100 సంవత్సరాలకు పైగా, శాస్త్రవేత్తలు గట్, లేదా జీర్ణశయాంతర ప్రేగు, మన మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో అధ్యయనం చేస్తున్నారు. కానీ గత దశాబ్దంలో పరిశోధనలు విపరీతంగా పెరిగాయి మరియు గట్ దాదాపు 100 ట్రిలియన్ సూక్ష్మజీవులకు నిలయంగా ఉందని మాకు తెలుసు, వీటిలో ఎక్కువ భాగం మీ పెద్దప్రేగులో నివసిస్తాయి. (సమిష్టిగా, నిపుణులు వీటిని మీ గట్ మైక్రోబయోటా అని పిలుస్తారు.) వీటిలో కొన్ని బ్యాక్టీరియా ఆరోగ్యకరం. ఇతరులు, చాలా కాదు. 'ఈ బ్యాక్టీరియా యొక్క అస్థిరమైన సంఖ్యను బట్టి, గట్‌లో నివసించేవి మన ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును చాలా వరకు ప్రభావితం చేస్తాయని ఊహించడం అంతగా సాగదు' అని జిల్ వీసెన్‌బెర్గర్, M.S., RDN, CCES చెప్పారు. . వాస్తవానికి, మీరు కలిగి ఉన్న బగ్‌ల రకాలు మీ శరీర బరువు, బ్లడ్ షుగర్, కొలెస్ట్రాల్, రోగనిరోధక వ్యవస్థ, భావోద్వేగ శ్రేయస్సు మరియు మరిన్నింటిని అనుకూలంగా లేదా అననుకూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. (ఇక్కడ ఉన్నాయి 3 ఆశ్చర్యకరమైన కారణాలు మీ పేగు ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యమైనది. )
అసలు ఆ క్రిటర్లు అక్కడికి ఎలా వచ్చాయి? కొన్ని మీ తల్లి గర్భాశయంలో మరియు ప్రసవ సమయంలో పంపబడ్డాయి. కానీ ఈ సూక్ష్మజీవులలో ఎక్కువ భాగం మీరు బాల్యంలో తినే తల్లి పాలు, ఫార్ములా మరియు ఆహారం నుండి వచ్చాయి. సంవత్సరాలుగా, ఈ బగ్‌ల సంఖ్యలు మరియు రకాలు మీరు తిన్నది, మీరు బహిర్గతమయ్యే వాతావరణం మరియు మీరు ఎంత తరచుగా యాంటీబయాటిక్స్ తీసుకున్నారనే అంశాలతో సహా అనేక రకాల కారకాలచే ప్రభావితమై ఉండవచ్చు.
ఒక చరిత్రలో బ్రౌన్ బ్రెడ్
శుభవార్త ఏమిటంటే, ఇదే కారకాల్లో కొన్నింటి ద్వారా మీ గట్ బ్యాక్టీరియాను మెరుగుపరచడం సాధ్యమవుతుంది. మీ గట్ మైక్రోబయోమ్ వృద్ధి చెందుతుందని ఎలా నిర్ధారించుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.
1. మరిన్ని మొక్కలు తినండి
'మొక్కల ఆహారంలో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం గట్ మైక్రోబయోమ్ వైవిధ్యం మరియు సమృద్ధి యొక్క బలమైన అంచనాలు మరియు ప్రభావశీలతలలో ఒకటి' అని తమరా డ్యూకర్ ఫ్రూమాన్, M.S., RD, న్యూయార్క్ నగరానికి చెందిన పోషకాహార నిపుణుడు మరియు జీర్ణ రుగ్మతలలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు మరియు రచయిత చెప్పారు. ఉబ్బిన బెల్లీ విస్పరర్. ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది: మొక్కలలో ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మంచి బ్యాక్టీరియా పెరగడానికి ఉపయోగించే ఆహారం. అయినప్పటికీ, కొన్ని రకాల ఫైబర్ ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఫెర్మెంటబుల్ ఫైబర్ అని పిలువబడే ఒక నిర్దిష్ట రకమైన రఫ్, సహాయక గట్ సూక్ష్మజీవుల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది, అదే సమయంలో అననుకూల బ్యాక్టీరియాను తగ్గిస్తుంది. మీరు వోట్స్, బీన్స్, జీడిపప్పు, కాలీఫ్లవర్ మరియు యమ్స్ వంటి ఆహారాలలో ఈ ప్రత్యేకమైన ఫైబర్‌లను కనుగొనవచ్చు. ఇన్యులిన్ రూపంలో కొన్ని తృణధాన్యాలు మరియు స్నాక్ బార్‌లు వంటి కొన్ని ఆహారాలకు పులియబెట్టే ఫైబర్ కూడా జోడించబడుతుంది. ప్రారంభించడానికి సహాయం కావాలా? ఇది ప్రయత్నించు ప్రారంభకులకు మొక్కల ఆధారిత భోజన పథకం , తనిఖీ చేయండి గట్ ఆరోగ్యానికి మా ఇష్టమైన ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ లేదా మా దాల్చిన చెక్క రోల్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్‌లోకి ప్రవేశించండి (పై చిత్రంలో).
2. అసంతృప్త కొవ్వుపై దృష్టి పెట్టండి
సంతృప్త కొవ్వును అసంతృప్త కొవ్వుతో భర్తీ చేయడం కేవలం కాదు మీ హృదయానికి మంచిది . ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దోహదం చేసే అనారోగ్యకరమైన గట్ సూక్ష్మజీవుల నుండి కూడా రక్షించవచ్చు. అది ఎలా? మీరు పెద్ద స్టీక్ లేదా జ్యుసి బర్గర్‌ను తిన్నప్పుడు, దాని సంతృప్త కొవ్వు ప్రేగు నుండి ఎండోటాక్సిన్ అనే సమ్మేళనం యొక్క శోషణను ప్రోత్సహిస్తుంది. రక్తప్రవాహంలో, ఎండోటాక్సిన్ ఇన్సులిన్ గ్రాహకాలను దెబ్బతీసే మంటను సృష్టించడానికి కణాలతో సంకర్షణ చెందుతుంది, చివరికి ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచుతుంది. మధుమేహం ఉన్నవారికి, ఇది ముఖ్యంగా సమస్యాత్మకంగా ఉంటుంది. 'చాలా మందికి, ఎండోటాక్సిన్‌ను ఉత్పత్తి చేసే గట్ బాక్టీరియా చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, అవి సమస్య కాదు' అని రట్జర్స్ విశ్వవిద్యాలయంలో అప్లైడ్ మైక్రోబయాలజీకి సంబంధించిన ఎవెలీ-ఫెంటన్ చైర్, Ph.D. లిపింగ్ జావో చెప్పారు. కానీ టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో, ఎండోటాక్సిన్ ఉత్పత్తిదారులు అధికంగా పెరుగుతాయి మరియు గట్‌లో అత్యంత ప్రధానమైన బ్యాక్టీరియాగా కూడా మారవచ్చు.'
సాధ్యమైనప్పుడు, గొడ్డు మాంసం, గొర్రె మాంసం, పంది మాంసం, కొబ్బరి నూనె, జున్ను, వెన్న మరియు క్రీమ్ వంటి సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని అన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాల కోసం వ్యాపారం చేయండి. ఇది ఎండోటాక్సిన్‌ను గట్‌లో మరియు రక్తప్రవాహంలోకి దూరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మనకు ఇష్టమైన కొన్ని అసంతృప్త కొవ్వు మూలాలు గింజలు, గింజలు, గింజ వెన్న, అవకాడోలు, ఆలివ్‌లు, తాహిని మరియు కూరగాయల నూనెలు.
3. మూవింగ్ పొందండి
పెరుగుతున్న పరిశోధన నివేదికల ప్రకారం వ్యాయామం మరింత అనుకూలమైన గట్ బగ్‌ల పెంపకంలో సహాయపడవచ్చు. 11 అధ్యయనాల యొక్క 2019 సమీక్ష ప్రకారం, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు నిశ్చల వ్యక్తుల కంటే చాలా వైవిధ్యమైన మైక్రోబయోటా మరియు తక్కువ స్థాయి గట్ ఎండోటాక్సిన్‌లను కలిగి ఉంటారు. వ్యాయామం ఎందుకు అంత శక్తివంతంగా ఉందో పరిశోధకులు ఖచ్చితంగా తెలియదు, కానీ వారు అనేక యంత్రాంగాలు ఆడుతున్నారని అనుమానిస్తున్నారు. అత్యంత ప్రాథమిక స్థాయిలో, శారీరక శ్రమ మీ ఇతర కండరాలకు శిక్షణనిచ్చినట్లే, ఇది గట్ కండరాలకు వ్యాయామం కూడా ఇస్తుంది. ఇది జీర్ణక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు మీ సిస్టమ్ నుండి హానికరమైన సూక్ష్మజీవులను తొలగించడానికి మీ గట్‌ను బలంగా మరియు మెరుగ్గా అమర్చుతుంది. చురుకుగా ఉండడం వల్ల ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దోహదపడే శరీర వ్యాప్త మంట తగ్గుతుందని కూడా నమ్ముతారు. మరియు మీరు ప్రయోజనం పొందడానికి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మితమైన తీవ్రతతో వారానికి కనీసం మూడు గంటల పాటు నిరంతరంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎక్కువ సంఖ్యలో ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాతో ముడిపడి ఉంటుంది. కదలడానికి మీకు ప్రేరణ కావాలంటే, మాలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ స్థాయి కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాలు .
4. ఎక్కువ నట్స్ తినండి
సంతోషకరమైన, ఆరోగ్యకరమైన పెద్దప్రేగు కోసం, కొన్ని గింజలను చిరుతిండి. గింజలు మీకు మంచి-అసంతృప్త కొవ్వు మరియు ఫైబర్‌తో మాత్రమే లోడ్ చేయబడవు; అవి పాలీఫెనాల్స్ అని పిలువబడే శక్తివంతమైన వ్యాధి-నిరోధక పదార్థాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. పాలీఫెనాల్స్ జీర్ణం కావడం కష్టం కాబట్టి, వాటిలో ఎక్కువ భాగం పెద్ద ప్రేగులకు చెక్కుచెదరకుండా ప్రయాణిస్తాయి. వారు అక్కడికి చేరుకున్నప్పుడు, ప్రయోజనకరమైన గట్ బాక్టీరియా వాటిపైకి దూసుకుపోతుంది మరియు వాటిని ఆహారం కోసం ఎగదోస్తుంది. ఒక 2018 అధ్యయనంలో పాల్గొనేవారు ఎనిమిది వారాల పాటు రోజుకు 1½ ఔన్సుల వాల్‌నట్‌లను (సుమారు ⅓ కప్పు) తిన్నప్పుడు, ఆరోగ్యకరమైన ఉపఉత్పత్తులను ఉత్పత్తి చేసే వారి గట్‌లో బ్యాక్టీరియా సంఖ్య పెరిగింది. మరియు ఇది ఆశాజనకమైన వార్త: ఈ ఉపఉత్పత్తులలో ఒకటి, బ్యూటిరేట్, పెద్ద ప్రేగు యొక్క కణాలను పోషిస్తుంది, ఇది వ్యాధితో పోరాడటానికి మెరుగ్గా అమర్చబడుతుంది. బ్యూటిరేట్ చాలా శక్తివంతమైనది, ఇది పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ నుండి కాపాడుతుందని కూడా నమ్ముతారు. మీరు గింజల ప్రేమికులు కాకపోతే, చింతించకండి. మీరు పండ్లు, కూరగాయలు, విత్తనాలు (అవిసె గింజలు వంటివి), తృణధాన్యాలు, టీ, కాఫీ మరియు డార్క్ చాక్లెట్ వంటి కోకో ఉత్పత్తులలో కూడా పాలీఫెనాల్స్‌ను కనుగొనవచ్చు. మా రౌండప్ ఆరోగ్యకరమైన గింజలు మరియు విత్తన వంటకాలు మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో గింజలను పని చేయడానికి చాలా సృజనాత్మక మార్గాలను కలిగి ఉన్నాయి.
5. ప్రోబయోటిక్స్ మీద ఆధారపడవద్దు
మీరు పెరుగు, కేఫీర్ లేదా ప్రోబయోటిక్ టీని ఇష్టపడితే, తవ్వండి. ప్రోబయోటిక్స్ అని తెలుసుకోండి ( కొన్ని ఆహారాలు మరియు సప్లిమెంట్లలో ప్రత్యక్ష బ్యాక్టీరియా ) వారి హైప్‌కు అనుగుణంగా ఉండకపోవచ్చు. ఎందుకు? 'గట్ అమెజాన్ అడవి లాంటిది' అని జావో చెప్పారు. 'మరియు ప్రోబయోటిక్స్ నుండి వచ్చే బ్యాక్టీరియా బయటి ఆక్రమణదారుల వంటిది, లోపలికి వెళ్లి పెరగడానికి ఒక స్థలాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.' సమస్య ఏమిటంటే, అన్ని మంచి రియల్ ఎస్టేట్‌లు ఇప్పటికే మీ ప్రస్తుత గట్ బ్యాక్టీరియా ద్వారా నివసిస్తాయి. కాబట్టి కొత్తవారికి శిబిరం ఏర్పాటు చేయడానికి తక్కువ స్థలం ఉంది. అంటే కొంత కాలం ఉండొచ్చుగానీ అక్కడ శాశ్వతంగా స్థిరపడలేరు. వారు చేయగలిగినప్పటికీ, ఇతర పరిశీలనలు ఉన్నాయి. 'మీ గట్‌లో పూర్తి సమయం జీవించే లైవ్ బ్యాక్టీరియాలా కాకుండా, ఆహారాలు మరియు సప్లిమెంట్‌ల నుండి వచ్చే ప్రోబయోటిక్‌లు జీర్ణవ్యవస్థలో కొన్ని రోజులు మాత్రమే జీవిస్తాయి, కాబట్టి మీరు వాటి ప్రయోజనాలను పొందేందుకు వాటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి' అని వైసెన్‌బెర్గర్ చెప్పారు.
నేల గొడ్డు మాంసం గోధుమ రంగులోకి మారుతుంది
మీ ప్లేట్‌లో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు, కాయలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు పుష్కలంగా నింపడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని నాటడం మంచి వ్యూహం అని ఆమె చెప్పింది. మరియు ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలను కేక్ మీద ఐసింగ్‌గా పరిగణించండి.
