ఒకప్పుడు, వృద్ధాప్యం వరకు జీవించడం కేవలం ఒక అవకాశం-మీరు అదృష్టవంతులైతే. నిజం చెప్పాలంటే, మనలో చాలా మంది మన పునరుత్పత్తి సంవత్సరాలకు మించి దాన్ని సాధించలేదు; 1890ల నాటికి, U.S.లో సగటు ఆయుర్దాయం కేవలం 45కి చేరుకుంది. అయితే వైద్యం మరియు ప్రజారోగ్యంలో వచ్చిన ప్రధాన పురోగతి సగటు వయస్సు 78కి విస్తరించింది (మరియు COVID కారణంగా ఇటీవలి 1-సంవత్సరం తగ్గుదల కూడా ఉంది). 2050 నాటికి ప్రపంచవ్యాప్తంగా శతాధిక వృద్ధుల సంఖ్య 3.7 మిలియన్లకు పెరుగుతుందని అంచనా వేయబడింది.
ఇంకా చదవండి: 100 ఏళ్ల వయస్సు నుండి ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి 7 రహస్యాలు
వృద్ధాప్యం గురించి మన అవగాహన కూడా నాటకీయంగా అభివృద్ధి చెందింది. 'మంచి జన్యువులతో' ఆశీర్వదించబడిన కొద్దిమంది అదృష్టవంతులు తప్ప, మేము దానిని బలహీనత మరియు వ్యాధిలోకి అనివార్యమైన సంతతిగా భావించాము. (ఆలోచించండి: టామ్ బ్రాడీ.) ఈ రోజు, మన దీర్ఘాయువులో జన్యుశాస్త్రం 20 నుండి 25% మాత్రమే ఉంటుందని తెలుసు, మరియు మన వయస్సులో ఎక్కువ భాగం ఎపిజెనెటిక్స్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది-అంటే పర్యావరణం, ఆహారం మరియు ఇతర జీవనశైలి ఎంపికల ప్రభావం. వీటిలో ఉన్నాయి మన నియంత్రణలో, మన జన్యువులు పని చేసే విధంగా ఉంటాయి. (మళ్ళీ, ఆలోచించండి: టామ్ బ్రాడీ.) జీవసంబంధమైన వయస్సు, ఇతర మాటలలో, కాలక్రమానుసారం వయస్సుతో సమానం కాదు. (వీటిని ప్రయత్నించండి వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదింపజేసే 5 ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాట్లు .)
పరిశోధకులు ఇప్పుడు కేక్‌పై పుట్టినరోజు కొవ్వొత్తుల సంఖ్యపై తక్కువ దృష్టి సారిస్తున్నారు మరియు మా 'ఆరోగ్య వ్యవధి'పై ఎక్కువ దృష్టి సారిస్తున్నారు-మనం వృద్ధాప్యంతో సంబంధం కలిగి ఉన్న బలహీనతల నుండి మనం జీవించగలిగే సంవత్సరాల సంఖ్యను పొడిగించడం, పొగమంచు జ్ఞాపకం మరియు క్రీకింగ్ నుండి బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు కీళ్ళు మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆ అవమానాలను 'వృద్ధాప్యం'గా మార్చే బదులు, నిపుణులు వాటిని చాలా వరకు నివారించదగినవి మరియు కొన్నిసార్లు తిప్పికొట్టగలిగేవిగా చూస్తున్నారు. 'వృద్ధాప్యంలో కష్టాలు మరియు బలహీనతను మనం 'సహజమైన' భాగంగా అంగీకరించాల్సిన అవసరం లేదు,' అని మాలిక్యులర్ బయాలజిస్ట్ డేవిడ్ సింక్లైర్, Ph.D., హార్వర్డ్‌లోని పాల్ ఎఫ్. గ్లెన్ సెంటర్ ఫర్ ది బయాలజీ ఆఫ్ ఏజింగ్ సహ-డైరెక్టర్ చెప్పారు. మెడికల్ స్కూల్ మరియు రెచ్చగొట్టే శీర్షికతో రచయిత జీవితకాలం: మనం ఎందుకు వయస్సులో ఉన్నాము మరియు ఎందుకు మనం చేయవలసిన అవసరం లేదు . వృద్ధాప్యం అనేది ప్రధానంగా మన కణాలలో సమాచారాన్ని-జన్యు సంకేతం-ని చదవడంలో సమస్యల యొక్క విధి అని మరియు బాహ్యజన్యు అంతరాయం ఆ ప్రక్రియకు కీలకమైన డ్రైవర్ అని అతను నమ్ముతాడు.
సింక్లైర్ మరియు ఇతర పరిశోధకులు ఆ కణాలను రీప్రోగ్రామింగ్ చేసే మార్గాలను చూస్తున్నారు. అతను ఎలుకలలో నిర్వహించిన ఇటీవలి అధ్యయనాలు ఆ జన్యు సూచనలను చదవగల కణాల సామర్థ్యాన్ని పునరుద్ధరించడం సాధ్యమవుతుందని చూపించాయి, ఈ ప్రక్రియలో అతను స్క్రాచ్ చేయబడిన CD యొక్క ఉపరితలాన్ని పాలిష్ చేయడం ద్వారా నిల్వ చేయబడిన సమాచారాన్ని-సంగీతం-లోపల తిరిగి పొందడం వంటిది. ఈ సందర్భంలో, సింక్లెయిర్ మరియు అతని బృందం వృద్ధ ఎలుకల కంటి కణాలను 'చిన్న'గా మార్చగలిగారు మరియు దృష్టి నష్టాన్ని తిప్పికొట్టారు.
ఇలాంటి అన్వేషణలను మానవులకు వైద్యపరమైన వాస్తవికతగా మార్చడానికి మేము ఇంకా సంవత్సరాల దూరంలో ఉన్నాము. 'కానీ మార్గం వెంట మన శక్తిని పెంచుకోవడానికి మాకు ఇప్పటికే చాలా సాధనాలు ఉన్నాయి' అని చెప్పారు టోక్యోలంచ్‌స్ట్రీట్ సలహాదారు డేవిడ్ కాట్జ్, M.D., M.P.H., యేల్ యూనివర్సిటీ యొక్క యేల్-గ్రిఫిన్ ప్రివెన్షన్ రీసెర్చ్ సెంటర్ వ్యవస్థాపక డైరెక్టర్ మరియు సహ రచయిత ఎలా తినాలి: మీ అన్ని ఆహారం మరియు డైట్ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు ఇవ్వబడ్డాయి . 'అత్యంత ముఖ్యమైన అంశాలు జీవనశైలి పద్ధతులు మరియు ఆరోగ్యకరమైన, సహాయక వాతావరణాన్ని కలిగి ఉంటాయి.'
మరియు జీవనశైలి అలవాట్ల విషయానికి వస్తే, నిపుణులు మనం తినడానికి ఎంచుకున్నది వృద్ధాప్యానికి ప్రధానమైనదని చాలా ఏకాభిప్రాయం. కాట్జ్ 'సాధారణ అనుమానితులు'-పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఇతర మొక్కల ఆధారిత, సంపూర్ణ ఆహారాలు-ముఖ్యమైనదిగా పిలిచే మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. కానీ క్రింది పేజీలలోని ఆహారాలలో సమ్మేళనాలు మరియు పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి నిర్దిష్ట వృద్ధాప్య వ్యతిరేక హీరోలు. సాధారణ వ్యాయామం, నిద్ర మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ వంటి ఇతర అంశాలు కూడా మంచి వృద్ధాప్యంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
హార్వర్డ్‌లోని పరిశోధకులు T.H. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ ఇటీవల 123,000 కంటే ఎక్కువ మంది పాల్గొనేవారి నుండి దశాబ్దాల డేటాను సమీక్షించింది మరియు యుక్తవయస్సులో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన విధానాలను కొనసాగించిన వారు-మంచి ఆహారం తినడం, వ్యాయామం చేయడం, బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడం, ఎక్కువ మద్యం సేవించడం లేదా ధూమపానం చేయడం వంటివి చేయగలరని నిర్ధారించారు. స్త్రీలు సగటున 14 సంవత్సరాలు మరియు పురుషులు 12 సంవత్సరాలు పెంచుకోవడంతో వారి అంచనా జీవిత కాలాలను గణనీయంగా పెంచుతారు. అన్నింటికంటే ఉత్తమమైనది: ఈ అలవాట్లలో చాలా వరకు చేయదగినవి, స్పష్టంగా ఆహ్లాదకరమైనవి కాకపోయినా (తినడం!). 'ఏం చేయాలో మాకు తెలుసు, చాలా మందికి ఇది అంత కష్టం కాదు' అని సింక్లైర్ చెప్పారు. 'మీరు ఇప్పుడు ఎలా జీవిస్తున్నారు, మీరు ఉత్పాదకమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆనందించే వృద్ధాప్యాన్ని కలిగి ఉంటారని నిర్ధారించుకోవడానికి చాలా దూరం ఉంటుంది.'
సైన్స్ ఏమి చూపిస్తోంది మరియు మీ ప్లేట్‌లో ఏ ఆహారాన్ని ఉంచడం విలువైనదో ఇక్కడ ఉంది.
ఏమైనప్పటికీ, వృద్ధాప్యం అంటే ఏమిటి?
సమయం గడిచిపోతుంది మరియు మనమందరం పెద్దవారమవుతాము, కానీ వృద్ధాప్యం అనేది సమయం యొక్క పని కాదని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. కేవలం 20వ లేదా 40వ హైస్కూల్ రీయూనియన్‌కి హాజరవ్వండి మరియు ఆ దశాబ్దాలు ఇతరుల కంటే కొందరికి ఎలా దయగా ఉన్నాయో మీకు స్పష్టమైన పట్టిక కనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, వృద్ధాప్యంతో మనం అనుబంధించే మార్పుల విషయానికి వస్తే, ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ 'శారీరక మరియు మానసిక సామర్థ్యంలో క్రమంగా తగ్గుదల [మరియు] వ్యాధి యొక్క పెరుగుతున్న ప్రమాదం ... సరళంగా లేదా స్థిరంగా ఉండవు మరియు అవి వదులుగా ఉంటాయి. సంవత్సరాలలో ఒక వ్యక్తి వయస్సుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.' వృద్ధాప్యం అనేది వాస్తవానికి మన శరీర కణాలలో పరమాణు స్థాయిలో సంభవించే మార్పుల శ్రేణి, మరియు నిపుణులు ఈ సూక్ష్మ శరీర భాగాలు ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయనే దానిపై మన వయస్సు ఎంత బాగా ఆధారపడి ఉంటుంది.
మన కణాలు విభజించబడినప్పుడు మరియు పాత వాటి స్థానంలో కొత్తవి వచ్చినప్పుడు, వాటి క్రోమోజోమ్‌లలోని DNA కాపీ చేయబడుతుంది, అవి అవసరమైన విధంగా పనిచేసేలా చేసే కీలక సూచనలను సరఫరా చేస్తుంది. మన క్రోమోజోమ్‌ల చివరలను కప్పడం టెలోమియర్‌లు—-లోపల విలువైన జన్యు పదార్థాన్ని రక్షించడంలో మరియు ఈ ప్రక్రియలో దానిని చెక్కుచెదరకుండా ఉంచడంలో సహాయపడే DNA విభాగాలు, షూలేస్ చివరన ఉన్న అగ్లెట్ దానిని విప్పకుండా నిరోధించే విధంగా ఉంటుంది. మన కణాలు ప్రతిరూపం పొందినప్పుడు, టెలోమియర్‌లు చిన్నవిగా ఉంటాయి. చివరికి, చాలా చిన్న టెలోమియర్‌లు రసాయన సంకేతాలను పంపుతాయి, ఇవి కణాల విభజనను ఆపివేస్తాయి. కొందరు చనిపోతారు, మరికొందరు వృద్ధాప్యం చెందుతారు-తమ జన్యుపరమైన సూచనలను పాటించడం, సరిగ్గా పని చేయడం మరియు వ్యాధిని నివారించడంలో తక్కువ సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు. వృద్ధాప్య కణాలు కాలక్రమేణా నిర్మించబడినప్పుడు, మన శరీర కణజాలం వయస్సు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.
టర్నింగ్ బ్యాక్ టైమ్
శుభవార్త ఏమిటంటే, ఈ ప్రక్రియ అంతా ఒకే మార్గం కాదు: టెలోమియర్‌లు వాస్తవానికి చేయగలవని పరిశోధనలో తేలింది పొడిగించు , టెలోమెరేస్ అనే ఎంజైమ్‌కు కృతజ్ఞతలు, దీని లభ్యత కొన్ని కణాల విభజన తర్వాత ఈ DNA టోపీలు కుంచించుకుపోవాలా, స్థిరంగా ఉండాలా లేదా పెరుగుతాయో లేదో నియంత్రిస్తుంది. మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వంటి జీవనశైలి కారకాలు వాటిని బలంగా ఉంచుతాయి. పిట్స్‌బర్గ్ విశ్వవిద్యాలయం మరియు UPMC హిల్‌మాన్ క్యాన్సర్ సెంటర్‌లో పర్యావరణ మరియు వృత్తిపరమైన ఆరోగ్య ప్రొఫెసర్ అయిన మాలిక్యులర్ బయాలజిస్ట్ ప్యాట్రిసియా ఒప్రెస్కో, Ph.D., 'ఆరోగ్యకరమైన కణాలలో మనం టెలోమీర్‌లను ఎంత మెరుగ్గా సంరక్షించగలిగితే, అంత ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా ఉండే అవకాశాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి' అని వివరించారు. .
కాస్ట్‌కో సభ్యత్వానికి ఎంత ఖర్చవుతుంది
శాన్ ఫ్రాన్సిస్కోలోని యూనివర్శిటీ ఆఫ్ కాలిఫోర్నియాలో మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ మరియు ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ రీసెర్చ్ ఇన్స్టిట్యూట్ (PMRI) వ్యవస్థాపకుడు డీన్ ఓర్నిష్, M.D. నేతృత్వంలోని అధ్యయనంలో ఈ భావన యొక్క రుజువు మొదట ప్రదర్శించబడింది. ఓర్నిష్ యొక్క మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మరియు జీవనశైలి కార్యక్రమం, మితమైన రోజువారీ వ్యాయామం మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ వంటి వాటిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది గుండె జబ్బుల కోర్సును తగ్గించడానికి మరియు కొన్నిసార్లు తిప్పికొట్టడానికి బాగా ప్రసిద్ది చెందింది, అయితే ఈ పరిశోధన ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ రోగులను చూసింది. ఓర్నిష్ ప్రణాళికలో ఉన్నవారిలో వ్యాధి పురోగతి గణనీయంగా నెమ్మదిగా ఉందని అతని బృందం కనుగొంది. మరియు ప్రారంభ-దశ ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్న పురుషుల యొక్క మరొక సమూహంలో తదుపరి అధ్యయనం ప్రకారం, నియమావళికి అత్యంత దగ్గరగా ఉన్నవారు సగటున 10% కలిగి ఉన్నారు. పెంచు 5 సంవత్సరాల తర్వాత వారి టెలోమియర్‌ల పొడవులో. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆహారం మరియు జీవనశైలి జోక్యాలను అనుసరించని నియంత్రణ సమూహంలో టెలోమియర్‌లు 3%గా మారాయి. పొట్టి అదే కాలంలో. 'వ్యక్తులు తమ జీవనశైలిని మార్చుకోవడానికి మరియు వారి వయస్సు ఎలా ఉంటుందనే దానిపై మరింత నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి చాలా ఆశాజనకమైన సంభావ్యతను చూపించడానికి ఈ పరిశోధనలు మొదటివి' అని PMRI వద్ద సీనియర్ రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ అయిన కారా రిచ్లింగ్, RD పేర్కొన్నారు.
శీతలీకరణ 'ఇన్ఫ్లమేజింగ్'
మన ఆహారపు అలవాట్లు మరియు ప్రవర్తనలు ఇంత తీవ్ర ప్రభావాన్ని ఎలా చూపుతాయి? అవి, మన శరీరాల్లో మంట స్థాయిలను నియంత్రించడం ద్వారా-ఈ ప్రక్రియ వయస్సు-సంబంధిత వ్యాధుల అభివృద్ధికి చాలా దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంది, పరిశోధకులు దీనిని 'ఇన్ఫ్లమేజింగ్' అని పిలిచారు. (ఇక్కడ ఉన్నాయి మంటను తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు చేయకూడని 5 విషయాలు మరియు మీరు చేయవలసిన 5 విషయాలు .)
మొదటిది, కొంత నేపథ్యం: ఇన్ఫ్లమేషన్ అనేది ఇన్‌ఫెక్షన్‌లు మరియు గాయాలు వంటి సవాళ్లకు మన శరీరాలు ప్రతిస్పందించే మార్గం, దాడి చేసే వ్యాధికారక క్రిములతో పోరాడటానికి రోగనిరోధక వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది. కానీ ఈ వైద్యం ప్రక్రియ దీర్ఘకాలికంగా ఉంటే ప్రమాదకరంగా మారవచ్చు-ఇది టెలోమీర్‌లను కుదించి, మరణాల దిశగా వేగవంతం చేసే మన కణాలకు నిశ్శబ్దంగా కానీ నిరంతరాయంగా నష్టం కలిగిస్తుంది. దాదాపు అన్ని ప్రధాన ఆరోగ్య పరిస్థితులు-అల్జీమర్స్ మరియు మధుమేహం నుండి క్యాన్సర్, రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బుల వరకు-క్రానిక్ ఇన్ఫ్లమేషన్‌తో ముడిపడి ఉన్నాయి, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా అన్ని మరణాలలో సగానికి పైగా కారణమవుతుంది. మరియు అది అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం మన వయస్సు పెరిగేకొద్దీ పెరుగుతుంది. (జీవనశైలి అలవాట్లు చాలా కాలంగా ఈ పరిస్థితులలో చాలా వరకు ముడిపడి ఉన్నాయి, అయితే శాస్త్రవేత్తలు సెల్యులార్ స్థాయిలో దీనికి కారణాన్ని కనుగొన్నారు: వాపు మరియు టెలోమీర్ పొడవు.)
లీ బీష్
ఆహార కారకం
ఇన్‌ఫ్లమేజింగ్‌కు ప్రధాన కారణం ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి లేదా శరీరంలోని 'ఫ్రీ రాడికల్స్' అని పిలవబడే ఉత్పత్తి, ఇది మన టెలోమియర్‌లతో సహా కణాలను దెబ్బతీస్తుంది. ఒప్రెస్కో యొక్క ల్యాబ్‌లోని పరిశోధనలో అధిక స్థాయి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి టెలోమియర్‌లను తగ్గించడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. కానీ పుష్కలంగా కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు కలిగి ఉన్న మొక్కలతో కూడిన ఆహారం 'మీ టెలోమియర్‌లను సహజమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో రక్షించగలదు మరియు సంరక్షించగలదు' అని ఒప్రెస్కో వివరిస్తుంది. అవి కలిగి ఉన్న యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తటస్థీకరించడం ద్వారా మరియు కణాల నష్టానికి దారితీసే ప్రతిచర్యల గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా ఆక్సీకరణ-శోథ ప్రక్రియకు స్విచ్‌గా పనిచేస్తాయి. తరచుగా ప్రశంసించబడిన, మొక్కల-కేంద్రీకృత మధ్యధరా ఆహారం మరియు దానికి ఒక కారణం కావచ్చు డాష్ తినే విధానాలు మంట యొక్క తక్కువ రేట్లు మరియు పొడవైన టెలోమీర్ పొడవు రెండింటితో ముడిపడి ఉన్నాయి. ఈ తినే విధానాలు కూడా కరిగే మరియు కరగనివి పుష్కలంగా అందిస్తాయి ఫైబర్ , ఇది ఆరోగ్యకరమైన మైక్రోబయోమ్‌కు మద్దతునిస్తుంది-ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ను అరికట్టడానికి మరొక ముఖ్య మార్గం.
మీరు ఏమి తింటున్నారో అంతే ముఖ్యం చేయవద్దు, సాసేజ్ మరియు కోల్డ్ కట్స్ వంటి ఎరుపు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలతో సహా. రెండూ ప్రో-ఇన్ఫ్లమేటరీ సమ్మేళనాల మూలాలు మరియు అధిక మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రసాయనాల ఉత్పత్తికి దారితీస్తాయి, ఇవి రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క సమతుల్యతను తాపజనక దిశలో ఉంచగలవని కాట్జ్ చెప్పారు.
ఇతర ఇన్ఫ్లమేషన్ స్టోకర్‌లు వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లు మరియు జోడించిన చక్కెరలతో కూడిన ఆహారాలు. అవి రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లకు కారణమవుతాయి. చక్కెర సోడాలు ముఖ్యంగా శక్తివంతమైన ఇన్‌ఫ్లమేజర్‌లు: a అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ 5,300 మంది పాల్గొనేవారి అధ్యయనం సోడా వినియోగం మరియు తక్కువ టెలోమీర్ పొడవు మధ్య ముఖ్యమైన సంబంధాన్ని కనుగొంది-మరియు ప్రతి రోజూ 8-ఔన్సుల సేవనం దాదాపు 2 అదనపు సంవత్సరాల సెల్యులార్ వృద్ధాప్యంతో ముడిపడి ఉంది.
ఇటీవలి అధ్యయనాలు చిప్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటి అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, అధిక స్థాయి మంట మరియు తక్కువ టెలోమీర్ పొడవుతో కూడా సూచిస్తున్నాయి. 886 మంది వృద్ధులపై జరిపిన ఒక స్పానిష్ అధ్యయనం ప్రకారం, అతి తక్కువ ఆహారం (రోజువారీ సేర్విన్గ్స్ 2 కంటే తక్కువ) తినే వారితో పోల్చితే, అత్యధికంగా అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు (రోజుకు 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్) తినేవారిలో పొట్టి టెలోమియర్‌లు దాదాపు రెండింతలు ఉన్నాయని తేలింది. ఎందుకు? ఈ ఆహారాలు మనకు ఇప్పటికే అధికంగా లభించే ప్రో-ఇన్ఫ్లమేటరీ పోషకాలను అందజేస్తాయి-ఉప్పు, జోడించిన చక్కెరలు, శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు మరియు అనారోగ్య కొవ్వులు.
కనోలా లేదా కూరగాయల నూనె
మరింత మొక్కల ఆధారిత, సంపూర్ణ-ఆహారం-రిచ్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండటం అనేది మనమందరం ఇంతకు ముందు ఖచ్చితంగా విన్నాము. అయితే, నిపుణులు చెప్పే అంశం అదే. ఇది ఇప్పుడు మెరుగ్గా జీవించడానికి నిరూపితమైన మార్గం, మరియు ఇది సుదీర్ఘమైన మరియు సంతోషకరమైన ఆరోగ్య వ్యవధి కోసం ఉత్తమ బీమాను అందించడం కూడా జరుగుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం కోసం ఎక్కువగా తినవలసిన ఆహారాలు
లీ బీష్
ఎక్కువ చేపలు
నియమం ప్రకారం, అమెరికన్లు పెద్ద చేపలు తినేవాళ్ళు కాదు, కానీ సాక్ష్యాలు ఆ వారు సూచిస్తున్నాయి చేయండి వారి ఆహారంలో నిరాడంబరమైన మొత్తాన్ని పొందండి-వారానికి 1 నుండి 2 సేర్విన్గ్స్, ఇది ఆహార మార్గదర్శకాలు సిఫార్సు చేస్తున్నది-మన దేశం యొక్క అగ్ర కిల్లర్ అయిన గుండె జబ్బులతో మరణించే అవకాశం మూడింట ఒక వంతు కంటే ఎక్కువ. మరియు భారీ NIH-AARP డైట్ మరియు హెల్త్ స్టడీలో నమోదు చేసుకున్న పురుషులు మరియు మహిళల నుండి ఇటీవలి డేటా వారు ఎక్కువ కాలం జీవించవచ్చని చూపిస్తుంది, కాలం. 421,000-ప్లస్ సబ్జెక్టులలో, అత్యధికంగా చేపలు తినే బ్రాకెట్‌లో ఉన్నవారు (ఇప్పటికీ వారానికి 2 సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే) 16 సంవత్సరాల అధ్యయనంలో మరణించే ప్రమాదం గణనీయంగా తక్కువగా ఉంది-ఇది పురుషులలో 9% తక్కువ, స్త్రీలలో 8% - చేపలు తినని వారితో పోలిస్తే. (ముఖ్యంగా, అటువంటి సంఘాలు ఏవీ కనుగొనబడలేదు వేయించిన చేపలు, వంట పద్ధతి ముఖ్యమని సూచిస్తుంది.)
డిన్నర్ కోసం 30+ హెల్తీ సాల్మన్ వంటకాలుసాల్మన్, సార్డినెస్ మరియు ట్యూనా వంటి అనేక రకాల చేపలలో సమృద్ధిగా లభించే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క వాపు-పోరాట ప్రభావాలకు ప్రయోజనాలు సాధారణంగా ఆపాదించబడతాయి. మరియు సెల్యులార్ స్థాయిలో కూడా ఆధారాలు ఉన్నాయి: కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయం, శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో పరిశోధకులు 608 మంది వృద్ధ రోగులలో స్థిరమైన గుండె జబ్బులు (అందువల్ల వారు ఇప్పటికే వేగవంతమైన వృద్ధాప్యం ప్రమాదంలో ఉన్నారు) 5 సంవత్సరాల కాలంలో ఆరోగ్య గుర్తులను కొలుస్తారు. బేస్‌లైన్‌లో వారి రక్తంలో ఒమేగా-3 స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని, అధ్యయనం సమయంలో వారి టెలోమియర్‌లు తక్కువగా తగ్గుతాయని వారు కనుగొన్నారు. మరియు ఇటీవలి నివేదిక ప్రచురించబడింది BMJ 13 సంవత్సరాలుగా 2,622 మంది వృద్ధులలో ఒమేగా-3 రక్త స్థాయిలను కొలిచినప్పుడు అత్యధిక మొత్తంలో (మళ్ళీ, 2 వారపు సేర్విన్గ్స్‌కి సమానం) గుండె లేదా వంటి 'అనారోగ్యకరమైన వృద్ధాప్య కారకాన్ని' ఎదుర్కొనే అవకాశం 18% తక్కువగా ఉందని నిర్ధారించింది. ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి, క్యాన్సర్, లేదా అత్యల్ప ఒమేగా-3 స్థాయిలతో పోల్చినప్పుడు అధ్యయన కాలంలో అభిజ్ఞా లేదా శారీరక క్షీణత.
చేపలు తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ప్రతికూలతలకు వ్యతిరేకంగా సమతుల్యతను కలిగి ఉండాలి-కొన్ని జాతుల ఓవర్ ఫిషింగ్ మరియు పాదరసం వంటి పర్యావరణ కలుషితాలకు గురికావడం వల్ల చేపలలో పేరుకుపోయే ప్రమాదం ఉంది, ముఖ్యంగా కత్తి చేప వంటి పెద్ద వాటిలో. నిపుణులు వారానికి 1 నుండి 2 సేర్విన్గ్స్ గైడ్‌లైన్‌లో ఉండాలని మరియు స్థిరమైన, తక్కువ పాదరసం జాతులను కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. లేదా, యేల్ యొక్క డేవిడ్ కాట్జ్ వలె, మీరు బదులుగా మొక్కల మూలాల నుండి మీ ఒమేగా-3లను పొందవచ్చు. ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు వాల్‌నట్స్ వంటి మొక్కల ఆధారిత మూలాలకు వ్యతిరేకంగా ఆల్గే నుండి తీసుకోబడిన రోజువారీ అనుబంధాన్ని అతను సూచిస్తున్నాడు. 'మీరు మరింత విశ్వసనీయంగా సరైన మోతాదును పొందుతారు,' అని ఆయన చెప్పారు. చేపలు మరియు సీఫుడ్ ఒమేగా-3ల యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ వనరులు కావచ్చు, కానీ చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారాలు దీనిని పొందుతాయి ఆల్గే .' (వీటిని ప్రయత్నించండి మీ సంతృప్తిని పొందడానికి ఒమేగా-3ల యొక్క 8 శాకాహారి మూలాలు .)
బెర్రీలతో పెంచండి
లీ బీష్
ఏ రకమైన బెర్రీలు-బ్లూబెర్రీస్, క్రాన్‌బెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు-శరీరానికి మరియు మెదడుకు ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. అవి మైక్రోబయోమ్-ఫ్రెండ్లీ ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు, అలాగే బెర్రీలకు నీలం, ఎరుపు మరియు ఊదా రంగులను ఇచ్చే ఫ్లేవనాయిడ్ పిగ్మెంట్లు, ఆంథోసైనిన్స్ అని పిలుస్తారు, ఇవి శక్తివంతమైన కణాలను రక్షించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఇవి క్యాన్సర్ వంటి వయస్సు-సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు. , టైప్ 2 మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు. ఉదాహరణకు, జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం సర్క్యులేషన్ 93,000 కంటే ఎక్కువ మంది మధ్య వయస్కులైన మహిళల నుండి 18 సంవత్సరాల డేటాను విశ్లేషించారు మరియు వారి ఆహారంలో అత్యధిక మొత్తంలో ఆంథోసైనిన్‌లను కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు-ఇది వారానికి 3 సేర్విన్గ్స్ బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీలకు సమానం- గుండెపోటు వచ్చే అవకాశం 32% తక్కువగా ఉంది. వాటిని అరుదుగా తినే వారు.
దానిమ్మ, ద్రాక్ష, ఎర్ర క్యాబేజీ మరియు రేగు వంటి రంగుల ఉత్పత్తులలో కూడా కనిపించే ఆంథోసైనిన్‌లు జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభ్యాసానికి సంబంధించిన ప్రాంతాలకు రక్త-మెదడు అవరోధాన్ని కూడా దాటగలవు. అవి కొన్ని టాక్సిన్స్ మరియు ఇన్ఫ్లమేషన్ వల్ల కలిగే నష్టం నుండి న్యూరాన్‌లను రక్షించేలా కనిపిస్తాయి మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధితో సహా వృద్ధాప్యంతో సంబంధం ఉన్న కొన్ని అభిజ్ఞా క్షీణతలను నివారించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి. లో ప్రచురించబడిన తాజా అధ్యయనం అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ భారీ ఫ్రేమింగ్‌హామ్ హార్ట్ స్టడీ ఆఫ్‌స్ప్రింగ్ కోహోర్ట్‌లో నమోదు చేసుకున్న 2,800 మంది వ్యక్తుల నుండి డేటాను పరిశీలించారు-ఇది దశాబ్దాలుగా వేలాది మంది పాల్గొనేవారి ఆహారపు రికార్డులు మరియు ఆరోగ్య స్థితిని ట్రాక్ చేసింది-మరియు అత్యధిక బెర్రీలు తినే వారు (వారానికి కేవలం 2 కప్పుల కంటే తక్కువ) 4 అని కనుగొన్నారు. తక్కువ లేదా బెర్రీలు తినని వారితో పోలిస్తే 20 సంవత్సరాల వ్యవధిలో అల్జీమర్స్ వ్యాధి వచ్చే అవకాశం రెట్లు తక్కువ. 'నేను కిరాణా షాపింగ్‌కి వెళ్ళిన ప్రతిసారీ నాకు బెర్రీలు లభిస్తాయి' అని టఫ్ట్స్ యూనివర్శిటీ యొక్క జీన్ మేయర్ USDA హ్యూమన్ న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ సెంటర్ ఆన్ ఏజింగ్‌లో సీనియర్ సైంటిస్ట్ అయిన లీడ్ స్టడీ రచయిత పాల్ జాక్వెస్, D.Sc. చెప్పారు.అదేవిధంగా, నర్సుల ఆరోగ్య అధ్యయనం (1970ల నుండి 275,000 కంటే ఎక్కువ మంది ప్రజల ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేస్తున్న మరో పెద్ద-స్థాయి అండర్-టేకింగ్) పరిశోధకులు 6 సంవత్సరాల కాలంలో 16,010 మంది వృద్ధ మహిళలలో జ్ఞాపకశక్తి పరీక్షను నిర్వహించి, బెర్రీ తినేవారిని కనుగొన్నారు. వారానికి కనీసం 1 నుండి 2 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవడం వల్ల వారి అభిజ్ఞా వృద్ధాప్యాన్ని 2½ సంవత్సరాల వరకు తగ్గించింది, ఒక నెలలో 1 సర్వింగ్ లేదా అంతకంటే తక్కువ తినే పాల్గొనేవారితో పోలిస్తే. బెర్రీలు సీజన్‌లో లేనప్పుడు మరింత సరసమైన లేదా సులభంగా కనుగొనగలిగే ఘనీభవించిన బెర్రీలు, అదే ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి.
పచ్చదనాని స్వాగతించండి
ఆకు కూరలు, అంటే. వృద్ధాప్య ఎముకలను రక్షించడంలో మరియు ధమనులను అనువుగా ఉంచడంలో పాత్ర పోషిస్తున్న యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ కెరోటినాయిడ్ సమ్మేళనాలు మరియు విటమిన్ కెతో సహా చార్డ్, కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటి ఆహారాలలో లభించే అనేక పోషకాలను ఇటీవలి పరిశోధనలు మరింత ఆరోగ్యవంతంగా వృద్ధాప్యంతో అనుసంధానించాయి. ఆకు కూరలు ఫోలేట్‌లో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి - B విటమిన్ B12 మరియు B6తో కలిసి పని చేస్తుంది, ఇది అమైనో ఆమ్లం హోమోసిస్టీన్ యొక్క శరీర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. రక్తంలో హోమోసిస్టీన్ యొక్క అధిక స్థాయిలు గుండె జబ్బులకు మార్కర్‌గా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి ధమనుల లైనింగ్‌ను దెబ్బతీస్తాయి మరియు రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. అధ్యయనాలు ఎలివేటెడ్ హోమోసిస్టీన్‌ను వాపు మరియు తక్కువ టెలోమీర్ పొడవుతో కూడా అనుబంధించాయి.
ఆరోగ్యకరమైన గ్రీన్స్ వంటకాలుబీన్స్పై పందెం వేయండి
ఎక్కువ కాలం జీవించే విషయంలో 'మాయా పండు'లో అంత అద్భుతం ఏమిటి? ఒకటి, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యానికి సంబంధించిన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి- ఫైబర్, ఫోలేట్ మరియు ఇనుము మరియు జింక్ వంటి ట్రేస్ మినరల్స్‌తో సహా. మరియు అవి ప్రోటీన్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది ఎర్ర మాంసం వంటి జంతు-ఆధారిత ప్రోటీన్‌లకు మంచి మార్పిడిని చేస్తుంది, ఇది మంట స్థాయిలను రేకెత్తిస్తుంది మరియు జీవిత కాలాన్ని తగ్గిస్తుంది. స్వీడన్, గ్రీస్, జపాన్ మరియు ఆస్ట్రేలియా నుండి 70 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న 5 మంది వ్యక్తుల ఆహారాన్ని పరిశీలించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రజలు రోజుకు తినే ప్రతి 20 గ్రాముల (సుమారు 2 టేబుల్ స్పూన్లు) బీన్స్‌లో, వారి మరణ ప్రమాదం 8 తగ్గింది. % ఇంకా ఏమిటంటే, జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన సమీక్ష పోషకాలు బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు తీసుకోవడం పొడవైన టెలోమియర్‌లతో సంబంధం కలిగి ఉందని కనుగొన్నారు, అయితే రెడ్ మీట్ వంటి ప్రోటీన్ మూలాలు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. శతాబ్దాలు అధికంగా ఉండే నీలిరంగు జోన్లలో నివసించే ప్రజల ఆహారంలో అవి చాలా ఎక్కువగా ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు. ఈ బ్లూ జోన్‌లను గుర్తించిన డాన్ బ్యూట్‌నర్, నివాసితులు ఒకినావా లేదా సార్డినియాలో నివసిస్తున్నా, వారి పూర్తి ఆహారం, మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో చాలా బీన్స్ ఉంటాయని పేర్కొన్నాడు.(అతను తన కుక్‌బుక్‌లోని వంటకాల్లో నాలుగింట ఒక వంతు కేటాయించాడు, బ్లూ జోన్స్ కిచెన్, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు.) ఈ ఆరోగ్యకరమైన బీన్ వంటకాలను ప్రయత్నించండి.
కొద్దిగా సోయా ఆనందించండి
బీన్స్ గురించి చెప్పాలంటే, సోయాబీన్స్ (అకా ఎడమామ్) మరియు వాటితో తయారైన టోఫు, టెంపే మరియు మిసో వంటి ఆహారాలు, వారి బంధుమిత్రులపై అదనపు వృద్ధాప్య ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటాయి (ఏ నేరం, కాయధాన్యాలు). అవి ఐసోఫ్లేవోన్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి బలహీనమైన ఈస్ట్రోజెన్ లాంటి చర్యతో పాటు శరీరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. సోయాతో కూడిన ఆహారాలు ఆర్థరైటిస్ యొక్క తక్కువ సంభావ్యతకు దారితీస్తాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, ఇది సాధారణ వృద్ధాప్య నిషేధం. మరియు ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలలో, సోయా తీసుకోవడం ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి, చర్మ స్థితిస్థాపకత మరియు బలమైన ఎముకలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (సహజ ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలలో తగ్గుదల ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది). ఇతర చిక్కుళ్ళు వలె, సోయా అనేది ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు మీ ఆహారంలో మరింత ఇన్ఫ్లమేటరీ జంతు-ఆధారిత ప్రోటీన్‌లను భర్తీ చేయడానికి సులభమైన మార్గం-బేరంలో కొంత మైక్రో-బయోమ్-సపోర్టింగ్ ఫైబర్‌ను పొందడం. ఉదాహరణకు, 1 కప్పు షెల్డ్ ఎడామామ్‌లో 22 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది, స్టీక్ యొక్క 3-ఔన్సుల భాగం మరియు 18 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. (గొడ్డు మాంసంలో ఫైబర్ లేదు.)
మరియు, సోయా క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని కొందరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పటికీ, 'మీరు పరిశోధనను సమీక్షించినప్పుడు, ప్రత్యేకించి సోయా ఐసోలేట్‌లతో తయారు చేసిన వాటి కంటే పూర్తిగా లేదా కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన సోయా ఆహారాలపై ప్రజలు దృష్టి సారించినప్పుడు అసోసియేషన్‌లు నిలబడవు. అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడింది,' అని ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ రీసెర్చ్ ఇన్స్టిట్యూట్ యొక్క రిచ్లింగ్ చెప్పారు. (ఆలోచించండి: ఎడామామ్ లేదా టోఫు వర్సెస్ టోఫు హాట్ డాగ్.) వాస్తవానికి, సోయా ఈ రూపంలో తింటే క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని ప్రభావితం చేయకపోవచ్చు లేదా దాని నుండి రక్షించవచ్చు-అంటే రొమ్ము క్యాన్సర్ అని ఇటీవలి ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. అన్ని విషయాల మాదిరిగా, అతిగా వెళ్లవద్దు. జపాన్ మరియు చైనా వంటి దేశాలలో, ప్రజలు క్రమం తప్పకుండా సోయా ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తక్కువగా అనుభవిస్తారు, వారు రోజుకు 1 నుండి 2 సేర్విన్గ్స్ ఎక్కువగా తింటారని రిచ్లింగ్ జతచేస్తుంది.
తృణధాన్యాలు పొందండి
గోధుమలు మరియు ఫార్రో నుండి మిల్లెట్ మరియు వోట్స్ వరకు, తృణధాన్యాలు వయస్సు-సంబంధిత శరీర క్షీణతలతో పాటు క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల వంటి వ్యాధులతో పోరాడుతున్నప్పుడు పెద్ద మొత్తంలో పంపిణీ చేస్తాయి. శుద్ధి ప్రక్రియలో వాటిని పోగొట్టుకోవడం కంటే పోషకాలు నిండిన బయటి పొట్టును అవి ఇప్పటికీ నిలుపుకున్నందున, తృణధాన్యాలు ఫోలేట్ మరియు ఇతర B విటమిన్లు వంటి పోషకాలను అందిస్తాయి మరియు ఫినోలిక్స్ మరియు లిగ్నాన్స్‌తో సహా ఫ్రీ-రాడికల్-స్క్వెల్చింగ్ సమ్మేళనాలను అందిస్తాయి. మరింత ముఖ్యంగా, వారు ఫైబర్ పుష్కలంగా సరఫరా చేస్తారు, ఇది అధ్యయనాలలో ఎక్కువ టెలోమీర్ పొడవుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. వోట్స్ మరియు బార్లీ ప్రత్యేకమైనవి. అవి కరిగే ఫైబర్‌లో పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే పోషకం-మరియు వయస్సుతో పాటు పెరిగే ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో పోరాడుతుంది. ఇన్సులిన్ నిరోధకత టెలోమియర్‌లను దెబ్బతీస్తుంది మరియు తగ్గించగలదు. (వాస్తవానికి, మీరు ఇక్కడ చదువుతున్న చాలా ఆహారాలలో ఫైబర్ ఉంటుంది, కానీ తృణధాన్యాలు మరియు బీన్స్ ప్రతి సర్వింగ్‌కు అత్యధిక మోతాదును అందిస్తాయి.)
ఇంకా చదవండి: తృణధాన్యాలు అంటే ఏమిటి మరియు అవి ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనవి? ఒక డైటీషియన్ చెప్పేది ఇక్కడ ఉంది
ప్రస్తుత ఆహార మార్గదర్శకాలు స్త్రీలు ప్రతిరోజూ కనీసం 25 గ్రాముల ఫైబర్ పొందాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు; పురుషులకు ఇది 38. అయితే, మనలో చాలామంది సగటున రోజుకు కేవలం 15 గ్రాములు. ఆకలి తగ్గడం మరియు గట్టి లేదా పీచుతో కూడిన ఆహారాన్ని నమలడం ఎక్కువ కష్టపడటం వల్ల సీనియర్ సిటిజన్‌లు ఇంకా తక్కువ ఫైబర్‌ని పొందుతారు. ఈ పోషకాహారాన్ని ఎక్కువగా పొందే ప్రయత్నం చేయడం వల్ల పెద్ద వయస్సు-పోరాట ప్రతిఫలం ఉంటుంది: 1,600 మంది వృద్ధులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం (రోజుకు సగటున 29 గ్రాములు) తినే వారు 80% ఎక్కువగా ఉంటారని కనుగొన్నారు. లేని వారితో పోలిస్తే 10-సంవత్సరాల కాలంలో ఎక్కువ కాలం జీవించండి మరియు 'వయస్సు విజయవంతంగా' (వ్యాధులు, అభిజ్ఞా క్షీణత మరియు ఇతర వైకల్యాలు లేకుండా ఉండటం).
ఫైబర్-రిచ్ డైట్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన మైక్రోబయోమ్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది. ఆసక్తికరమైన విషయమేమిటంటే, అత్యంత వైవిధ్యమైన మరియు సమతుల్యమైన గట్ వృక్షజాలం కలిగిన వ్యక్తులు తక్కువ బలహీనతతో ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఎలా మరియు ఎందుకు అనేవి ఇప్పటికీ అస్పష్టంగా ఉన్నాయి.
హీథర్ సీజన్ 2 హెల్ యొక్క వంటగది
టీ ప్రయత్నించండి
అలవాటుగా టీ తాగేవారు, ముఖ్యంగా గ్రీన్ టీని ఇష్టపడే వారు, తక్కువ తరచుగా సిప్ చేసే వారి కంటే ఎక్కువ టెలోమీర్‌లను కలిగి ఉంటారు. ఎందుకు? సైన్స్ పాలీఫెనాల్స్‌ను సూచిస్తుంది-టీలో సమృద్ధిగా ఉండే సమ్మేళనాలు బ్రూకి దాని ప్రత్యేక రుచులను అందించడంలో సహాయపడతాయి-ఇవి శక్తివంతమైన మంట పోరాట నిరోధకాలు. గ్రీన్ టీలో ఎపిగాల్లోకాటెచిన్ గాలెట్ (EGCG) అని పిలువబడే ఒక రకమైన పాలీఫెనాల్ పుష్కలంగా ఉంది, ఇది ఫ్రీ-రాడికల్ డ్యామేజ్‌తో పోరాడుతుందని, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు మితమైన మొత్తంలో కూడా న్యూరోప్రొటెక్టివ్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుందని తేలింది. జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో వృద్ధాప్యం , పరిశోధకులు మెదడు స్కాన్‌లను నిర్వహించారు మరియు 3 సంవత్సరాల కాలంలో 36 మంది వృద్ధుల నుండి ఆహార సమాచారాన్ని సేకరించారు. గత 25 సంవత్సరాలుగా ప్రతి వారం కనీసం 4 కప్పులు (ఏదైనా) వినియోగిస్తున్నట్లు నివేదించిన వారిలో ఎక్కువ కాలం టీ తాగేవారు-మెదడులోని వివిధ ప్రాంతాల మధ్య మెరుగైన నాడీ సంబంధాలను కలిగి ఉన్నారని వారు కనుగొన్నారు. 'టీ తాగడం అనేది అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారించడంలో (నెమ్మదించడం) లేదా మెరుగుపరచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని మా అధ్యయనం సూచిస్తుంది,' మరియు టీ తాగడం అనేది మెదడు ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే సాధారణ జీవనశైలి ఎంపిక కావచ్చు' అని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు. పింకీస్ అప్!
క్రూసిఫరస్ కూరగాయలపై క్రంచ్
బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, కొల్లార్డ్స్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు ఇతర క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు-మొక్కలు పుష్పించేటప్పుడు వాటి క్రాస్-ఆకారపు రేకుల ఏర్పాటుకు పేరు పెట్టారు-చాలా కాలంగా క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల వంటి వయస్సు సంబంధిత వ్యాధుల తక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది. వారు ఫైబర్, విటమిన్లు A, C, ఫోలేట్ మరియు విటమిన్ K లలో కూడా పుష్కలంగా ఉన్నారు-అన్నీ ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
క్రూసిఫరస్ వెజ్జీస్‌లోని కీలకమైన ఫైటోన్యూట్రియెంట్, సల్ఫోరాఫేన్ అని పిలుస్తారు, ఇది మనకు వేగంగా వయస్సు వచ్చేలా చేసే దీర్ఘకాలిక మంటతో పోరాడడంలో ప్రత్యేకించి రక్షణగా కనిపిస్తుంది. ఒక చైనీస్ అధ్యయనం సల్ఫోరాఫేన్ శరీరం యొక్క NRF2 సిగ్నలింగ్ పాత్వే యొక్క శక్తివంతమైన యాక్టివేటర్‌గా కనుగొంది, ఇది జన్యు వ్యక్తీకరణను నియంత్రిస్తుంది మరియు మంటను అణిచివేసేందుకు, యాంటీఆక్సిడెంట్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మన సహజ నిర్విషీకరణ ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడానికి మరియు క్షీణించిన మెదడు రుగ్మతల నుండి రక్షించడానికి కీలకమైనది. మనమే అలా చెబితే, వైట్ బీన్స్ & టొమాటోలతో కూడిన ఈ పర్మేసన్-క్రస్టెడ్ కాలీఫ్లవర్ ప్రారంభించడానికి ఒక రుచికరమైన ప్రదేశం.
జాయిస్ హెండ్లీ, M.S., డెన్వర్ ఆధారిత ఆహారం మరియు ఆరోగ్య రచయిత మరియు ఉపాధ్యాయుడు.
