విటమిన్ డి చాలా ఆకర్షణీయమైన పోషకం, ఎందుకంటే, ప్రారంభించడానికి, ఇది విటమిన్ కూడా కాదు. అది ఒక ప్రోహార్మోన్ -మన శరీరాలు వివిధ ఉపయోగాల కోసం హార్మోన్లుగా మారే పదార్ధం. విటమిన్ డి మన శరీరాలు కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది, కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు మానసిక అనారోగ్యం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి 7 ఆహారాలుమన శరీరానికి అవసరమైన అనేక ఇతర విటమిన్లు కాకుండా, మనలో చాలా వరకు రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరం నిజానికి సూర్యకాంతి నుండి రావచ్చు. అయినప్పటికీ, మన విటమిన్ డి అవసరాలలో 10% ఈ ప్రక్రియ ద్వారా తీర్చబడదు, కాబట్టి మనం ఈ భాగాన్ని ఆహారం ద్వారా పొందాలి—4 ఏళ్లు పైబడిన పిల్లలు మరియు పెద్దలకు 20 mcg. Lisa Valente, M.S., R.D. మరియు డిజిటల్ న్యూట్రిషన్ ఎడిటర్ టోక్యోలంచ్‌స్ట్రీట్ , మనలో కొందరు సంవత్సరంలో నిర్దిష్ట సమయాల్లో ప్రత్యేకంగా ఎండ లేని వాతావరణంలో నివసిస్తున్నారని మరియు మనకు కావాల్సిన వాటిని పొందడానికి-ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో కొంచెం కష్టపడాలని చెప్పారు.
మీరు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం లేదని 7 తప్పుడు సంకేతాలు దురదృష్టవశాత్తు, అక్కడ విటమిన్ D యొక్క ఆహార వనరులు చాలా లేవు మరియు ఆహారం ద్వారా మాత్రమే తగినంతగా పొందడం కష్టం. ఒక అంచనా నలభై శాతం అమెరికన్లలో ఒక లోపం ఉంది-ఇది మిమ్మల్ని డిప్రెషన్, గుండె జబ్బులు, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఊబకాయానికి కూడా ప్రమాదానికి గురి చేస్తుంది. ఒక పెద్ద గుడ్డు ఉన్నందున, తమ విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచుకోవాలనుకునే వారికి గుడ్లు సాధారణం మన రోజువారీ అవసరాలలో 10% . అయినప్పటికీ, మీ విటమిన్ డి బక్ కోసం మీకు మరింత బ్యాంగ్ ఇచ్చే ఇతర రుచికరమైన ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. బ్లూస్‌ను ఓడించండి, వ్యాధితో పోరాడండి మరియు గుడ్డు కంటే ఎక్కువ విటమిన్ డి ఉన్న ఈ ఆరు ఆహారాలతో మీ శరీరాన్ని బలంగా ఉంచుకోండి:
సార్డినెస్
మీరు బహుశా తినని ఆహారాలలో సార్డినెస్ ఒకటి మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడాన్ని పరిగణించండి . కేవలం రెండు సార్డినెస్ మీ రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరాలలో 12% ప్యాక్ చేస్తాయి మరియు అవి దాని కంటే చాలా ఎక్కువ పోషక విలువలను అందిస్తాయి. వారు నిజానికి సాల్మన్, ట్యూనా లేదా ఏదైనా ఇతర ఆహారం కంటే ఎక్కువ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తారు. సార్డినెస్ కూడా ఒక గొప్ప స్థిరమైన సీఫుడ్ ఎంపిక, అవి చవకైనవి మరియు 20 నిమిషాల భోజనం యొక్క పోషకాహారాన్ని పెంచడానికి సరైన ప్యాంట్రీ ప్రధానమైనవి.
పెరుగు
ఈ జాబితాలో అనేక బలవర్థకమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి, కానీ అది వాటికి తక్కువ ప్రాముఖ్యతనివ్వదు. మన రోజువారీ సిఫార్సులను చేరుకోవడంలో సహాయపడటానికి పెరుగు తరచుగా విటమిన్ డితో బలపరచబడుతుంది, కానీ అన్ని బ్రాండ్‌లు కాదు-వాస్తవానికి, ప్రముఖ బ్రాండ్‌లు చోబాని మరియు సిగ్గి యొక్క వారి ఉత్పత్తులను బలపరచవద్దు.
సాధారణంగా, 6-ఔన్స్ కంటైనర్‌లో మీ రోజువారీ అవసరాలలో 20 శాతం ఉన్నట్లు మీరు కనుగొంటారు. మీరు మొత్తం పాలు, 2% లేదా నాన్‌ఫ్యాట్ కావాలనుకుంటే, అక్కడ విటమిన్ డి-ఫోర్టిఫైడ్ ఎంపిక ఉండవచ్చు. దారిలో చక్కెర అధిక స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి మరియు రుచిగల పెరుగు కంటే సాదాగా ఎంచుకోండి.
రెసిపీని వీక్షించండి: రికోటా & పర్ఫెక్ట్ యోగర్ట్
టాకో బెల్ అన్ని దుకాణాలను మూసివేస్తుంది
పాలు
పాలు విటమిన్ D యొక్క మరొక గొప్ప బలవర్థకమైన మూలం-మరియు మీరు అరుదుగా లేనిదాన్ని కనుగొంటారు. రోజువారీ విటమిన్ డి సిఫార్సులో 29-31% మధ్య ఒక కప్పు పాల ప్యాక్‌లు ఉంటాయి, కాబట్టి తాగండి! పాలు మిమ్మల్ని బలంగా ఉంచడానికి శాకాహార ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం.
మీరు డైరీని వదిలేస్తే లేదా అలెర్జీ లేదా అసహనం కలిగి ఉంటే, కొన్ని బ్రాండ్ల ప్రత్యామ్నాయ పాలు విటమిన్ డితో తమ ఉత్పత్తులను బలపరుస్తాయి-కాని అన్నీ కాదు. పట్టు ఫోర్టిఫైడ్ పాల ప్రత్యామ్నాయాల కోసం ఇది మంచి ఎంపిక-ఒక కప్పుకు రోజువారీ విలువలో 15% అందిస్తోంది.
రెసిపీని వీక్షించండి: స్ట్రాబెర్రీ-బనానా-గ్రీన్ స్మూతీ
క్యాన్డ్ ట్యూనా
కేవలం 3 ఔన్సుల క్యాన్డ్ ట్యూనా ఫిష్ దాదాపు అందిస్తుంది 40 శాతం మీ రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరాలలో-స్కిప్‌జాక్ మరియు ఎల్లోఫిన్ రకాలను చూడండి. Albacore ఇప్పటికీ మంచి మూలం, అయినప్పటికీ, మీ రోజువారీ అవసరాలలో 15%. తయారుగా ఉన్న జీవరాశి సెలీనియం యొక్క నక్షత్ర మూలం మరియు చవకైన ప్రోటీన్ మూలం-మా పుస్తకంలో విజయం-విజయం.
రెసిపీని వీక్షించండి: త్వరిత ట్యూనా బర్గర్లు
నారింజ రసం
పాల ఉత్పత్తులు మరియు జిడ్డుగల చేపలలో ఆరెంజ్ జ్యూస్ ఒక విచిత్రమైన ఎంపికగా కనిపిస్తుంది, కానీ ఇది విటమిన్ D యొక్క అద్భుతమైన బలవర్థకమైన మూలం. అన్ని ఆరెంజ్ జ్యూస్ బ్రాండ్‌లు తమ పానీయాలను విటమిన్ Dతో బలపరుస్తాయి, కానీ సాధారణంగా మీకు 34% రోజువారీ మోతాదును అందిస్తాయి. ఒక కప్పులో! ఆరెంజ్ జ్యూస్ పొటాషియం యొక్క మంచి మూలం మరియు విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం, కాబట్టి ఇది మీ ఉదయపు స్మూతీకి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.
రెసిపీని వీక్షించండి: క్యారెట్-నారింజ రసం
ఐస్ క్రీమ్ తయారీదారు లేకుండా వెండి యొక్క అతిశీతలమైన వంటకం
సాల్మన్
సాల్మన్ ఒక పోషకాహార పవర్‌హౌస్ మరియు వీలైతే నెలకు కొన్ని సార్లు ఖచ్చితంగా మీ ప్లేట్‌లో దాని స్థానాన్ని కనుగొనాలి. కేవలం 3 ఔన్సుల సాకీ సాల్మన్ మీకు విటమిన్ డి కోసం మీ రోజువారీ లక్ష్యంలో 112% ఇస్తుంది. మీరు దానిని డబ్బా నుండి లేదా సూపర్ మార్కెట్ నుండి ఫిల్లెట్‌గా తిన్నా, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్‌లకు సాల్మన్ గొప్ప ఎంపిక. సాల్మన్ ఒక అద్భుతమైన మూలం ఒమేగా-3 కొవ్వులు, ఇవి మన మెదడు, గుండె మరియు చర్మ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి.
రెసిపీని వీక్షించండి: స్మోకీ చిక్‌పీస్ & గ్రీన్స్‌తో కాల్చిన సాల్మన్
