయిన్ బౌల్స్‌ను సిద్ధం చేయండి.

రోజు 22

అల్పాహారం (296 కేలరీలు)

  • రాస్ప్బెర్రీస్తో 1 సర్వింగ్ స్పినాచ్ & ఎగ్ స్క్రాంబుల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (182 కేలరీలు)

  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్

మధ్యాహ్న భోజనం (387 కేలరీలు)

  • ఎడామామ్ & బీట్‌లతో 1 సర్వింగ్ గ్రీన్ సలాడ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

పి.ఎం. చిరుతిండి (139 కేలరీలు)

  • 18 పొడి కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

డిన్నర్ (480 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,483 కేలరీలు, 78 గ్రా ప్రోటీన్, 118 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 35 గ్రా ఫైబర్, 82 గ్రా కొవ్వు, 1,993 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.M వద్ద పెరుగును వదిలివేయండి. చిరుతిండి మరియు P.M మార్చండి 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్‌కి అల్పాహారం.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారానికి 1 సర్వింగ్ రాస్‌ప్‌బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీని జోడించండి మరియు 1/3 కప్పు బాదంపప్పులకు పెంచండి, అలాగే 1 పెద్ద పియర్‌ని P.Mకి జోడించండి. చిరుతిండి.

రోజు 23

అల్పాహారం (339 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్
  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా కేఫీర్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (260 కేలరీలు)

  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్
  • 2 టేబుల్ స్పూన్లు. బాదం ముక్కలు

మధ్యాహ్న భోజనం (381 కేలరీలు)

  • 1 వేగన్ సూపర్ ఫుడ్ గ్రెయిన్ బౌల్స్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (95 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్

డిన్నర్ (434 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,508 కేలరీలు, 70 గ్రా ప్రోటీన్, 163 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 39 గ్రా ఫైబర్, 72 గ్రా కొవ్వు, 822 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.M వద్ద పెరుగు మరియు బాదం ముక్కలను వదిలివేయండి. చిరుతిండి మరియు P.M మార్చండి 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్‌కి అల్పాహారం.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్‌ని వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో కలిపి అల్పాహారానికి 2 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. సహజ వేరుశెనగ వెన్న నుండి P.M. చిరుతిండి.

రోజు 24

అల్పాహారం (339 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్
  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా కేఫీర్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (62 కేలరీలు)

  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

మధ్యాహ్న భోజనం (381 కేలరీలు)

  • 1 వేగన్ సూపర్ ఫుడ్ గ్రెయిన్ బౌల్స్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

డిన్నర్ (519 కేలరీలు)

  • 1 ఆలివ్ & దోసకాయతో చికెన్ క్వినోవా బౌల్ సర్వింగ్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,506 కేలరీలు, 75 గ్రా ప్రోటీన్, 139 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 34 గ్రా ఫైబర్, 77 గ్రా కొవ్వు, 1,071 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద కేఫీర్‌ను వదిలివేయండి మరియు P.Mని మార్చండి. 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్‌కి అల్పాహారం.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారంలో వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్ జోడించండి మరియు 16 ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలను A.M. చిరుతిండి.

రోజు 25

అల్పాహారం (339 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ బ్లూబెర్రీ ఆల్మండ్ చియా పుడ్డింగ్
  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా కేఫీర్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (95 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్

మధ్యాహ్న భోజనం (381 కేలరీలు)

  • 1 వేగన్ సూపర్ ఫుడ్ గ్రెయిన్ బౌల్స్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

డిన్నర్ (555 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,500 కేలరీలు, 71 గ్రా ప్రోటీన్, 183 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 43 గ్రా ఫైబర్, 62 గ్రా కొవ్వు, 1,109 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద కేఫీర్‌ను వదిలివేయండి, A.Mని మార్చండి. చిరుతిండిని 1 ప్లంకు మరియు P.Mని మార్చండి. 1/4 కప్పు కోరిందకాయలకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్‌ని వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో కలిపి అల్పాహారానికి 2 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. సహజ వేరుశెనగ వెన్న నుండి A.M. చిరుతిండి.

రోజు 26

అల్పాహారం (310 కేలరీలు)

  • 1 రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ సర్వింగ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ భాగాలు

మధ్యాహ్న భోజనం (381 కేలరీలు)

  • 1 వేగన్ సూపర్ ఫుడ్ గ్రెయిన్ బౌల్స్ అందిస్తోంది

పి.ఎం. చిరుతిండి (131 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్

డిన్నర్ (495 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,481 కేలరీలు, 58 గ్రా ప్రోటీన్, 161 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 40 గ్రా ఫైబర్, 75 గ్రా కొవ్వు, 1,198 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం వద్ద నారింజను వదిలివేయండి, A.Mని మార్చండి. చిరుతిండిని 1 ప్లంకు మరియు P.Mని మార్చండి. 1/2 కప్పు బ్లూబెర్రీస్‌కి అల్పాహారం.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్‌తో పాటు వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండును బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లో చేర్చండి మరియు 1/4 కప్పు పొడిగా కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం పప్పులను P.M. చిరుతిండి.

రోజు 27

అల్పాహారం (310 కేలరీలు)

  • 1 రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ సర్వింగ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

మధ్యాహ్న భోజనం (323 కేలరీలు)

  • 1 వడ్డిస్తున్న సాల్మన్-స్టఫ్డ్ అవకాడోస్
  • 1 ప్లం

పి.ఎం. చిరుతిండి (221 కేలరీలు)

  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్
  • 1 టేబుల్ స్పూన్. బాదం ముక్కలు

డిన్నర్ (429 కేలరీలు)

  • 1 సర్వింగ్ చార్డ్ ష్రిమ్ప్ & పెస్టో క్వినోవా బౌల్స్

రోజువారీ మొత్తాలు: 1 ,490 కేలరీలు, 95 గ్రా ప్రోటీన్, 125 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 33 గ్రా ఫైబర్, 75 గ్రా కొవ్వు, 1,123 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి P.M వద్ద 1 ప్లంకి అల్పాహారం తీసుకోండి మరియు పెరుగు మరియు బాదం ముక్కలను వదిలివేయండి. చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారంలో వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో 1 సర్వింగ్ మొలకెత్తిన-గ్రెయిన్ టోస్ట్‌ని జోడించండి మరియు 1/3 కప్పు బాదంపప్పులకు పెంచండి మరియు A.Mకి 1 పెద్ద పియర్ జోడించండి. చిరుతిండి.

రోజు 28

అల్పాహారం (296 కేలరీలు)

  • రాస్ప్బెర్రీస్తో 1 సర్వింగ్ స్పినాచ్ & ఎగ్ స్క్రాంబుల్

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

మధ్యాహ్న భోజనం (323 కేలరీలు)

  • 1 వడ్డిస్తున్న సాల్మన్-స్టఫ్డ్ అవకాడోస్
  • 1 ప్లం

పి.ఎం. చిరుతిండి (236 కేలరీలు)

  • 1 పెద్ద పియర్
  • 8 ఎండిన వాల్నట్ భాగాలు

డిన్నర్ (414 కేలరీలు)

భోజనం తయారీ చిట్కా: రిజర్వ్ 2 సేర్విన్గ్స్ బ్రస్సెల్స్ మొలకలతో చికెన్, అరుగూలా & బటర్‌నట్ స్క్వాష్ సలాడ్ 29 & 30 రోజులలో భోజనం చేయాలి.

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,475 కేలరీలు, 74 గ్రా ప్రోటీన్, 119 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 36 గ్రా ఫైబర్, 86 గ్రా కొవ్వు, 1,427 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి చిరుతిండిని 1 ప్లంకు మరియు P.Mని మార్చండి. 1 మీడియం నారింజ వరకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారానికి 1 సర్వింగ్ రాస్‌ప్‌బెర్రీ-కెఫిర్ పవర్ స్మూతీని జోడించండి, 1 మీడియం యాపిల్‌ను A.Mకి జోడించండి. చిరుతిండి మరియు P.M వద్ద 1/3 కప్పు ఎండిన వాల్‌నట్ సగానికి పెంచండి. చిరుతిండి.

5వ వారం బరువు తగ్గడం

రోజు 29

అల్పాహారం (310 కేలరీలు)

  • 1 రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ సర్వింగ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

మధ్యాహ్న భోజనం (373 కేలరీలు)

పి.ఎం. చిరుతిండి (221 కేలరీలు)

  • 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
  • 1/4 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్
  • 1 టేబుల్ స్పూన్. బాదం ముక్కలు

డిన్నర్ (402 కేలరీలు)

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,512 కేలరీలు, 84 గ్రా ప్రోటీన్, 150 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 39 గ్రా ఫైబర్, 73 గ్రా కొవ్వు, 1,146 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్‌కి చిరుతిండి మరియు P.Mని మార్చండి. 1 మీడియం ఆపిల్ నుండి చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారంలో వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్ జోడించండి, A.Mకి 1 పెద్ద పియర్ జోడించండి. చిరుతిండి మరియు 3 టేబుల్ స్పూన్లు పెంచండి. P.M వద్ద బాదం ముక్కలు చిరుతిండి.

30వ రోజు

అల్పాహారం (310 కేలరీలు)

  • 1 రాస్ప్బెర్రీ-కేఫీర్ పవర్ స్మూతీ సర్వింగ్
  • 1 మధ్యస్థ నారింజ

ఎ.ఎం. చిరుతిండి (206 కేలరీలు)

  • 1/4 కప్పు పొడి-కాల్చిన ఉప్పు లేని బాదం

లంచ్ (373)

పి.ఎం. చిరుతిండి (95 కేలరీలు)

  • 1 మీడియం ఆపిల్

డిన్నర్ (504 కేలరీలు)

  • 1 ఎడామామ్‌తో గ్రీక్ సలాడ్ అందిస్తున్నారు
  • 1/2 అవోకాడో, ముక్కలు

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,488 కేలరీలు, 54 గ్రా ప్రోటీన్, 169 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 45 గ్రా ఫైబర్, 76 గ్రా కొవ్వు, 949 mg సోడియం

దీన్ని 1,200 కేలరీలు చేయడానికి: A.Mని మార్చండి చిరుతిండిని 1 ప్లంకు మరియు P.Mని మార్చండి. 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన దోసకాయలకు చిరుతిండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారం మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న & అరటిపండుతో 1 సర్వింగ్ స్ప్రౌటెడ్-గ్రెయిన్ టోస్ట్ జోడించండి. సహజ వేరుశెనగ వెన్న నుండి P.M. చిరుతిండి.

కలోరియా కాలిక్యులేటర్

కేటగిరీలు వంటగది ఉపకరణాలు సూప్-అండ్-స్టీవ్-వంటకాలు సంభారం-వంటకాలు