ఈ 7-రోజుల మీల్ ప్లాన్‌లోని సాధారణ భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో కొన్ని ఉన్నాయి మధుమేహం కోసం ఉత్తమ ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెరను అదుపులో ఉంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి, తద్వారా మీరు మీ ఉత్తమ అనుభూతిని పొందవచ్చు. మీరు పుష్కలంగా చూస్తారు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు తృణధాన్యాలు మరియు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు-లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కానీ వైట్ బ్రెడ్, వైట్ పాస్తా మరియు వైట్ రైస్ వంటి అనేక శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు-లేదా జోడించిన చక్కెరలు వంటివి మీ రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా పెంచగలవు.
మేము సంతృప్త కొవ్వులు మరియు సోడియంలను కూడా తగ్గించాము, మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి వీటిని అదుపులో ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
స్టీక్ మరియు షేక్ ఫ్రిస్కో సాస్ రెసిపీ
మేము ఖచ్చితంగా రుచిని తగ్గించలేదు. ఈ డైట్ ప్లాన్‌లోని భోజనం మరియు స్నాక్స్ తాజా పదార్థాలు మరియు పుష్కలంగా ఉంటాయి మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు అదనపు సోడియం జోడించకుండా రుచిని జోడించడం. మీరు ఈ వారపు భోజన ప్రణాళికలో బాగా తినడానికి ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు.
ప్రతి భోజనంలో 3 కార్బ్ సేర్విన్గ్స్ (45 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు) మరియు ప్రతి అల్పాహారం 1 నుండి 2 కార్బ్ సేర్విన్గ్స్ (15-30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు) కలిగి ఉండటంతో కార్బోహైడ్రేట్లు రోజంతా సమతుల్యంగా ఉంటాయి. క్యాలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తాలు ప్రతి భోజనం మరియు అల్పాహారం పక్కన జాబితా చేయబడ్డాయి కాబట్టి మీరు ఒకే విధమైన పోషణతో కూడిన ఆహారాన్ని మీకు నచ్చిన విధంగా మార్చుకోవచ్చు.
మధుమేహంతో తినడం కష్టంగా ఉండనవసరం లేదు-మేము ఈ భోజన ప్రణాళికలో చేసినట్లుగా వివిధ రకాల పోషకమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి మరియు మధుమేహాన్ని నిర్వహించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థిరమైన విధానం కోసం రోజువారీ వ్యాయామాన్ని జోడించండి.
ఉత్తమ 30-రోజుల డయాబెటిస్ డైట్ ప్లాన్భోజనం ఎలా చేయాలి-మీ వారానికి భోజనం సిద్ధం చేయండి
వారం ప్రారంభంలో కొద్దిగా భోజనం ప్రిపరేషన్ ముందుకు సాగడానికి చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు.
- 2, 3, 4 & 5 రోజులలో భోజనం చేయడానికి క్విక్ టర్కీ బోలోగ్నీస్‌తో గుమ్మడికాయ నూడుల్స్‌ను సిద్ధం చేయండి. మిగిలిపోయిన వాటిని 3 నెలల వరకు స్తంభింపజేయండి.
- 2వ రోజు సాయంత్రం స్నాక్‌గా ఫ్రోజెన్ చాక్లెట్-బనానా బైట్స్‌ని తయారు చేయండి.
రోజు 1
అల్పాహారం (276 కేలరీలు, 37 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ ఓల్డ్-ఫ్యాషన్డ్ ఓట్ మీల్
- 1 మీడియం ప్లం, తరిగిన
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు. తరిగిన అక్రోట్లను
మధుమేహం చిట్కా: అల్పాహారం కోసం ఓట్స్ గొప్ప అధిక ఫైబర్ ఎంపిక. తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన వోట్, ఫైబర్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి తక్షణ వోట్స్‌కు బదులుగా, పాత ఫ్యాషన్, రోల్డ్ లేదా స్టీల్-కట్ వోట్స్ ప్రయత్నించండి. పాత-కాలపు వోట్స్ ఉడికించడానికి 10 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, హృదయపూర్వక వోట్స్ ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది. మీరు ఉదయాన్నే హడావిడిగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, ఈ రెసిపీని ప్రయత్నించండి రాత్రిపూట వోట్స్ మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు లేదా మీ స్లో కుక్కర్‌ను బయటకు తీయడం ద్వారా పెద్ద బ్యాచ్ క్రీమీ వోట్స్ తయారు చేయవచ్చు.
ఎ.ఎం. చిరుతిండి (109 కేలరీలు, 15 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1/2 కప్పు బ్లూబెర్రీస్
- 1/2 కప్పు కొవ్వు లేని సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
మధ్యాహ్న భోజనం (446 కేలరీలు, 47 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ చిపోటిల్ రాంచ్ ఎగ్ సలాడ్ చుట్టలు
- 8 సీడ్ క్రాకర్స్
- 1/4 కప్పు హమ్ముస్
పి.ఎం. చిరుతిండి (200 కేలరీలు, 28 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 మీడియం ఆపిల్, ముక్కలు
- 1 టేబుల్ స్పూన్. ఒక చిటికెడు దాల్చినచెక్కతో వేరుశెనగ వెన్న
రాత్రి భోజనం (452 కేలరీలు, 55 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ వన్-పాట్ గార్లిక్ ష్రిమ్ప్ & బచ్చలికూర
- 1 కప్పు సులభమైన హోల్-వీట్ కౌస్కాస్
రోజువారీ మొత్తం: 1,483 కేలరీలు, 76 గ్రా ప్రోటీన్, 182 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 34 గ్రా ఫైబర్, 56 గ్రా కొవ్వు, 8 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,519 mg సోడియం
giada delaurentis కొత్త కుక్‌బుక్
రోజు 2
అల్పాహారం (320 కేలరీలు, 37 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్
- 1 మధ్యస్థ నారింజ
- 1/2 కప్పు పిస్తా (పెంకులో)
మధుమేహం చిట్కా: స్టోర్-కొన్న రొట్టెలలో కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ చాలా మారవచ్చు. రొట్టె కోసం గురి పెట్టండి ఇది దాదాపు 1 కార్బోహైడ్రేట్ సర్వింగ్ (15 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు) మరియు ఒక స్లైస్‌కు ఫైబర్ కోసం రోజువారీ విలువలో 20 శాతం కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది.
ఎ.ఎం. చిరుతిండి (164 కేలరీలు, 25 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1/2 కప్పు బ్లూబెర్రీస్
- 1/2 కప్పు కొవ్వు లేని సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ముయెస్లీ
మధ్యాహ్న భోజనం (365 కేలరీలు, 45 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 క్విక్ టర్కీ బోలోగ్నీస్‌తో జూచిని నూడుల్స్ అందిస్తోంది
- 1 (4-in.) మందపాటి స్లైస్ హోల్-వీట్ బాగెట్, కాల్చినది
పి.ఎం. చిరుతిండి (95 కేలరీలు, 25 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 మీడియం ఆపిల్, ముక్కలుగా చేసి దాల్చినచెక్కతో చల్లబడుతుంది
డిన్నర్ (477 కేలరీలు, 43 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- గ్రీన్ గాడెస్ డ్రెస్సింగ్‌తో 2 1/2 కప్పుల లెంటిల్ & కాల్చిన వెజిటబుల్ సలాడ్
- 1 (2-in.) మందపాటి స్లైస్ హోల్-వీట్ బాగెట్, కాల్చిన మరియు 2 tsp తో చినుకులు. ఆలివ్ నూనె
మధుమేహం చిట్కా: కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు, పీచు, పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రొటీన్ల కలయికను అందజేస్తాయి- బ్లడ్ షుగర్‌ను సమతుల్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడే మిశ్రమం మరియు మీరు మరింత సంతృప్తి చెందడంలో సహాయపడుతుంది.
సాయంత్రం స్నాక్ (102 కేలరీలు, 20 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 ఫ్రోజెన్ చాక్లెట్-బనానా బైట్స్, డిన్నర్ తర్వాత ఎంజాయ్ చేయడానికి
రోజువారీ మొత్తం: 1,523 కేలరీలు, 64 గ్రా ప్రోటీన్, 196 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 36 గ్రా ఫైబర్, 62 గ్రా కొవ్వు, 12 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,861 mg సోడియం
రోజు 3
అల్పాహారం (306 కేలరీలు, 46 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- బ్లూబెర్రీస్ & హనీతో 1 యోగర్ట్ సర్వింగ్
- 1/4 కప్పు ముయెస్లీ
మధుమేహం చిట్కా: ముయెస్లీని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, చక్కెరలను జోడించని బ్రాండ్ కోసం చూడండి, ఇది ఈ ధాన్యపు అల్పాహారం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మంచితనాన్ని దూరం చేస్తుంది.
ఎ.ఎం. చిరుతిండి (116 కేలరీలు, 12 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 మీడియం ప్లం
- 1/2 కప్పు పిస్తా (పెంకులో)
మధ్యాహ్న భోజనం (365 కేలరీలు, 45 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 క్విక్ టర్కీ బోలోగ్నీస్‌తో జూచిని నూడుల్స్ అందిస్తోంది
- 1 (4-in.) మందపాటి స్లైస్ హోల్-వీట్ బాగెట్, కాల్చినది
పి.ఎం. చిరుతిండి (211 కేలరీలు, 25 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 10 సీడ్ క్రాకర్స్
- 1/4 కప్పు హమ్ముస్
రాత్రి భోజనం (446 కేలరీలు, 44 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 1/3 కప్పులు చికెన్ సాసేజ్ మరియు మిరియాలు
- 1/2 కప్పు సులువు బ్రౌన్ రైస్ 2 tsp తో విసిరివేయబడింది. అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె మరియు ఉప్పు లేని చిటికెడు ఇటాలియన్ మసాలా
సాయంత్రం స్నాక్ (62 కేలరీలు, 15 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 మధ్యస్థ నారింజ
రోజువారీ మొత్తం: 1,507 కేలరీలు, 84 గ్రా ప్రోటీన్, 187 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 29 గ్రా ఫైబర్, 54 గ్రా కొవ్వు, 10 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,811 mg సోడియం
రోజు 4
అల్పాహారం (303 కేలరీలు, 37 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ ఓల్డ్-ఫ్యాషన్డ్ ఓట్ మీల్
- 1 మీడియం ప్లం, తరిగిన
- 4 వాల్‌నట్ భాగాలు, తరిగినవి
ఎ.ఎం. చిరుతిండి (197 కేలరీలు, 23 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్
- 1 కప్పు కొవ్వు లేని సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
మధుమేహం చిట్కా: చక్కెర రుచిగల పెరుగును కొనుగోలు చేయడానికి బదులుగా, సాధారణ పెరుగుకు తేనె లేదా మాపుల్ సిరప్ జోడించండి-ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది చక్కెర మొత్తాన్ని నియంత్రించండి మీరు పొందుతున్నారు. లేదా జీరో క్యాలరీ స్వీటెనర్‌లతో తయారు చేసిన 'లైట్' ఎంపికతో వెళ్లండి. మరియు తరచుగా జోడించిన చక్కెరతో తయారు చేయబడిన గ్రానోలా కాకుండా, ప్రత్యామ్నాయంగా చక్కెర-రహిత ముయెస్లీకి వెళ్లండి.
మధ్యాహ్న భోజనం (365 కేలరీలు, 45 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 క్విక్ టర్కీ బోలోగ్నీస్‌తో జూచిని నూడుల్స్ అందిస్తోంది
- 1 (4-in.) మందపాటి స్లైస్ హోల్-వీట్ బాగెట్, కాల్చినది
పి.ఎం. చిరుతిండి (147 కేలరీలు, 20 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 మధ్యస్థ నారింజ
- 1/2 కప్పు పిస్తా (పెంకులో)
రాత్రి భోజనం (480 కేలరీలు, 52 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ స్మోకీ మాపుల్-మస్టర్డ్ సాల్మన్
- 1 కప్పు ఉడికించిన ఆకుపచ్చ బీన్స్
- 3/4 కప్పు ఈజీ హోల్-వీట్ కౌస్కాస్ 2 tspతో అగ్రస్థానంలో ఉంది. ఆలివ్ నూనె, 1 టేబుల్ స్పూన్. బాదం ముక్కలు, 1 టేబుల్ స్పూన్. తరిగిన తాజా పార్స్లీ మరియు ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు
రోజువారీ మొత్తం: 1,492 కేలరీలు, 94 గ్రా ప్రోటీన్, 177 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 35 గ్రా ఫైబర్, 53 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,660 mg సోడియం
ఫ్రాన్సిస్ గొప్ప బ్రిటిష్ రొట్టెలుకాల్చు
రోజు 5
అల్పాహారం (368 కేలరీలు, 42 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్
- 1 కప్పు కొవ్వు లేని సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
- 3/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్
ఎ.ఎం. చిరుతిండి (116 కేలరీలు, 12 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1/2 కప్పు పిస్తా (పెంకులో)
- 1 ప్లం
మధ్యాహ్న భోజనం (365 కేలరీలు, 45 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 క్విక్ టర్కీ బోలోగ్నీస్‌తో జూచిని నూడుల్స్ అందిస్తోంది
- 1 (4-in.) మందపాటి స్లైస్ హోల్-వీట్ బాగెట్, కాల్చినది
పి.ఎం. చిరుతిండి (200 కేలరీలు, 28 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 మీడియం ఆపిల్, ముక్కలు
- 1 టేబుల్ స్పూన్. ఒక చిటికెడు దాల్చినచెక్కతో వేరుశెనగ వెన్న
డిన్నర్ (468 కేలరీలు, 54 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ కాలీఫ్లవర్ 'రైస్'తో పంది మిరపకాయ
- 1 (4-in.) మందపాటి స్లైస్ హోల్-వీట్ బాగెట్, కాల్చినది
మధుమేహం చిట్కా: బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్-వీట్ పాస్తా వంటి ఇతర తృణధాన్యాలు మధుమేహం ఉన్నవారికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు అయితే, కాలీఫ్లవర్ రైస్ మరియు వెజ్జీ నూడుల్స్ సరదాగా తక్కువ కార్బ్ ప్రత్యామ్నాయాలు.
భోజనం తయారీ చిట్కా: 6వ రోజు సాయంత్రం స్నాక్‌గా ఫ్రోజెన్ చాక్లెట్-బనానా బైట్స్‌ని తయారు చేయండి.
రోజువారీ మొత్తం: 1,518 కేలరీలు, 96 గ్రా ప్రోటీన్, 181 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 34 గ్రా ఫైబర్, 50 గ్రా కొవ్వు, 10 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 2,135 mg సోడియం
రోజు 6
అల్పాహారం (306 కేలరీలు, 46 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- బ్లూబెర్రీస్ & హనీతో 1 యోగర్ట్ సర్వింగ్
- 1/4 కప్పు ముయెస్లీ
ఎ.ఎం. చిరుతిండి (62 కేలరీలు, 15 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 మధ్యస్థ నారింజ
మధ్యాహ్న భోజనం (355 కేలరీలు, 47 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 వెజ్జీ & హమ్మస్ శాండ్‌విచ్ అందిస్తోంది
- 1 ప్లం
పి.ఎం. చిరుతిండి (190 కేలరీలు, 22 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 8 సీడ్ క్రాకర్స్
- 1/4 కప్పు హమ్ముస్
డిన్నర్ (489 కేలరీలు, 39 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 పర్మేసన్-హెర్బ్ సాస్‌తో రోస్ట్ చికెన్ సర్వింగ్
మధుమేహం చిట్కా: ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో కార్బోహైడ్రేట్‌లను జత చేయడం వల్ల జీర్ణక్రియ మరియు శోషణ ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది. మీ బ్లడ్ షుగర్ చాలా త్వరగా పెరగకుండా ఉంచండి . ఇక్కడ మేము చికెన్‌ని బ్రౌన్ రైస్ మరియు బ్రోకలీనితో కలిపి సమతుల్య మధుమేహం-స్నేహపూర్వక విందు కోసం చేస్తాము.
సాయంత్రం స్నాక్ (102 కేలరీలు, 20 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 ఫ్రోజెన్ చాక్లెట్-బనానా బైట్స్, డిన్నర్ తర్వాత ఎంజాయ్ చేయడానికి
రోజువారీ మొత్తం: 1,504 కేలరీలు, 84 గ్రా ప్రోటీన్, 189 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 33 గ్రా మొత్తం ఫైబర్, 50 గ్రా కొవ్వు, 10 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,257 mg సోడియం
రోజు 7
భోజనం తయారీ చిట్కా: టునైట్ డిన్నర్ స్లో-కుకర్ రెసిపీ. డిన్నర్‌కి సమయానికి సిద్ధంగా ఉండేలా రోజులో ముందుగానే దీన్ని ప్రారంభించారని నిర్ధారించుకోండి.
అల్పాహారం (357 కేలరీలు, 36 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- రాస్ప్బెర్రీస్తో 1 సర్వింగ్ స్పినాచ్ & ఎగ్ స్క్రాంబుల్
- 1 మధ్యస్థ నారింజ
ఎ.ఎం. చిరుతిండి (87 కేలరీలు, 9 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్
- 1/2 కప్పు కొవ్వు లేని సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
మధ్యాహ్న భోజనం (374 కేలరీలు, 53 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- పిటా బ్రెడ్ & హమ్ముస్‌తో 1 సర్వింగ్ గ్రీన్ సలాడ్
పి.ఎం. చిరుతిండి (200 కేలరీలు, 28 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 మీడియం ఆపిల్
- 1 టేబుల్ స్పూన్. వేరుశెనగ వెన్న
రాత్రి భోజనం (487 కేలరీలు, 42 గ్రా పిండి పదార్థాలు)
- 1 సర్వింగ్ మష్రూమ్-సాస్డ్ పోర్క్ చాప్స్
- 1/2 కప్పు ఈజీ బ్రౌన్ రైస్
- 1 కప్పు ఆవిరితో ఉడికించిన తాజా గ్రీన్ బీన్స్, 1-అంగుళాల ముక్కలుగా కట్ చేసి, 1 టేబుల్ స్పూన్ తో అగ్రస్థానంలో ఉంచారు. ఆలివ్ నూనె మరియు ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు
రోజువారీ మొత్తం: 1,505 కేలరీలు, 78 గ్రా ప్రోటీన్, 169 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 33 గ్రా ఫైబర్, 61 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,632 mg సోడియం
మీరు సాధించారు!
మధుమేహం కోసం ఈ వారం రోజుల భోజన పథకాన్ని ముగించినందుకు అభినందనలు. మీరు ఈ ప్లాన్‌లో ప్రతి ఒక్క భోజనాన్ని తయారు చేసినా లేదా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మార్గనిర్దేశం చేసినా, మీరు దానిని స్ఫూర్తిదాయకంగా, ఉత్తేజకరమైనదిగా మరియు సమాచారంగా భావించారని మేము ఆశిస్తున్నాము. మధుమేహం కోసం మా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికలు మరియు రుచికరమైన మధుమేహానికి అనుకూలమైన వంటకాల సేకరణను మిస్ చేయవద్దు.
