మేము అన్ని సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు మరియు సేవలను స్వతంత్రంగా మూల్యాంకనం చేస్తాము. మీరు మేము అందించే లింక్‌లపై క్లిక్ చేస్తే, మేము పరిహారం అందుకోవచ్చు. ఇంకా నేర్చుకో .
ఫోటో: జెట్టి ఇమేజెస్ / యారోస్లావ్ డానిల్చెంకో / మిరాజ్‌సి / జఖరోవా_నటాలియా
తీపి వర్మౌత్ రుచి ఎలా ఉంటుంది
ప్రకారంగా అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ , 2019లో 18 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న 96 మిలియన్ల అమెరికన్లకు ప్రీడయాబెటిస్ ఉంది. ప్రీడయాబెటిస్ మీరు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారని దీని అర్థం కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు చికిత్స ప్రణాళికను అనుసరించి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికలను చేసుకుంటే. ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్న కొంతమందికి, మితమైన జీవనశైలి మార్పులు వాస్తవానికి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సాధారణ స్థాయికి తీసుకురాగలవు, ఇది టైప్ 2 మధుమేహం రాకుండా నిరోధించడంలో లేదా ఆలస్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రీడయాబెటిస్‌లో నైపుణ్యం కలిగిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ న్యూట్రిషనిస్ట్‌లు (RDNలు) సిఫార్సు చేసిన ఆరు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను మీరు ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు.
ప్రీడయాబెటిస్ కోసం ఉత్తమ మరియు చెత్త ఆహారాలు1. మీ ప్లేట్‌లో సగం (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపండి
సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ ప్రకారం , 10 మంది అమెరికన్లలో 1 మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడిన ఐదు నుండి తొమ్మిది సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను రోజుకు తీసుకుంటారు. ఈ ఆహారాలు పోషకాలు మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. అదనంగా, లారెన్ హారిస్-పింకస్, M.S., RDN, వ్యవస్థాపకుడు NutritionStarringYOU.com మరియు రచయిత యొక్క ది ఎవ్రీథింగ్ ఈజీ ప్రీ-డయాబెటిస్ కుక్‌బుక్ , 'పండ్లు మరియు కూరగాయలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైటోకెమికల్స్ ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మెరుగుపరచడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెరను బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.' ప్రతి భోజనం లేదా అల్పాహారం వద్ద మీ ప్లేట్‌లో కనీసం సగం ఉత్పత్తులను నింపడం మీరు మీ అవసరాలను తీర్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
'ఒకసారి మీరు దీన్ని చేస్తే, పిండి పదార్ధాలు మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ యొక్క మోస్తరు-పరిమాణ భాగాలను తినడం వల్ల మీరు ఎప్పటికీ ఆకలితో ఉండరు' అని ఉచిత గైడ్ సృష్టికర్త జిల్ వీసెన్‌బెర్గర్, M.S., RDN, CDCES, CHWC, FAND చెప్పారు. ప్రీడయాబెటిస్‌తో నేను తినవచ్చా? 'పిండి లేని కూరగాయలు తక్కువ కేలరీలు, తక్కువ కార్బ్ మరియు చాలా నింపి ఉంటాయి. అదనంగా, అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ కాంపౌండ్స్‌గా పనిచేసే ఆరోగ్యాన్ని పెంచే ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌లతో నిండి ఉన్నాయి.'
ఇంకా చదవండి: మరిన్ని కూరగాయలు తినడానికి 7 మార్గాలు
2. మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి
హారిస్-పింకస్ వివరిస్తూ, 'దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి మీ రోగనిరోధక శక్తిని అడ్డుకోవడం ద్వారా ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుపై వినాశనం కలిగిస్తుంది, తద్వారా మీరు అనేక రకాల అనారోగ్యాలకు గురవుతారు. అదనంగా, కార్టిసాల్ వంటి ఒత్తిడి హార్మోన్లు బరువు పెరగడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెరను పెంచడానికి దోహదం చేస్తాయి. మీ దినచర్యకు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు, ధ్యానం లేదా లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు జోడించాలని ఆమె సూచిస్తున్నారు: 'మీరు ఇష్టపడే రిలాక్సింగ్ యాక్టివిటీని ఎంచుకోవడం ద్వారా స్వీయ-సంరక్షణ కోసం సమయాన్ని వెచ్చించండి-అల్లడం, పెయింటింగ్, వర్డ్ పజిల్స్, సంగీతం వినడం లేదా చదవడం వంటివి మంచి పుస్తకం.'
3. మీ zzz లను పొందండి
నీకు అది తెలుసా తగినంత నిద్ర రావడం లేదు మిమ్మల్ని పిచ్చిగా చేయడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యకరమైన-తినే లక్ష్యాలకు కట్టుబడి ఉండే అవకాశం కూడా తక్కువ చేస్తుంది? అదనంగా, వైసెన్‌బెర్గర్ ఇన్సులిన్‌కు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనతో వాస్తవానికి గందరగోళం చెందుతుందని చెప్పారు. తక్కువ-నిద్ర గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను మారుస్తుంది, ఇది మనల్ని మరింత ఇన్సులిన్-రెసిస్టెంట్‌గా చేస్తుంది. ఒక్క రాత్రి కూడా నీరసంగా నిద్రపోయినా మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని మరింత ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కలిగిస్తుంది.' CDC ప్రకారం , పెద్దలు రాత్రికి ఏడు గంటల నిద్రను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
4. అతిగా తాగడం మానుకోండి
ప్రకారం లోరెనా డ్రాగో, M.S., RDN, CDN, CDCES , సర్టిఫైడ్ డయాబెటిస్ కేర్ మరియు ఎడ్యుకేషన్ స్పెషలిస్ట్, అతిగా మద్యపానం అనేది 'మహిళలకు నాలుగు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పానీయాలు మరియు పురుషులకు ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పానీయాలు సుమారు రెండు గంటల్లో, ఇది మీ టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది' అని నిర్వచించబడింది. అతిగా మద్యపానం చేయడం వల్ల ప్యాంక్రియాస్‌లో మంట ఏర్పడుతుంది మరియు అధిక ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్‌ను స్రవించలేకపోతుంది. మీరు ఆల్కహాల్ తాగాలని ఎంచుకుంటే, మహిళలకు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ పానీయాలు మరియు పురుషులకు రోజుకు రెండు పానీయాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఒక పానీయం 12 ద్రవ ఔన్సుల బీర్, 5 ఫ్లూయిడ్ ఔన్సుల వైన్ లేదా రమ్ లేదా వోడ్కా వంటి 80-ప్రూఫ్ మద్యం 1.5 ఔన్సులుగా నిర్వచించబడింది.
5. కదలండి
' ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం , అనేక గంటలు టెలివిజన్ చూడటం లేదా కంప్యూటర్ ముందు గడపడం వంటివి టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే మీ ప్రమాదాన్ని వేగవంతం చేస్తాయి,' అని డ్రాగో వివరించాడు. 'వ్యాయామం లేకపోవడం దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు ప్రధాన కారణం. శారీరక శ్రమ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతుంది, కండరాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ (చక్కెర)ను ఎలా ఉపయోగిస్తాయి మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మెరుగుపరుస్తుంది.' వారానికి ఐదు రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల శారీరక శ్రమ చేయాలని డ్రాగో సిఫార్సు చేస్తున్నాడు (కాబట్టి దాదాపు ప్రతిరోజూ). మీరు దానిని కొనసాగించడంలో సహాయపడటానికి, మీకు నచ్చని పనిని చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడానికి బదులుగా మీరు నిజంగా ఆనందించే కదలిక రకాన్ని ఎంచుకోండి. అది యోగా, డ్యాన్స్, బరువులు ఎత్తడం, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, రన్నింగ్ లేదా మరిన్ని కావచ్చు.
పిజ్జా హట్ రెక్కలు బాగున్నాయి
6. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించండి
'గింజలు, గింజలు, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి శక్తివంతమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు వ్యాధి-పోరాట పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి గుండె జబ్బులకు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి , మీ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించండి, మీ రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడంలో సహాయపడండి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి, టోబీ స్మిత్సన్, RDN, LD, CDCES, FAND, మధుమేహ జీవనశైలి నిపుణుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడు చెప్పారు DiabetesEveryDay.com మరియు రచయిత యొక్క డమ్మీస్ కోసం డయాబెటీస్ మీల్ ప్లానింగ్ మరియు న్యూట్రిషన్ . 'మొక్కల ఆధారిత ఆహారం టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇందులో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది. మీ పుడ్డింగ్ మొక్క ఆధారితంగా ఉన్నంత వరకు రుజువు పుడ్డింగ్‌లో ఉంటుంది. ది పరిశోధన ఈ రకమైన తినే విధానం మధుమేహం ప్రమాదాన్ని 30% తగ్గించడంతో ముడిపడి ఉందని చూపిస్తుంది.
