మీరు మాంసాహారం తినకుంటే లేదా త్వరలో శాఖాహారానికి వెళ్లాలని ప్లాన్ చేస్తే, అది పూర్తి శాకాహారమైనా లేదా శాఖాహారమైనా (లేదా కూడా పెస్కాటేరియన్ లేదా ఫ్లెక్సిటేరియన్ ), మీకు ప్రశ్నలు ఉండవచ్చు. మాంసానికి బదులుగా మీరు ఏమి తింటారు మరియు మీ ప్రోటీన్‌ను ఎక్కడ పొందుతారు? బరువు తగ్గుతారా? మీరు మీ సర్వభక్షక స్నేహితులతో భోజనాన్ని ఆస్వాదించగలరా? పూర్తి బహిర్గతం, నేను ఉన్నాను ఎక్కువగా ఇప్పుడు 15 సంవత్సరాలుగా శాఖాహారం (నేను బహుశా ఆ సమయంలో ఐదు మాంసం కాటులను కలిగి ఉన్నాను మరియు నేను ఇప్పటికీ నెలకు ఒకసారి చేపలు తింటాను).
కానీ నేను శాఖాహారానికి వెళ్ళే ముందు, నా ఆహారం ఎలా ఉంటుంది మరియు నాకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను ఇప్పటికీ పొందగలనా అనే దాని గురించి నాకు చాలా ప్రశ్నలు ఉన్నాయి. మీరు మొదట తలలో మునిగిపోయే ముందు, నా తప్పుల నుండి నేర్చుకోండి. నేను శాఖాహారం తినడం ప్రారంభించే ముందు నేను తెలుసుకోవాలనుకున్న ఏడు విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
హార్లాండ్ సాండర్స్ నికర విలువవేగన్ డైట్ తినడం ప్రారంభించడంలో మీకు సహాయపడే 9 ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాలు
జెట్టి ఇమేజెస్ / క్లాడియా టోటిర్
1. ప్రొటీన్ దాదాపు అన్నింటిలోనూ ఉంటుంది
నాకు ప్రోటీన్ ఎక్కడ లభిస్తుందో ప్రజలు నన్ను నిరంతరం అడుగుతారు. కానీ శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు కూడా తినడానికి అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. (ఇదిగో మా అగ్ర శాఖాహార ప్రోటీన్ల జాబితా .) మీరు గుడ్లు, గ్రీక్ పెరుగు, జున్ను మరియు పాలు వంటి ఆహారాలను ప్రయత్నించవచ్చు లేదా మీరు పాల రహితంగా ఉన్నట్లయితే బీన్స్, గింజలు, విత్తనాలు మరియు టోఫుపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. కానీ పాస్తా, బ్రెడ్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి ఆహారాలలో కూడా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు రోజంతా వివిధ రకాల ఆహారాలను తింటే మరియు మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్ మూలాన్ని చేర్చడంపై దృష్టి సారించినంత కాలం, మీరు మీ ఆహారంలో పుష్కలంగా ప్రోటీన్ పొందుతారు. (ఇదిగో మీరు ప్రతి రోజు ఎంత ప్రోటీన్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి .) నిజ జీవితంలో అది ఎలా ఉంటుంది? దీని అర్థం కొన్నిసార్లు మీరు కేవలం పాస్తా గిన్నెను ఆస్వాదించవచ్చు, కానీ చాలా రోజులలో మీరు కొన్ని కూరగాయలు మరియు బీన్స్ లేదా టోఫుని జోడించి, దానిని సమతుల్యం చేయడంలో మరియు ప్రోటీన్ బూస్ట్‌ను జోడించాలి. మీ వెనుక జేబులో కొన్ని అధిక-ప్రోటీన్ భోజన ఆలోచనలను కలిగి ఉండండి బ్లాక్ బీన్ టాకో గిన్నె లేదా ఒక టోఫు స్టైర్-ఫ్రై . లేదా, మీకు మరికొంత ప్రేరణ అవసరమైనప్పుడు 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ఈ అధిక-ప్రోటీన్ శాఖాహార విందులను ప్రయత్నించండి.
2. ఇది మొక్కల ఆధారితమైనందున, ఇది మీకు మంచిదని అర్థం కాదు
ప్రజలు తరచుగా తక్కువ మాంసం తినడం ప్రారంభించాలని లేదా శాకాహారి లేదా శాఖాహార ఆహారాన్ని పూర్తిగా ప్రారంభించాలని కోరుకుంటారు ఎందుకంటే ఇది వారికి మంచిది. ఎక్కువ మొక్కలను తినడం వల్ల ఖచ్చితంగా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి మీరు మీ ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తీసుకుంటే. ఎక్కువ మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచుతుంది మరియు మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (గురించి మరింత తెలుసుకోండి మొక్కల ఆధారితంగా వెళ్లడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ) కానీ ఆ ఆరోగ్య ప్రోత్సాహకాలు హామీ ఇవ్వబడవు. డోనట్స్, కుకీలు, కేక్, గ్రిల్డ్ చీజ్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, ఐస్ క్రీంలలో మాంసం లేదు...నేను కొనసాగవచ్చు, కానీ మీకు ఆలోచన వచ్చిందని అనుకుంటున్నాను. మీరు ఆ ఆహారాలను తినలేరని నేను చెప్పడం లేదు, కానీ శాఖాహారంగా చాలా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మరియు జోడించిన చక్కెరలను తినడం సులభం.
మార్మైట్ మరియు వెజిమైట్ మధ్య తేడా ఏమిటి
3. తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలను పొందడం ఇప్పటికీ సవాలుగా ఉంటుంది
పైన పేర్కొన్న విధంగానే, స్పృహతో మీ కూరగాయలను తినడానికి ప్రయత్నించకుండా, మీరు కోల్పోవచ్చు. మాంసం తరచుగా పిండి పదార్థాలు లేదా టోఫు వంటి వాటితో భర్తీ చేయబడుతుంది, కాబట్టి మీరు శాఖాహారం తినడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు స్వయంచాలకంగా ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం ప్రారంభించరు. మనమందరం, వెజ్ లేదా కాకపోయినా, మా ప్లేట్లలో సగం కూరగాయలను (లేదా పండ్లు) తయారు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. అల్పాహారం కోసం పెరుగుతో పండ్లను ప్రయత్నించండి, భోజనానికి క్యారెట్‌లను జోడించి, సైడ్ సలాడ్‌తో డిన్నర్‌ను వడ్డించండి. (ఇక్కడ ఉన్నాయి పండ్లు మరియు కూరగాయల రోజు ఎలా ఉంటుందనే దాని కోసం 8 ఆలోచనలు .) మీకు ఎక్కువ ఉత్పత్తులను తినడం కష్టంగా అనిపిస్తే, చిన్నగా ప్రారంభించండి. బహుశా ఇది ఒక ఆపిల్ లేదా చిరుతిండి కోసం కొన్ని ఎండుద్రాక్షలు కావచ్చు లేదా రాత్రి భోజనానికి ముందు ఒక కప్పు కూరగాయల సూప్ కలిగి ఉండవచ్చు. సిఫార్సు చేయబడిన రోజుకు సిఫార్సు చేయబడిన 2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు 3 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలను పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పని చేయండి.
4. రెస్టారెంట్లు గమ్మత్తుగా ఉంటాయి
మాంసాహారం తినని వారికి మరిన్ని రెస్టారెంట్లు సేవలు అందిస్తున్నాయి. కానీ మీరు ఎక్కడ నివసిస్తున్నారు మరియు మీరు ఆనందించే రెస్టారెంట్‌లను బట్టి, సంతృప్తికరమైన భోజనాన్ని కలపడం ఇప్పటికీ గమ్మత్తైనది. చాలా కాలం వరకు, మెనులో ఉన్న ఏకైక శాఖాహారం క్రీం సాస్‌తో కప్పబడిన పాస్తాగా భావించబడింది. ఇప్పుడు నేను తరచుగా వెజ్జీ బర్గర్లు, టోఫు లేదా బీన్స్ వంటి ఎంపికలను చూస్తున్నాను. రెస్టారెంట్‌లో మీ కోసం మెనులో ఏదైనా ఉన్నట్లు అనిపించకపోయినా, మీరు చక్కగా అడిగితే ప్రత్యామ్నాయాలకు చాలా స్థలాలు అందుబాటులో ఉన్నాయని నేను కనుగొన్నాను. మరో ఉపాయం? మీరు మెయిన్స్‌ను ఇష్టపడకపోతే మరింత నింపేలా చేయడానికి రెండు శాఖాహారం సైడ్ డిష్‌లు లేదా అపెటిజర్‌లను జత చేయండి.
వెల్లుల్లి లవంగానికి ప్రత్యామ్నాయం
5. మీ కోసం ఏమి ఉడికించాలో ఎవరికీ తెలియదు
మాంసం లేకుండా 15 సంవత్సరాల తర్వాత కూడా, నేను ఇప్పటికీ నా కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో కొన్నిసార్లు దీనిని ఎదుర్కొంటాను. ఎవరైనా నాకు భోజనం వండాలనుకుంటే నేను ఎల్లప్పుడూ చాలా కృతజ్ఞుడనై ఉంటాను. కానీ ప్రజలు మాంసం లేకుండా వంట చేయడం అలవాటు చేసుకోకపోతే శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ప్రధాన వంటకాల గురించి ఆలోచించడం కష్టంగా ఉంటుంది (ఫ్లెక్సిటేరియన్‌లకు సరైన ఈ మాంసం లేని వంటకాలు ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం కావచ్చు). నేను సాధారణంగా ఎడామామ్‌తో కూడిన గ్రీక్ సలాడ్ లేదా మా క్వినోవా అవోకాడో సలాడ్ వంటి హృదయపూర్వక భాగాన్ని తీసుకువస్తాను - హోస్ట్‌కి సహాయం చేయడానికి, కానీ నేను తినడానికి సంతృప్తికరంగా ఏదైనా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి. మీ అంచనాలను తక్కువగా ఉంచండి, ఎల్లప్పుడూ ఏదైనా తీసుకురావడానికి ఆఫర్ చేయండి, ధన్యవాదాలు చెప్పండి-మరియు ఇంటికి వెళ్లే మార్గంలో ఆకలి వేధిస్తే, మీ బ్యాగ్‌లో ఎనర్జీ బార్‌ని ఉంచుకోవచ్చు.
6. మీరు బరువు పెరగవచ్చు
ప్రజలు వివిధ కారణాల వల్ల మాంసాన్ని వదులుకుంటారు, కానీ ఒక సాధారణ విషయం ఏమిటంటే వారు బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు. శాఖాహారం మరియు శాకాహారి ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి దారితీయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీకు మంచి ఆకుకూరలు, పండ్లు, కూరగాయలు, బీన్స్ మరియు తృణధాన్యాలు పుష్కలంగా ఉంటే, అవి కూడా ఉండకపోవచ్చు. నేను పైన చెప్పినట్లుగా, చాలా ఎక్కువ డెజర్ట్‌లు లేదా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను ఎంచుకోవడం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. అలాగే, మీరు ట్రెండీగా ఉన్నందున మొక్కల ఆధారితంగా తింటుంటే, మీరు కోల్పోయినట్లు అనిపించవచ్చు మరియు రాత్రి భోజనం తర్వాత అదనపు కుకీ లేదా గ్లాసు వైన్‌తో సంతృప్తి చెందడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు మాంసాన్ని కోల్పోయినప్పటికీ, మొక్కల ఆధారితంగా ఎక్కువ తినడం వల్ల ప్రయోజనాలను పొందాలనుకుంటే, మాంసాన్ని చిన్న భాగాలను ఎంచుకోండి కానీ పూర్తిగా కత్తిరించవద్దు. మరియు బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు మీ ఆహారంలో (శాఖాహారం లేదా కాదు) ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు పండ్లను పుష్కలంగా పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మిమ్మల్ని నింపే సమతుల్య భోజనం (ప్రోటీన్, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు అని ఆలోచించండి. కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుతో) కాబట్టి మీరు నిరంతరం ఆకలితో ఉండరు. (వీటిని ప్రయత్నించండి డైటీషియన్ల ప్రకారం, వాస్తవానికి పని చేసే 5 బరువు తగ్గించే చిట్కాలు .)
7. మీరు ఇంకా పొందవచ్చు దాదాపు మీ అన్ని పోషకాలు
మీరు శాఖాహారంగా ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా పొందగలిగినప్పటికీ, మీరు కొన్ని నిర్దిష్ట పోషకాలను పొందడం కష్టతరంగా ఉండవచ్చు. ఐరన్ మరియు ఒమేగా-3లు మొక్కల ఆధారిత వనరులు ఉన్నప్పటికీ తగినంతగా పొందడం కష్టం. మీరు మాంసం లేదా చేపలు తినకపోతే అది అసాధ్యం కాదు, కష్టం. (వీటిని ప్రయత్నించండి 8 ఒమేగా-3-రిచ్ శాకాహారి ఆహారాలు మరియు ఇవి గొడ్డు మాంసం కంటే ఎక్కువ ఇనుము కలిగిన 8 ఆహారాలు .) విటమిన్ డి మీరు మాంసాహారం తిన్నా తినకపోయినా మా ఆహారంలో సమృద్ధిగా లేని మరొక పోషకం. శాకాహారులకు కాల్షియం గమ్మత్తైనది-పాలు మరియు జున్ను వంటి పాల ఆహారాలలో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది-కానీ మళ్లీ అసాధ్యం కాదు (వీటిని చూడండి టాప్ కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్ ) మరియు దాదాపు అన్ని శాకాహారులు విటమిన్ B12 తో సప్లిమెంట్ చేయాలి. మీరు మీ ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేస్తే, మాంసం, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు వంటి వాటిని వదిలివేస్తే, మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ప్రారంభించాలా వద్దా అని చూడటానికి మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. వారు మీ ఆహారం గురించి మరిన్ని ప్రశ్నలు అడగవచ్చు మరియు మీరు కొన్ని పోషకాలలో లోపం ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి పరీక్షలను కూడా అమలు చేయవచ్చు.
కు స్వాగతం దుంప . న్యూట్రిషన్ ఎడిటర్ మరియు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ అయిన లిసా వాలెంటె సందడిగా ఉండే పోషకాహార అంశాలను పరిష్కరించే వారపు కాలమ్ మరియు మీరు తెలుసుకోవలసిన వాటిని సైన్స్ మరియు కొంచెం సాస్‌తో తెలియజేస్తుంది.
